Vitamin D, auch Sonnenschein Vitamin genannt, wird vom Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert; es kann auch in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden.
Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, einschließlich der Erhaltung gesunder Knochen und Zähne; Es kann auch gegen eine Reihe von Krankheiten wie Krebs, Typ-1-Diabetes und Multiple Sklerose schützen.
Vitamin D hat mehrere Rollen im Körper und hilft dabei:
- Pflegen Sie die Gesundheit von Knochen und Zähnen.
- Unterstützen Sie die Gesundheit des Immunsystems, des Gehirns und des Nervensystems.
- Regulieren Insulinspiegel und helfen Diabetes-Management.
- Unterstützung der Lungenfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit.
- Einfluss auf die Expression von Genen, die an der Krebsentstehung beteiligt sind.
Was ist Vitamin D?
Trotz dieses Namens gilt Vitamin D als Prohormon und nicht als Vitamin.
Vitamine sind Nährstoffe, die vom Körper nicht gebildet werden können und deshalb durch unsere Ernährung aufgenommen werden müssen.
Vitamin D kann jedoch von unserem Körper synthetisiert werden, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft.
Es wird geschätzt, dass eine vernünftige Sonnenexposition auf der bloßen Haut für 5-10 Minuten 2-3 mal pro Woche den meisten Menschen erlaubt, ausreichend Vitamin D zu produzieren, aber Vitamin D bricht recht schnell ab, was bedeutet, dass die Lager vor allem im Winter knapp werden können.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass ein erheblicher Prozentsatz der Weltbevölkerung Vitamin-D-Mangel hat.
Gesundheitsvorteile von Vitamin D
Dieser Abschnitt befasst sich mit den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin D, von der Unterstützung einer guten Knochengesundheit bis hin zur möglichen Krebsprävention.
1) Vitamin D für gesunde Knochen
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulation von Kalzium und der Aufrechterhaltung des Phosphorspiegels im Blut, zwei Faktoren, die für die Erhaltung gesunder Knochen extrem wichtig sind.
Wir brauchen Vitamin D, um Kalzium im Darm aufzunehmen und Kalzium zurückzugewinnen, das sonst über die Nieren ausgeschieden würde.
Vitamin-D-Mangel bei Kindern kann Rachitis verursachen, eine Krankheit, die durch eine starke Verbiegung der Knochen gekennzeichnet ist.
Bei Erwachsenen manifestiert sich Vitamin-D-Mangel als Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose. Osteomalazie führt zu geringer Knochendichte und Muskelschwäche. Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung bei postmenopausalen Frauen und älteren Männern.
2) Reduziertes Risiko einer Grippe
Kinder, denen während des Winters 4 Monate lang 1200 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag für 4 Monate gegeben wurden, verringerten ihr Risiko einer Influenza A-Infektion um über 40 Prozent.
3) Reduziertes Risiko von Diabetes
Mehrere Beobachtungsstudien haben eine inverse Beziehung zwischen Blutkonzentrationen von Vitamin D im Körper und dem Risiko von Typ-2-Diabetes gezeigt. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes können unzureichende Vitamin-D-Spiegel die Insulinsekretion und Glukosetoleranz negativ beeinflussen. In einer speziellen Studie hatten Säuglinge, die 2000 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag erhielten, ein um 88 Prozent geringeres Risiko, im Alter von 32 Jahren an Typ-1-Diabetes zu erkranken.
4) Gesunde Kinder
Kinder mit normalem Blutdruck, denen 2.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag verabreicht wurden, wiesen nach 16 Wochen eine signifikant niedrigere Arterienwandsteifigkeit auf als Kinder, die nur 400 IE pro Tag erhielten.
Niedriger Vitamin-D-Status wurde auch mit einem höheren Risiko und Schweregrad von atopischen Kinderkrankheiten und allergischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich Asthma, atopischer Dermatitis und Ekzemen. Vitamin D kann die entzündungshemmende Wirkung von Glukokortikoiden verstärken, was es möglicherweise als unterstützende Therapie für Menschen mit steroidresistentem Asthma nützlich macht.
5) Gesunde Schwangerschaft
Schwangere Frauen, die Vitamin-D-Mangel haben, scheinen ein höheres Risiko zu haben, Präeklampsie zu entwickeln und einen Kaiserschnitt zu benötigen. Ein schlechter Vitamin-D-Status ist bei Schwangeren mit Gestationsdiabetes und bakterieller Vaginose assoziiert. Es ist auch wichtig zu beachten, dass hohe Vitamin-D-Spiegel während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Nahrungsmittelallergien in dem Kind in den ersten 2 Jahren des Lebens verbunden waren.
6) Krebsvorsorge
Vitamin D ist äußerst wichtig für die Regulierung des Zellwachstums und für die Kommunikation von Zelle zu Zelle. Einige Studien deuten darauf hin, dass Calcitriol (die hormonell aktive Form von Vitamin D) die Progression der Krebszellen verlangsamen kann, indem es das Wachstum und die Entwicklung neuer Blutgefäße im Krebsgewebe verlangsamt, den Krebszelltod erhöht und Zellproliferation und Metastasen reduziert. Vitamin D beeinflusst mehr als 200 menschliche Gene, die beeinträchtigt werden könnten, wenn wir nicht genug Vitamin D haben.
Vitamin D-Mangel wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Multiple Sklerose, Autismus, Alzheimer-Krankheit, rheumatoide Arthritis, Asthma-Schweregrad und Schweinegrippe in Verbindung gebracht, jedoch sind zuverlässigere Studien erforderlich, bevor diese Assoziationen nachgewiesen werden können. Viele dieser Vorteile entstehen durch die positive Wirkung von Vitamin D auf das Immunsystem
Empfohlene Einnahme von Vitamin D
Die Aufnahme von Vitamin D kann auf zwei Arten gemessen werden: in Mikrogramm (μg) und Internationalen Einheiten (IE).
Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 IE Vitamin D.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D während des gesamten Lebens wurde 2010 von den US-amerikanischen Instituten für Medizin (IOM) aktualisiert und liegt derzeit bei:
- Kleinkinder 0-12 Monate – 400 IE (10 mcg).
- Kinder 1-18 Jahre – 600 IE (15 mcg).
- Erwachsene bis 70 – 600 IE (15 Mcg).
- Erwachsene über 70 – 800 IE (20 mcg).
- Schwangere oder stillende Frauen – 600 IE (15 mcg).
Mangel an Vitamin D
Obwohl der Körper Vitamin D produzieren kann, gibt es viele Gründe, warum ein Mangel auftreten kann.Zum Beispiel, dunklere Hautfarbe und die Verwendung von Sonnencreme reduzieren die Fähigkeit des Körpers, die UV-Strahlung B (UVB) Sonnenstrahlen zu absorbieren, die benötigt werden, um Vitamin D zu produzieren.
Ein Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor (LSF) 30 kann die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin zu synthetisieren, um 95 Prozent reduzieren. Um mit der Produktion von Vitamin D zu beginnen, muss die Haut direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, das nicht von Kleidung bedeckt ist.
Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder Gebieten mit hoher Umweltverschmutzung leben, nachts arbeiten und tagsüber zu Hause bleiben oder zu Hause sind, sollten nach Möglichkeit versuchen, zusätzliches Vitamin D aus Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden, benötigen ein Vitamin-D-Präparat, insbesondere wenn sie dunkelhäutig sind oder nur eine minimale Sonnenexposition haben. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass alle gestillten Säuglinge 400 IE pro Tag eines oralen Vitamin-D-Präparats erhalten; Tropfen speziell für Babys sind erhältlich.
Obwohl Vitamin-D-Präparate eingenommen werden können, ist es am besten, wenn möglich, Vitamine oder Mineralstoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein:
- Krank werden oder öfter infiziert werden.
- Ermüden.
- Schmerzhafte Knochen und Rücken.
- Depressive Stimmung.
- Beeinträchtigte Wundheilung.
- Haarausfall.
- Muskelschmerzen.
Wenn der Vitamin-D-Mangel über längere Zeit anhält, kann dies Folgendes zur Folge haben:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Hypertonie
- Depression
- Fibromyalgie
- chronische Müdigkeit
- Osteoporose
- neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit
Vitamin-D-Mangel kann auch zur Entwicklung bestimmter Krebsarten, insbesondere Brust-, Prostata- und Darmkrebs, beitragen. Wir erklären das später etwas genauer.
Vitamin D Nahrungsquellen
Sonnenlicht ist die häufigste und effizienteste Quelle von Vitamin D. Die reichsten Nahrungsquellen für Vitamin D sind Fischöl und fetter Fisch. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem guten Vitamin-D-Gehalt:
- Lebertran, 1 Esslöffel: 1.360 IE
- Hering, frisch, roh, 4 Unzen: 1.056 IE
- Schwertfisch, gekocht, 4 Unzen: 941 IE
- rohe Maitake Pilze, 1 Tasse: 786 IE
- Lachs, Sockeye, gekocht, 4 Unzen: 596 IE
- Sardinen, in Dosen, 4 Unzen: 336 IE
- angereicherte Magermilch, 1 Tasse: 120 IE
- Thunfisch, in Dosen in Wasser, abgetropft, 3 Unzen: 68 IE
- Ei, Hühnchen, ganz groß: 44 IE
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Vitamin D.
Die empfohlene Obergrenze für Vitamin D beträgt 4.000 IE pro Tag. Die National Institutes of Health (NIH) haben jedoch vorgeschlagen, dass eine Vitamin-D-Toxizität bei täglichen Aufnahmemengen unter 10.000 IE pro Tag unwahrscheinlich ist.
Übermäßiger Konsum von Vitamin D (Hypervitaminose D) kann zu übermäßiger Verkalkung von Knochen und Verhärtung von Blutgefäßen, Niere, Lunge und Herz führen. Die häufigsten Symptome einer Hypervitaminose D sind Kopfschmerzen und Übelkeit, aber auch Appetitlosigkeit, Mundtrockenheit, metallischer Geschmack, Erbrechen, Verstopfung und Durchfall.
Es ist am besten, das benötigte Vitamin D aus natürlichen Quellen zu beziehen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel wählen, wählen Sie Ihre Marke sorgfältig, da die FDA die Sicherheit oder Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel nicht überwacht. Wenn Sie Vitamin D Ergänzungen kaufen möchten, dann gibt es eine hervorragende Auswahl online mit Tausenden von Kundenrezensionen.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielfalt zu essen, als sich auf einen einzelnen Nährstoff als den Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.
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