Viele Leute halten Kürbisse für wenig mehr als eine Halloween Dekoration oder eine Thanksgiving Tortenfüllung. Es ist jedoch vielleicht an der Zeit, diese pralle, nahrhafte Orangenpflanze zu überdenken.
Kürbis ist eine sehr nährstoffreiche Nahrung. Es ist reich an Vitaminen und Mineralien, aber wenig Kalorien. Kürbiskerne, Blätter und Säfte enthalten einen kraftvollen Nährstoffpunch.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Kürbis in Desserts, Suppen, Salaten, Konserven und sogar als Ersatz für Butter eingearbeitet werden kann.
Dieses MNT Knowledge Center-Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln. Es erforscht die gesundheitlichen Vorteile und den Nährstoffgehalt von Kürbissen sowie Möglichkeiten, mehr in die Ernährung zu integrieren.
Schnelle Fakten über Kürbisse
- Das in Kürbissen enthaltene Kalium kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken.
- Die Antioxidantien in Kürbis könnten helfen, degenerative Schäden an den Augen zu verhindern.
- Vermeiden Sie Dosenkürbiskuchenmischung, da sie typischerweise Zucker und Sirupe enthält.
- Ungeschnittene Kürbisse sollten bis zu 2 Monate an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden.
- Kürbispüree oder Dosenkürbis kann als Ersatz für Butter oder Öl in Backrezepten verwendet werden.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Kürbis hat eine Reihe von fantastischen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer der bekanntesten Quellen von Beta-Carotin.
Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans. Es gibt auch Orangengemüse und Früchten ihre leuchtende Farbe. Der Körper wandelt jedes aufgenommene Beta-Carotin in Vitamin A um.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, kann das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern, Schutz vor Asthma und Herzerkrankungen bieten und das Altern und die Degeneration des Körpers verzögern.
Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kürbis das Risiko von Fettleibigkeit und Gesamtmortalität senkt. Es kann auch helfen, Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern, und einen gesunden Teint und Haare, erhöhte Energie und einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) fördern.
Kürbisse sind auch eine starke Quelle für Ballaststoffe.
Sie haben die folgenden gesundheitlichen Vorteile gezeigt.
Regulieren des Blutdrucks
Kürbis essen ist gut für das Herz. Der Ballaststoff-, Kalium- und Vitamin C-Gehalt im Kürbis unterstützt die Herzgesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von ausreichend Kalium für die Behandlung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck fast so wichtig ist wie die Senkung der Natriumaufnahme. Die Verringerung der Natriumaufnahme beinhaltet das Essen von Mahlzeiten, die wenig oder kein Salz enthalten.
Erhöhte Kaliumaufnahme ist auch mit einem verringerten Schlaganfallrisiko, Schutz vor Verlust der Muskelmasse und Erhalt der Knochenmineraldichte verbunden.
Verringerung des Krebsrisikos
Die Forschung hat eine positive Beziehung zwischen einer Ernährung, die reich an Beta-Carotin ist, und einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs nahegelegt.
Es wurde auch gezeigt, dass Beta-Carotin die Entwicklung von Dickdarmkrebs in einigen der japanischen Bevölkerung zurückhält.
Die Autoren der Studie schlossen:
"Wir fanden eine statistisch signifikante inverse Assoziation zwischen höheren Plasma-Lycopen [eine Art von Beta-Carotin] -Konzentrationen und ein geringeres Risiko für Prostatakrebs, die auf ältere Teilnehmer und solche ohne eine Familiengeschichte von Prostatakrebs beschränkt war."
Kürbisse enthalten eine Fülle von Antioxidantien. Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin unterstützen nachweislich die Gesundheit der Augen und beugen degenerativen Schäden vor.
Eine Querschnittstudie älterer afroamerikanischer Frauen zeigte, dass der Verzehr von 3 oder mehr Fruchtportionen pro Tag mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration verbunden war. Es führte auch zu einem langsameren Fortschreiten der Krankheit.
Bekämpfung von Diabetes
Kürbis hilft, Diabetes zu kontrollieren.
Die pflanzlichen Verbindungen in Kürbiskernen und Pulpe sind hervorragend für die Aufnahme von Glukose in die Gewebe und Därme sowie Ausgleich der Leberglukose.
Sie können mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, aber dieser Effekt wird nicht durchgängig nachgewiesen. Die Verbindungen haben jedoch einen solchen Einfluss, dass die Forscher vorschlagen, dass sie in eine antidiabetische Medikation umgearbeitet werden könnten, obwohl weitere Studien benötigt werden.
Täglicher Fasergehalt
Kürbisse sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe. Menschen in den Vereinigten Staaten (USA) konsumieren nicht genug Ballaststoffe mit einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von nur 15 g. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme liegt zwischen 25 und 30 g.
Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme ins Blut und fördern den Stuhlgang und die Verdauung. Eine gesunde Ballaststoffaufnahme kann auch das Darmkrebsrisiko senken.
Mit fast 3 Gramm (g) Ballaststoffen in gekochtem, frischem Kürbis und über 7 g in Dosenkürbis kann eine Portion Kürbis zur täglichen Ernährung helfen, den Fasermangel in der durchschnittlichen amerikanischen Diät zu ergänzen.
Immungesundheit
Kürbis kann Immunität schützen.
Kürbispulpe und Samen enthalten viel Vitamin C und Beta-Carotin. Diese bieten dem Immunsystem eine starke Kombination von Nährstoffen.
Beta-Carotin wird in Vitamin A umgewandelt. Dies löst die Bildung von weißen Blutkörperchen aus, die Infektionen bekämpfen.
Ernährungszusammenbruch
Eine Tasse gekochter, gekochter oder abgetropfter Kürbis ohne Salz enthält:
- 1,76 g Protein
- 2,7 g Faser
- 49 Kalorien
- 0,17 g Fett
- 0 g Cholesterin
- 12,01 g Kohlenhydrate
Diese Menge an Kürbis bietet auch:
- mehr als 200 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von Vitamin A
- neunzehn Prozent der RDA von Vitamin C
- zehn Prozent oder mehr der RDA von Vitamin E, Riboflavin, Kalium, Kupfer und Mangan
- mindestens 5% Thiamin, B-6, Folat, Pantothensäure, Niacin, Eisen, Magnesium und Phosphor
Vorbereiten frischen Kürbis zu Hause liefert die meisten Vorteile für Ihre Gesundheit, aber Dosenkürbis ist auch eine gute Wahl. Kürbis behält viele seiner gesundheitlichen Vorteile beim Einmachen bei.
Hände weg von Dosenkürbiskuchenmischung. Dieses wird normalerweise neben dem konservierten Kürbis in den Gemischtwarenladen gelegt und wird in einer ähnlichen Dose verkauft. Es enthält zugesetzte Zucker und Sirupe.
Dosenkürbis sollte nur eine Zutat haben: Kürbis.
Wie man Kürbis in deine Diät einbaut
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, mehr Kürbis zu essen.
Obwohl die Vielfalt der Kürbisse, die normalerweise in eine Jack-o-Laterne gehauen werden, perfekt essbar ist, ist es am besten, mit den süßeren und kleineren süßen oder Kuchenkürbissen zu kochen.
Stellen Sie sicher, dass der Kürbis ein paar Zentimeter Stängel übrig hat und für seine Größe schwer und schwer ist. Bewahren Sie ungeschnittene Kürbisse bis zu 2 Monate an einem kühlen, dunklen Ort auf.
Hier sind einige einfache Tipps für die Aufnahme von Kürbis in Ihrer Ernährung:
- Machen Sie Ihr eigenes Kürbispüree, anstatt in Dosen zu kaufen.
- Verwenden Sie Kürbispüree oder Dosenkürbis anstelle von Öl oder Butter in jedem Backrezept.
- Machen Sie eine schnelle Behandlung von Kürbisschokoladenjoghurt, indem Sie griechischen Joghurt, Kürbispüree oder Dosenkürbis, Honig, Zimt und Kakaopulver kombinieren.
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Das nächste Mal, wenn die Kürbissaison kommt, schneide es nicht auf. Koch es und iss es.
Geschrieben von Megan Ware RDN LD
