Der Begriff "Superfood" ist ein relativ neuer Begriff, der sich auf Lebensmittel bezieht, die maximale ernährungsphysiologische Vorteile für minimale Kalorien bieten. Sie sind voll mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Es gibt keine Standardkriterien oder rechtliche Definitionen, um ein Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt als Superfood zu klassifizieren. Die meisten Superfoods sind pflanzlich.
Antioxidantien sind natürliche Moleküle in bestimmten Lebensmitteln, die freie Radikale in unserem Körper neutralisieren helfen. Freie Radikale sind natürliche Nebenprodukte der Energieproduktion, die den Körper zerstören können.
Antioxidantien verringern oder verändern die Wirkung von freien Radikalen, die eng mit Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson und anderen entzündlichen oder ischämischen Zuständen verbunden sind.
Superfoods sind keine magischen Allheilmittel. Ernährungsberaterin Penny Kris-Etherton erklärt:
"Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen in Bezug auf diese Lebensmittel und denken, dass sie vor chronischen Krankheiten und Gesundheitsproblemen geschützt sind. Sie können ein oder zwei dieser nährstoffreichen Nahrungsmittel zusätzlich zu einer schlechten Ernährung essen."
Einschließlich Superfoods in Ihrer täglichen Aufnahme ist großartig, aber nicht, wenn Sie nicht eine gesunde, ausgewogene Ernährung insgesamt verbrauchen. Es ist besser, eine "Super-Diät" zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel zu konzentrieren.
Gemeinsame Superfoods
Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien und Flavonoiden sind, wie viele Nahrungsmittel, die als Superfoods angepriesen werden, haben gezeigt, dass sie koronare Herzkrankheiten und Krebs verhindern sowie die Immunität verbessern und die Entzündung verringern.
Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse ist seit langem mit einem geringeren Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände und Gesamtmortalität verbunden. Die Nährstoffe, die sie enthalten, fördern einen gesunden Teint, Nägel und Haare, erhöhen das Energieniveau. Sie können auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Beeren
Die höheren Konzentrationen von Flavonoiden in Beeren senken nachweislich das Risiko eines Herzinfarkts. Ein paar häufig identifizierte Superfood-Beeren gehören Acai-Beeren, Blaubeeren, Himbeeren, Sauerkirschen, Preiselbeeren und Goji-Beeren.
Acai-Beeren sind kleine, dunkelviolette Beeren, die in Südamerika angebaut werden. Sie enthalten 19 Aminosäuren und viele Antioxidantien.
Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K. Cranberries sind hoch in einem bestimmten Flavonoid, das hilft, das Risiko von Harnwegsinfektionen zu senken.
Goji Beeren sind eine kleine rote Beere aus Asien, die reich an Vitamin C und E ist, zusammen mit vielen verschiedenen Arten von Flavonoiden. Sie werden häufig in der östlichen Medizin verwendet, um Diabetes und Bluthochdruck zu behandeln und die Gesundheit von Augen, Leber und Nieren zu erhalten.
Goji-Beeren, Blaubeerprodukte und Acai-Beerenpulver und andere Produkte können online gekauft werden.
Soja
Sojabohnen haben eine hohe Konzentration von Isoflavonen, eine Art von Phytochemikalien. Die Isoflavone in Soja reduzieren nachweislich Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin.
Einige Studien haben gezeigt, dass Soja altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern kann. Es ist auch bekannt, dass Soja-Isoflavone den Knochenverlust verringern und die Knochenmineraldichte während der Menopause erhöhen. Es wurde berichtet, dass sie klimakterische Symptome reduzieren.
Tee
Tee enthält wenig Kalorien, hilft bei der Flüssigkeitszufuhr und ist eine gute Quelle für Antioxidantien. Catechine, potente Antioxidantien, die hauptsächlich in grünem Tee vorkommen, sind dafür bekannt, dass sie vorteilhafte entzündungshemmende und antikanzerogene Eigenschaften besitzen.
Eine Studie veröffentlichte in der Studie die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee, weißem Tee und Wasser auf das Stressniveau bei 18 Schülern.
Die Studie legte nahe, dass sowohl grüner als auch weißer Tee eine abschwächende Wirkung auf das Stressniveau hatte und dass weißer Tee eine noch größere Wirkung hatte. Größere Studien müssen durchgeführt werden, um diesen möglichen gesundheitlichen Nutzen zu bestätigen.
Grüner Tee kann auch eine antiarthritische Wirkung haben, indem er die allgemeine Entzündung unterdrückt.
Blattgemüse
Blattgemüse, das typischerweise als Superfoods bezeichnet wird, sind Grünkohl, Spinat, Mangold, Mangold und Grünkohl. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen A, C, E, K und vielen B-Vitaminen. Diese Blattgemüse enthalten auch eine Fülle von Carotinoiden, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium.
Eine Tasse Grünkohl liefert 550 Mikrogramm Vitamin K, was mehr als 680 Prozent unseres täglichen Bedarfs entspricht. Grünkohl und andere Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und Wasser, die helfen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.
Lachs
Der hohe Omega-3-Fettsäuregehalt in Lachs und anderen fetthaltigen Fischen wie Forelle und Hering kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum von Arterienplaque verlangsamen.
Dunkle Schokolade
Untersuchungen haben ergeben, dass dunkle Schokolade einen hohen Anteil an Flavonoiden aufweist. Flavonoide zeigen antioxidative Aktivität, verhindern koronare Herzkrankheit und bestimmte Arten von Krebs und stärken das Immunsystem.
Die Komponente in Schokolade, die speziell für diese Vorteile verantwortlich ist, ist Kakaopulver, das aus Kakaobohnen gewonnen wird. Denken Sie daran, dass Schokolade Zutaten hinzugefügt haben kann – wie zum Beispiel überschüssiger Zucker -, die diese Vorteile zunichte machen könnten.
Wein und Trauben
Resveratrol, das Polyphenol, das in Wein gefunden wird, der es berühmt "Herz gesund" machte, wird in den Fellen der roten Trauben gefunden.
Einige Studien haben gezeigt, dass Resveratrol vor diabetischer Neuropathie und Retinopathie schützen kann. Dies sind Zustände, die durch einen schlecht kontrollierten Diabetes verursacht werden, bei dem das Sehen stark beeinträchtigt ist.
Eine Studie, in der diabetische Ratten zwei Wochen lang mit Resveratrol behandelt wurden, fand heraus, dass sie die Auswirkungen von neuralen Veränderungen und Schäden, die mit diabetischer Neuropathie verbunden sind, reduzierte.
Forscher fanden auch heraus, dass Resveratrol zur Behandlung der Alzheimer-Krankheit, zur Linderung von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit der Menopause und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle von Vorteil ist. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch weiterhin große Studien mit menschlichen Probanden erforderlich.
Ein anderes Flavonoid, das in Trauben, bekannt als Quercetin, gefunden wird, ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das das Risiko von Atherosklerose zu verringern scheint und vor Schäden durch LDL-Cholesterin in Tierversuchen schützt. Quercetin kann den zusätzlichen Bonus von Anti-Krebs-Wirkungen haben. Bevor diese Ergebnisse bestätigt werden können, sind jedoch weitere Studien mit menschlichen Probanden erforderlich.
Obwohl Wein Antioxidantien enthält, sollten Sie daran denken, dass der Verzehr von Trauben den gleichen Vorteil bietet, zusammen mit zusätzlichen Ballaststoffen. Die American Heart Association empfiehlt, alkoholische Getränke auf maximal zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen zu beschränken.
Zu den anderen Superfoods, die an Bekanntheit gewinnen, gehören Spirulina, Blaualgen, Knoblauch, Weizengras, Rüben und Rübensaft, Kurkuma, Paranüsse, Gerste und Shiitake-Pilze.
Wie man mehr Superfoods in deine Diät einbaut
Diese Nahrungsmittel können, wenn verfügbar, in eine gesunde Ernährung integriert werden, aber gehen Sie nicht die Bank zu brechen oder den Globus zu suchen, um sie zu finden.
Das Geheimnis ist, dass jedes belaubt grüne Gemüse oder Beere häufig in Ihrem Supermarkt finden viele der gleichen Vorteile in der Superfoods Super-Preis gefunden.
Kaufen Sie Ihre Produkte in der Saison und von lokalen Quellen, um den höchsten Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Verzichte nicht auch auf deinen normalen Apfel oder deine Karotte. Alle Früchte und Gemüse sollten als Superfoods bezeichnet werden. Denken Sie daran, dass je mehr verarbeitete Lebensmittel Sie durch Vollwertkost wie Obst oder Gemüse ersetzen können, desto gesünder werden Sie sein.
Schnelle Tipps:
Diese Tipps können Ihnen helfen, mehr Superfoods in Ihre Ernährung zu bekommen:
- Iss den Regenbogen! Schau dir die Farben auf deinem Teller an. Ist dein Essen braun oder beige? Dann ist es wahrscheinlich, dass die Antioxidantien niedrig sind. Add in Lebensmitteln mit satter Farbe wie Grünkohl, Rüben und Beeren
- Fügen Sie Shredded Grüns zu Suppen hinzu und rühren Sie Pommes
- Versuchen Sie, Ihr Rindfleisch oder Geflügel durch Lachs oder Tofu zu ersetzen
- Fügen Sie Beeren zu Haferflocken, Müsli, Salaten oder Backwaren hinzu
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Obst oder Gemüse jedes Mal, wenn Sie essen, Mahlzeiten und Snacks enthalten
- Haben Sie täglich einen grünen oder Matcha-Tee
- Mach es würziger! Machen Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Gewürznelke und Zimt zu Ihren Lieblingsgewürzen, um den antioxidativen Inhalt Ihrer Mahlzeiten zu verstärken
- Snack auf Nüssen, Samen (insbesondere Paranüsse und Sonnenblumenkerne) und Trockenfrüchten (ohne Zucker oder Salz).
Probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:
- Acai-Beere Schüssel
- Schokoladenbanane Smoothie
- Spinat Basilikum Pesto
- Matcha-Gemüsecurry
- Power-lasagne.
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Konsum von Superfoods
Superfoods in Nahrungsergänzungsform zu nehmen ist nicht das Gleiche wie die Nährstoffe aus den echten Lebensmitteln zu bekommen.
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Inhaltsstoffe, die eine starke biologische Wirkung auf den Körper haben können. Ergänzungen können auch mit anderen Medikamenten interagieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln könnte zu einer Vitamin- oder Mineraltoxizität führen, die Erholung nach der Operation und andere Nebenwirkungen beeinflussen.
Tipps für die Verwendung von Ergänzungen
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) warnt davor, dass die Kombination oder Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein kann. Es ist auch wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die von der FDA zugelassen sind.
Tipps für die sichere Verwendung schließen die folgenden ein:
- Verwenden Sie nichtkommerzielle Websites für Informationen wie das National Institutes of Health (NIH) und die FDA.
- Hüten Sie sich vor den Behauptungen, dass ein Produkt "besser funktioniert als ein verschreibungspflichtiges Medikament" oder "absolut sicher ist".
- Denken Sie daran, dass natürlich nicht immer sicher ist.
- Bei Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich, hochwertige Produkte zu wählen, die von Dritten getestet wurden.
Hier erfahren Sie mehr über individuelle Ergänzungstests.
Überprüfen Sie immer zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie beginnen, einen Zuschlag zu verwenden.
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