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Welche Lebensmittel sind gut für die Depression?

Depression ist eine vorherrschende psychische Krankheit auf der ganzen Welt, die negative Gedanken und Verhaltensweisen bei denen verursacht, die sie erfahren.

Viele Menschen mit Depressionen suchen natürliche Behandlungen für ihre Symptome in der einen oder anderen Form. Während es keine spezifische Diät gibt, um Depressionen zu behandeln, kann das, was eine Person konsumiert, eine Rolle bei der Behandlung ihrer Symptome spielen.

Diät und Depression

Traurige Frau allein vor Schüssel Getreide.

Zusammenhänge zwischen Ernährung und Depression wurden bis vor kurzem missverstanden. Viele Faktoren tragen zu Depressionssymptomen bei, und für jede von ihnen gibt es Ernährungsfaktoren.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Gruppe von Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression ihre Stimmung und Anzeichen einer Depression durch eine gesündere Ernährung verbesserte.

Die Studie war die erste, die bewiesen hat, dass eine Diät allein Depressionssymptome reduzieren kann. Die Diätenden folgten einem spezifischen Programm für 12 Wochen, die eins-zu-eins-Beratung mit einem Ernährungsberater enthalten. Die Behandlung Diät ermutigt, Vollwertkost zu essen, während Dinge wie raffinierte Nahrungsmittel, Süßigkeiten und gebratene Nahrung entmutigt werden.

Dieters zeigten stark reduzierte Symptome im Vergleich zu anderen Gruppen. Darüber hinaus erlitten mehr als 32 Prozent der Teilnehmer eine Remission, so dass sie nicht mehr als depressiv angesehen wurden.

Wichtige Lebensmittel und Nährstoffe

Die folgenden Lebensmittel und Nährstoffe können eine Rolle bei der Verringerung der Symptome der Depression spielen.

Selen

Selen kann bei vielen Menschen dazu beitragen, depressive Symptome zu lindern. Geringe Selenwerte wurden mit schlechten Stimmungen in Verbindung gebracht.

Selen kann als Nahrungsergänzung oder in einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, Paranüssen und einigen Meeresfrüchten, gefunden werden. Organfleisch, wie Leber, ist auch reich an Selen.

Vitamin-D

Vitamin-D-Mangel ist mit vielen Gemütsstörungen einschließlich Depression verbunden. Es ist wichtig, genug Vitamin D zu bekommen, um im Kampf gegen Depressionen zu helfen.

Dieses Vitamin wird leicht durch Ganzkörper-Exposition gegenüber der Sonne erhalten, und es gibt auch viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Vitamin D enthalten.

Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele.

Omega-3-Fettsäuren

Nüsse und Samen sind eine Quelle von Omega-Fetten

In einer Studie, die an die Forscher geschickt wurde, beobachteten Forscher, dass Populationen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren essen, höhere Raten von depressiven Störungen haben könnten.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren können sein:

  • kaltem Wasser Fisch, wie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele
  • Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen
  • Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln

Die Qualität dieser Lebensmittel kann den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren beeinflussen.

Das Essen von Omega-3-Fettsäuren kann die Menge an gesunden Fetten, die dem Gehirn zur Verfügung stehen, erhöhen, die Myelinscheide bewahren, die Nervenzellen schützt, und das Gehirn auf höchstem Niveau halten. Dies kann wiederum das Risiko von Stimmungsstörungen und Hirnerkrankungen reduzieren.

Antioxidantien

Antioxidantien sind populär geworden, da sie freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind beschädigte Moleküle, die sich in verschiedenen Körperzellen ansammeln und Probleme wie Entzündungen, vorzeitige Alterung und Zelltod verursachen können.

Das Gehirn kann für diese Art von Schaden anfälliger sein als andere Bereiche des Körpers. Als Ergebnis benötigt es einen guten Weg, um diese freien Radikale loszuwerden und Probleme zu vermeiden. Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, helfen, die durch freie Radikale verursachten Schäden zu reduzieren oder umzukehren.

Zu den täglichen Antioxidantien in einer Vielzahl von Vollwertkost gehören:

  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Vitamin A (Beta-Carotin)

Diese Nährstoffe können dazu beitragen, stressbedingte Symptome psychiatrischer Erkrankungen zu reduzieren.

B-Vitamine

Einige B-Vitamine sind auch der Schlüssel bei affektiven Störungen wie Depressionen. Vitamin B12 und Folat, oder Vitamin B9, wurden beide mit einem reduzierten Risiko für Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.

Quellen für B-Vitamine sind:

  • Eier
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Austern
  • Milch
  • Vollkorn

Angereichertes Getreide kann auch Vitamine B12 und Folat enthalten. Andere Lebensmittel, die in Folat enthalten sind:

  • dunkles Blattgemüse
  • Obst und Fruchtsäfte
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Vollkorn
  • Milchprodukte
  • Fleisch und Geflügel
  • Meeresfrüchte
  • Eier

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass genug Folat in der Ernährung ist.

Zink

Zink hilft dem Körper, Geschmack wahrzunehmen, stärkt das Immunsystem und kann auch die Depression beeinflussen. Die Zinkwerte können bei Menschen mit klinischer Depression niedriger sein, und eine Zinkergänzung kann auch die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern.

Zink ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Nahrungsmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Austern, Bohnen und Nüsse, sind auch gute Quellen für Zink.

Proteinreiche Lebensmittel

Hochwertige Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens. Es ist essentiell für jeden, ausreichend Protein zu bekommen, aber einige Formen von Protein sind besonders hilfreich für Menschen mit Depressionen.

Nahrungsmittel wie Thunfisch, Truthahn und Kichererbsen haben gute Mengen an Tryptophan, das benötigt wird, um Serotonin zu bilden.

Serotoninmangel wurde früher als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen. Wir wissen jetzt, dass der Zusammenhang zwischen Serotonin und Depression sehr komplex ist, aber bei vielen Menschen scheint er die Depression zu beeinflussen. Das Einschließen von Nahrungsmitteln, die reich an Tryptophan in einer Diät sind, kann helfen, die Symptome zu lindern.

Lebensmittel zu vermeiden

Genauso wie bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe für Menschen mit Depressionen von Nutzen sein können, gibt es auch einige, die vermieden werden sollten.

Koffein

Für Menschen mit Depressionen, die mit Angst verbunden sind, kann es wichtig sein, Koffein zu vermeiden. Koffein kann das Schlafen erschweren und bei vielen Menschen Angstsymptome auslösen.

Koffein wirkt sich auch stundenlang auf das System aus, nachdem es konsumiert wurde. Es ist am besten für Menschen mit Depressionen, wenn möglich, Koffein zu vermeiden, oder den Verbrauch zu reduzieren und aufhören, es nach Mittag zu konsumieren.

Alkohol

Obwohl gelegentliches Trinken von Alkohol als eine akzeptable Ablenkung angesehen wird, kann es Depressionssymptome verschlimmern.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko von Panikattacken oder depressiven Episoden erhöhen. Alkohol verändert auch die Stimmung einer Person und kann zu einer Gewohnheit werden, die Depressionssymptome beeinflussen könnte.

Raffinierte Lebensmittel

Kalorienreiche Nahrungsmittel mit wenigen Nährstoffen können die Depressionssymptome ebenfalls beeinflussen. Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten können einen Absturz fördern, da die Energie von ihnen aufgebraucht ist. Dies kann dazu führen, dass eine Person Stimmungsschwankungen oder Energieschwingungen fühlt.

Nährstoffreiche Vollwertkost ist ein viel besserer Ansatz, um die Stimmung und das Energieniveau auszugleichen.

Verarbeitete Öle

Hoch verarbeitete oder raffinierte Öle wie Distel- und Maisöl enthalten sehr viele Omega-6-Fettsäuren. Wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung enthalten sind, kann dies zu einem Ungleichgewicht im Körper führen, das Entzündungen im Gehirn fördern und Depressionssymptome beeinflussen kann.

Andere Faktoren in der Depression

Frau zu Fuß.

Es gibt andere Faktoren, die sowohl mit der Ernährung als auch mit Depressionen zusammenhängen und bei dieser psychischen Erkrankung eine Rolle spielen.

Auftauchende Forschung hat gezeigt, dass Darmbakterien eine wesentliche Rolle bei Hauptstimmungsstörungen spielen, einschließlich Depression und bipolarer Krankheit. Eine Meta-Analyse 2016 berichtet, dass Probiotika, sowohl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als auch in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir, zu einer signifikanten Verringerung der Depression führten.

Mehr Forschung ist erforderlich, um den therapeutischen Wert von spezifischen Stämmen zu identifizieren, aber bisher und zeigen Potenzial.

Übergewichtige Menschen sind möglicherweise eher depressiv, und depressive Menschen sind häufiger übergewichtig. Dies kann aufgrund von Hormonveränderungen und Störungen des Immunsystems, die mit Depressionen kommen, sein.

Es hat sich gezeigt, dass die Zeit im Freien und mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität die Stimmung und die depressiven Symptome verbessern.

Manche Menschen mit Depressionen haben auch Drogenprobleme. Alkohol oder andere Drogen können Schlafmuster stören, die Motivation verringern und die Stimmung einer Person verändern.

Schlaf kann auch eine Rolle bei Depressionen spielen. Der natürliche Schlafzyklus des Körpers erzeugt stimmungsverändernde Chemikalien, die an die Tageszeit angepasst sind. Das Ändern dieses natürlichen Zyklus kann beeinflussen, wie gut der Körper diese Chemikalien verwenden kann.

Die meisten Erwachsenen reagieren gut, wenn sie 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen, obwohl die Anzahl von Person zu Person variiert. Es kann auch dazu beitragen, die Exposition gegenüber blauem Licht in den Stunden vor dem Schlafen zu reduzieren. Blaues Licht wird von elektronischen Geräten und Energiesparlampen emittiert.

Outlook und wann man Hilfe bekommt

Die Änderung der Diät, um die Symptome der Depression zu lindern, ist ein vielversprechender Schritt in der Behandlung. Es sollte jedoch nicht als einziger notwendiger Schritt gesehen werden. Es sollte immer die Priorität sein, direkt mit einem Arzt zu arbeiten, bevor Änderungen an einem Behandlungsplan vorgenommen werden.

Es gibt auch viele Selbsthilfegruppen, die den Menschen helfen, zu einer gesunden Ernährung überzugehen und die Moral der Menschen bei der Bekämpfung von Depressionen hoch zu halten.

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