Walnüsse sind runde, single-seed Steinfrüchte, die aus dem Walnussbaum wachsen. Walnussbäume sind im östlichen Nordamerika beheimatet, werden aber heute in China, im Iran und in den USA in Kalifornien und Arizona angebaut.
Unter der Schale der Walnussfrucht ist eine faltige, kugelförmige Nuss. Die Walnuss wird in zwei flache Segmente geteilt, um kommerziell verkauft zu werden.
Walnüsse sind sowohl roh als auch geröstet und gesalzen oder ungesalzen erhältlich.
Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. Es bietet einen ernährungsphysiologischen Überblick über Walnüsse und einen detaillierten Einblick in mögliche gesundheitliche Vorteile, wie man mehr Walnüsse in die Ernährung einbaut und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Walnüssen.
Ernährungszusammenbruch von Walnüssen
Laut der National Nutrient Database des US Department of Agriculture enthält etwa 1 Unze rohe Walnüsse (28,35 Gramm):
- 185 Kalorien
- 3,89 Gramm Kohlenhydrate
- 0,74 Gramm Zucker
- 1,9 Gramm Faser
- 4,32 Gramm Protein
Eine Unze Walnüsse bietet auch die folgenden Prozentsätze der empfohlenen täglichen Nährstoffaufnahme:
- 48 Prozent Mangan
- 22 Prozent Kupfer
- 11 Prozent Magnesium
- 10 Prozent Phosphor
- 8 Prozent Vitamin B6
- 5 Prozent Eisen
Walnüsse sind reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten und eine gute Proteinquelle. Nüsse haben den Ruf, eine kalorienreiche und fettreiche Nahrung zu sein. Sie sind jedoch dicht an Nährstoffen und liefern herzgesunde Fette.
Die Kombination von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen in Walnüssen erhöht die Zufriedenheit und Fülle, was sie zu einem großartigen Snack im Vergleich zu einfachen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Chips oder Crackern macht.
Mögliche gesundheitliche Vorteile beim Verzehr von Walnüssen
Der Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitszustände verbunden.
Viele Studien legen nahe, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Walnüssen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senkt. Das Essen dieser Nahrungsmittel kann auch einen gesunden Teint und Haare, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht fördern.
Herz Gesundheit
Die in Walnüssen gefundenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (LDL) und den Triglyzeridspiegel, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten senkt.
Eine Studie, die in der Studie veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Risiko von koronarer Herzkrankheit für diejenigen, die Nüsse mehr als vier Mal pro Woche konsumieren, um 37 Prozent niedriger ist als für diejenigen, die Nüsse nie oder nur selten konsumierten.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat den Anspruch auf Lebensmitteletiketten, dass "Essen 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren."
Gewichtsmanagement
Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie ist der routinemäßige Verzehr von Nüssen mit einem erhöhten Ruhenergieverbrauch verbunden.
In Studien, die den Gewichtsverlust mit Diäten vergleichen, die Nüsse enthalten oder ausschließen, zeigten die Diäten, die Nüsse in Maßen enthielten, einen größeren Gewichtsverlust.
Eine Studie, die in der Studie veröffentlicht wurde, ergab auch, dass Frauen, die nur selten Nüsse gegessen haben, über einen Zeitraum von 8 Jahren eine größere Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die zwei oder mehr Nüsse pro Woche konsumierten
Gallenstein-Krankheit
Nach einer anderen Studie in der, ist häufiger Nusskonsum mit einem reduzierten Risiko von Cholezystektomie – eine Operation zur Entfernung der Gallenblase verbunden. Bei über einer Million Menschen, die über 20 Jahre hinweg dokumentiert wurden, hatten Frauen, die mehr als 5 Unzen Nüsse pro Woche zu sich nahmen, ein signifikant geringeres Risiko einer Cholezystektomie als Frauen, die jede Woche weniger als 1 Unze Nüsse aßen.
Knochen Gesundheit
Walnüsse sind eine gute Quelle für das mineralische Kupfer. Ein schwerer Kupfermangel ist mit einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose verbunden. Osteoporose ist ein Zustand, bei dem Knochen dünner und weniger dicht werden, wodurch sie leichter brechen und brechen.
Es wird mehr Forschung über die Auswirkungen von marginalem Kupfermangel und den potenziellen Nutzen von Kupferpräparaten zur Prävention und Behandlung von Osteoporose benötigt.
Kupfer spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Kollagen und Elastin, wichtige strukturelle Komponenten des Körpers. Ohne ausreichend Kupfer kann der Körper geschädigtes Bindegewebe oder das Kollagen, das die Bausteine für Knochen bildet, nicht ersetzen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen einschließlich Gelenkfunktionsstörungen führen.
Walnüsse enthalten eine hohe Menge an Mangan. Es wurde gezeigt, dass Mangan Osteoporose in Kombination mit den Mineralien Kalzium und Kupfer verhindert.
Magnesium, ein weiteres Mineral in Walnüssen, ist wichtig für die Knochenbildung, da es bei der Aufnahme von Kalzium in den Knochen hilft.
Epilepsie
Ratten mit Manganmangel haben gezeigt, dass sie anfälliger für Krampfanfälle sind. Menschen mit Epilepsie haben auch niedrigere Manganwerte im Vollblut als Menschen ohne Epilepsie.
Es ist unsicher, ob eine mögliche genetische Beziehung zwischen Mangan-Mangel und Epilepsie besteht und ob eine Mangan-Supplementierung helfen würde. Mehr Forschung ist erforderlich.
Wie man mehr Walnüsse in Ihre Diät einbaut
Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und neigen daher dazu, ranzig zu werden. Bewahre Walnüsse an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort auf, um die Haltbarkeit zu verbessern. Wenn die Walnüsse ordnungsgemäß gelagert werden, bleiben sie einige Monate bei Raumtemperatur, ein Jahr im Kühlschrank oder 2 Jahre im Gefrierschrank.
Ranzig Nüsse sind nicht unsicher, aber haben einen scharfen Geschmack, den Menschen als unangenehm empfinden können.
Schnelle Tipps:
- Top Salate mit gehackten Walnüssen
- Machen Sie selbstgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten, mit Walnüssen
- Machen Sie eine Pesto-Sauce mit Walnüssen für Pasta oder Fladenbrot
- Top Joghurt mit gehackten Walnüssen und Früchten
Probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:
Zimt-gebratener Rosenkohl mit Walnüssen
Vollkorngnocchi Alfredo mit Spinat und Walnüssen
Honey Dijon Vinaigrette mit Rucola, Birne und Walnusssalat
Geröstete Paprika, Granatapfel und Walnuss Dip Rezept
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen für den Verzehr von Walnüssen
Walnüsse sind kalorienreich und sollten in Maßen verzehrt werden. Eine 1 Unze Portion Walnüsse enthält etwa 14 halbe Walnussstücke.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
