Lebensmittel bei Depression: was Studien zeigen

Keine einzelne Zutat heilt eine Depression. Eine nährstoffdichte, mittelmeernahe Kost kann bei einem Teil der Betroffenen die Symptome senken, ersetzt aber weder Gesprächspsychotherapie noch ein Antidepressivum.

Die britische Leitlinie NICE NG222 (2022, im Januar 2026 ohne Änderung bestätigt) nennt gesunde Ernährung, maßvollen Umgang mit Alkohol und ausreichend Schlaf als Hilfe für das Wohlbefinden, nicht als alleinige Behandlung. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt im Factsheet 2025, dass 5,7 Prozent der Erwachsenen weltweit eine Depression haben, Frauen häufiger als Männer. Wer seit mehr als zwei Wochen fast täglich niedergeschlagen oder freudlos ist, braucht zuerst eine ärztliche Einschätzung, nicht nur einen neuen Speiseplan.

Kann Ernährung eine Depression behandeln?

Nein, nicht als alleinige Therapie. Als Ergänzung zu den etablierten Verfahren kann eine Umstellung der Kost die Symptome bei manchen Menschen mindern, die Beleglage ist aber schwächer als bei Bewegung oder Psychotherapie.

Die Taskforce der World Federation of Societies for Biological Psychiatry und der Australasian Society of Lifestyle Medicine hat 2022 Lebensstilmaßnahmen als Grundlage der Versorgung bei einer Major Depression formuliert. Diätberatung in Richtung nährstoffdichter Muster erhielt Grad 3. Körperliche Aktivität, Schlaf, Entspannung und arbeitsbezogene Angebote lagen höher (Grad 2). Die Autorinnen und Autoren betonen ausdrücklich, dass andere belegte Verfahren dazukommen oder kombiniert werden sollen.

NICE sortiert neue Episoden in weniger schwere und schwerere Verläufe. Bei leichterer Symptomatik stehen angeleitete Selbsthilfe, Verhaltensaktivierung und Gruppen-Bewegungsprogramme vorn. Die Tablette ist dort nicht automatisch der erste Schritt. Eine „Antidepressiva-Diät“ kennt die Leitlinie nicht. Mayo Clinic (Aktualisierung 14. März 2026) schreibt klar, die meisten Betroffenen brauchen längerfristig Medikamente, Psychotherapie oder beides. Essen ändert daran die Priorität nicht.

Praktisch heißt das: Wer bereits ein Mittel nimmt oder in Therapie ist, soll beides nicht absetzen, nur weil der Einkaufskorb grüner wird. Wer noch keine Diagnose hat, soll den Hausarzt aufsuchen, bevor hochdosierte Präparate oder radikale Fastenkuren als Selbstversuch starten. Die Kost ist ein Hebel unter mehreren, kein Ersatz für die Klärung von Schilddrüse, Medikamentenwirkung, Trauer oder Suizidrisiko.

Mittelmeertypische Kost: was SMILES und Nachfolger zeigen

Am besten belegt ist kein Superfood, sondern ein Muster. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch, dazu wenig rotes Fleisch, Süßes und Frittiergut, das ist die Linie, die Interventionsstudien und Beobachtungsarbeiten am häufigsten prüfen.

Die australische SMILES-Studie von Jacka und Kollegen in BMC Medicine (30. Januar 2017) randomisierte Erwachsene mit einer mittelschweren bis schweren depressiven Episode auf zwölf Wochen. Die Interventionsgruppe erhielt sieben Sitzungen bei einer Ernährungsfachkraft und folgte einer angepassten Mittelmeer-Kost. Die Vergleichsgruppe bekam soziale Unterstützung im gleichen Zeittakt. Von 31 Teilnehmenden mit vollständigen Daten in der Diätgruppe erreichten 10 eine Remission, definiert als MADRS-Wert unter 10 (32,3 Prozent). In der Vergleichsgruppe waren es 2 von 25 (8 Prozent). Die Zahl der zu Behandelnden lag bei etwa 4. Viele Teilnehmende nahmen bereits Antidepressiva oder gingen zur Psychotherapie. Die Studie war klein (67 Einschlüsse) und nicht verblindet. Sie zeigt, dass eine begleitete Umstellung Symptome senken kann, nicht dass „Diät allein heilt“.

Eine spätere offene Studie an jungen Männern (AMMEND, 2022) fand nach zwölf Wochen ebenfalls stärkere Rückgänge auf der Beck-Skala als in einer sozialen Vergleichsgruppe. Harvard T.H. Chan School of Public Health (15. Februar 2021) hält die Evidenz für einzelne Nährstoffe weiter für unschlüssig, sieht aber ein vergleichsweise konsistentes Signal für mittelmeertypische Muster und ein niedrigeres Risiko. Selbst wenn die Stimmung sich nicht bewegt, bleiben Blutdruck, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf als argumentierte Nebeneffekte.

Was auf dem Teller landet, ist alltäglich, nicht exotisch. Täglich Gemüse und Obst, Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche, Olivenöl als Hauptfett, fetter Seefisch ein- bis zweimal wöchentlich, Nüsse als Snack. Rotfleisch, Wurst, Süßgetränke und frittierte Fertiggerichte rücken an den Rand. Wein erwähnen Mittelmeer-Protokolle oft zum Essen. Bei einer Depression ist Alkohol kein Baustein der Therapie, die Weltgesundheitsorganisation rät eher zum Weglassen oder Reduzieren.

Omega-3: Fisch auf dem Teller, Kapseln mit Vorbehalt

Fetter Seefisch liefert die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, die im Gehirn vorkommen. Ob Kapseln eine diagnostizierte Depression behandeln, ist nach der Cochrane-Aktualisierung von 2021 deutlich unsicherer, als ältere Ratgeber behaupteten.

Appleton und Kollegen werteten 35 Studien aus. 34 Arbeiten mit 1924 Erwachsenen verglichen n-3-Fettsäuren mit Placebo. Der standardisierte Mittelwertsunterschied lag bei −0,40, umgerechnet etwa 2,5 Punkte auf der 17-Item-Hamilton-Skala. Die Schwelle für einen klinisch bedeutsamen Unterschied liegt bei 3 Punkten. Die Vertrauensbereiche schließen sowohl einen spürbaren als auch einen vernachlässigbaren Effekt ein, die Sicherheit der Evidenz stuften die Autorinnen und Autoren als sehr niedrig ein. Remission und Ansprechen unterschieden sich nicht klar vom Placebo. Unerwünschte Wirkungen waren ähnlich häufig. Ein kleiner Vergleich mit einem Antidepressivum (40 Personen) ließ keine belastbare Rangfolge zu.

Das Office of Dietary Supplements der NIH (Aktualisierung 22. August 2025) zitiert eine Metaanalyse von 2016, nach der höherer Fischverzehr mit einem um 17 Prozent niedrigeren Depressionsrisiko einherging. Das ist Beobachtung, keine Kapsel-Empfehlung. 85 Gramm gegrillter Zuchtlachs liefern laut derselben Quelle etwa 1,24 Gramm EPA und 0,59 Gramm DHA. Makrele, Hering und Sardinen liegen in einer ähnlichen Liga, magerer Fisch wie Kabeljau deutlich darunter. Alpha-Linolensäure aus Leinöl und Walnüssen wird im Körper nur spärlich in EPA und DHA umgewandelt.

Manche psychiatrischen Fachgesellschaften diskutieren EPA-betonte Öle als Zusatz nach gesicherter Diagnose. Für den Alltag ohne Facharzt bleibt der Fisch auf dem Teller der nachvollziehbare Schritt. Hochdosierte Präparate ohne Abklärung von Blutgerinnung, Fischallergie und übrigen Medikamenten gehören nicht in die Selbstmedikation.

Folat, B12 und Zink: wann ein Mangel zählt

Niedrige Folatwerte hängen in mehreren Beobachtungsarbeiten mit depressiven Symptomen und einem schlechteren Ansprechen auf Antidepressiva zusammen. Daraus folgt nicht, dass jede betroffene Person hochdosierte Folsäure schlucken soll.

Das NIH-Factsheet zu Folat (Stand 30. November 2022) nennt mögliche Wege über Methylierung, Botenstoffsynthese und Homocystein, erinnert aber zugleich an Störfaktoren. Wer sich einseitig ernährt oder viel Alkohol trinkt, lässt Folat oft mit der übrigen Kostqualität sinken. In einer US-Stichprobe von 2948 Menschen zwischen 15 und 39 Jahren lagen Serum- und Erythrozytenfolat bei Major Depression niedriger. Die FolATED-Studie randomisierte 475 Erwachsene mit mittelgradiger bis schwerer Depression, die bereits ein Antidepressivum nahmen, auf 5000 Mikrogramm Folsäure oder Placebo über zwölf Wochen. Die Stimmung verbesserte sich durch die Extra-Folsäure nicht. Einige kleinere Arbeiten zu 5-Methyltetrahydrofolat als Zusatz waren gemischt. Dosen in diesem Bereich überschreiten oft die tolerierbare Obergrenze von 1000 Mikrogramm Folsäure und sollen nur unter ärztlicher Aufsicht laufen.

Für gesunde Erwachsene nennt das NIH 400 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag als Richtwert, in der Schwangerschaft 600. Das deckt sich mit Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und, wo üblich, angereichertem Getreide, nicht mit Megadosen aus der Drogerie. Vitamin B12 steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Ein Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und depressive Bilder nachahmen. Cleveland Clinic erwähnt Bluttests, um Schilddrüsenstörungen und Vitaminmangel als Differenzial auszuschließen. Zinkpräparate zeigten in einzelnen randomisierten Studien einen Zusatznutzen neben Antidepressiva. Als erste Linie taugen sie nicht, und Selen-Kapseln „für die Stimmung“ trägt die aktuelle Primärlage nicht.

Vitamin D: Zusammenhang ja, Tablette oft nein

Niedrige 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel und depressive Symptome treten häufig gemeinsam auf. Ergänzungstabletten haben in den großen Interventionsstudien die Stimmung trotzdem nicht zuverlässig angehoben.

Das NIH-Factsheet (Aktualisierung 27. Juni 2025) faßt 14 Beobachtungsarbeiten mit 31 424 Erwachsenen zusammen. Mangel oder niedrige Werte gingen mit höherem Depressionsrisiko einher. Eine Metaanalyse von neun randomisierten Studien mit 4923 Erwachsenen fand danach keine signifikante Symptomsenkung. Dosierungen reichten von 400 Internationalen Einheiten täglich bis 40 000 Einheiten wöchentlich, die Laufzeiten von wenigen Tagen bis Jahren. Die große VITAL-DEP-Studie gab 2000 Internationale Einheiten Vitamin D3 täglich über im Median 5,3 Jahre. Inzidenz, Rückfälle und Stimmungswerte unterschieden sich nicht vom Placebo.

Für die Knochengesundheit bleiben die Richtwerte des Food and Nutrition Board bestehen. Erwachsene von 19 bis 70 Jahren sollen 15 Mikrogramm (600 Internationale Einheiten) täglich erreichen, ab 71 Jahren 20 Mikrogramm (800). Das ist kein Depressionsrezept. Fetter Fisch, angereicherte Milch oder Margarine und begrenzte Sonnenzeit liefern den Grundbedarf. Einen laborbestätigten Mangel behandelt die Ärztin oder der Arzt wegen Knochen und Allgemeinzustand, nicht als Ersatz für eine leitliniengerechte Depressionstherapie.

Hochverarbeitete Kost, Zucker und Alkohol

Was häufiger mit schlechterer Stimmung verknüpft ist, sind hochverarbeitete Produkte, zuckerreiche Getränke und Alkohol, nicht ein einzelnes „verbotenes“ Öl.

Lane und Kollegen fassten im BMJ vom 28. Februar 2024 45 gepoolte Analysen mit knapp zehn Millionen Teilnehmenden zusammen. Höhere Aufnahme ultraprozessierter Lebensmittel hing mit 32 ungünstigen Gesundheitsmaßen zusammen. Für depressive Outcomes lag die Hazard Ratio bei 1,22 (95-Prozent-Intervall 1,16 bis 1,28), eingestuft als stark hinweisende Evidenz, die GRADE-Bewertung blieb niedrig. Angst und gemeinsame psychische Störungen lagen in anderen Pools noch höher. Eine Assoziation beweist keine Ursache. Wer depressiv ist, greift oft zur Fertigpizza, und wer fertig isst, hat häufig auch weniger Bewegung, weniger Schlaf und weniger Geld. Trotzdem ist die Richtung über viele Kohorten gleich: mehr Packungsware, mehr depressive Merkmale.

Alkohol ist kein Stimmungsstabilisator. Die WHO nennt schädlichen Alkoholkonsum als Faktor, der eine Depression verschlechtern kann, und rät im Selbstsorge-Kasten zum Reduzieren oder Weglassen. NICE formuliert denselben Punkt als „Alkohol nicht übermäßig“. Ein Glas Wein in einem Mittelmeer-Protokoll ist etwas anderes als regelmäßiges Trinken gegen Leere. Koffein ist weniger eindeutig. Wer abends Kaffee trinkt und danach nicht schläft, schadet dem Faktor, den NICE ausdrücklich neben der Kost nennt. Ein pauschales Kaffeeverbot für jede depressive Person trägt die Studienlage nicht.

Darm, Joghurt und Probiotika

Darmbakterien kommunizieren mit dem Gehirn über Immunsignale, den Vagusnerv und Stoffwechselprodukte. Das begründet Forschungsinteresse, noch keine Standardtherapie mit einem bestimmten Joghurt.

Ältere Metaanalysen um 2016 wirkten hoffnungsvoll. Neuere randomisierte Studien und Fachbewertungen sind nüchterner. Probiotika als alleinige Behandlung zeigen oft keinen klaren Vorteil gegenüber Placebo. Als Zusatz zu einem Antidepressivum finden manche Übersichten einen kleinen Effekt, andere gut gemachte Arbeiten bleiben negativ. Die kanadische CANMAT-Taskforce hat 2025 Probiotika allenfalls als dritte Linie additiv und mit gemischter Evidenz eingeordnet. Für Präbiotika, Synbiotika und Stuhltransplantation reichte die Datenlage nicht für eine klinische Empfehlung.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut können Teil einer abwechslungsreichen Kost sein. Sie ersetzen keine Diagnose und keinen Therapieplatz. Wer wegen Immunsuppression, zentralen Venenkathetern oder schwerer Erkrankung Präparate schluckt, sollte das mit der behandelnden Stelle klären. Der belastbarere Hebel bleibt die gesamte Kostqualität, nicht ein einzelner Stamm auf dem Etikett.

Was morgen auf den Teller kommt

Der nächste Einkauf braucht keine Spezialprodukte. Er braucht Wiederholung derselben Richtung: mehr unverarbeitete pflanzliche Kost und Fisch, weniger Packungsware und Alkohol.

Drei konkrete Schritte reichen für die erste Woche.

• Tauschen Sie eine süße Fertigmahlzeit gegen eine Pfanne mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Olivenöl, das senkt die Packungsdichte ohne Diätplan.
• Legen Sie einen Fisch- oder Hülsenfruchttag fest, statt auf Kapseln zu warten, deren Nutzen Cochrane 2021 als unklar einstuft.
• Streichen Sie das abendliche alkoholische „Runterkommen“, weil Schlaf und Stimmung darunter leiden können.

Wer kaum einkaufen oder kochen kann, weil der Antrieb fehlt, ist kein Versager der Ernährung. Das ist ein Symptom. Dann zählt zuerst Hilfe, danach der einfachste nahrhafte Teller, den jemand anderes mit vorbereiten darf.

Wann zum Arzt, wann 112?

Eine Diätumstellung ersetzt den Arztbesuch nicht, sobald die Symptome den Alltag über zwei Wochen tragen oder Gedanken an den Tod auftauchen.

Der NHS (Seitenstand 5. Juli 2023) rät zum Hausarzt, wenn Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit, Schuldgefühle, Antriebslosigkeit oder Suizidgedanken die meiste Zeit des Tages, jeden Tag, länger als zwei Wochen anhalten. Besonders dringlich wird es, wenn Arbeit, Beziehungen oder die Versorgung von Angehörigen zusammenbrechen oder sich die Lage trotz eigener Versuche nicht bewegt. Mayo Clinic nennt denselben Grundsatz und verlangt sofortige Notfallhilfe, wenn jemand sich verletzen oder das Leben beenden will. In Deutschland ist das die 112, zusätzlich die örtliche psychiatrische Klinik und der Telefonseelsorge-Dienst.

Die Weltgesundheitsorganisation beziffert für 2021 rund 727 000 Suizidtote weltweit. Suizid war in der Gruppe der 15- bis 29-Jährigen die dritthäufigste Todesursache. Solche Zahlen sollen nicht ängstigen, sie markieren, warum Warten auf den „richtigen Moment für mehr Brokkoli“ gefährlich wird. Blutuntersuchungen können eine Unterfunktion der Schilddrüse, einen B12- oder Folatmangel und andere körperliche Nachahmer finden. Sie ersetzen die klinische Diagnose nicht. Ein Fragebogen wie der PHQ-9 hilft der Praxis, den Schweregrad zu sortieren, stellt aber keine Selbstdiagnose aus dem Internet dar.

Wer bereits in Behandlung ist und die Kost umstellt, sollte das der behandelnden Person sagen. Wechselwirkungen entstehen selten durch Gemüse, häufiger durch hochdosierte Präparate, Johanniskraut oder plötzliches Absetzen verordneter Mittel.

Bewegung, Schlaf und Grenzen der Diät

Essen ist nur einer von mehreren Lebensstilhebeln, und bei der Depression ist Bewegung in den Leitlinien stärker belegt.

Die WFSBP-Empfehlung von 2022 stuft körperliche Aktivität höher ein als Diätberatung. NICE führt Gruppen-Sportprogramme, die eigens für Menschen mit Depression entwickelt wurden, als Behandlungsoption, oft mehr als eine Einheit pro Woche über etwa zehn Wochen. Die WHO nennt im Selbstsorge-Kasten regelmäßige Bewegung, selbst kurze Spaziergänge, dazu möglichst feste Ess- und Schlafzeiten und den Kontakt zu Vertrauten. Schlafstörung ist zugleich Symptom und Verstärker. Wer nachts kreist, wird am nächsten Tag seltener kochen und häufiger zur Packungsware greifen. Blaues Licht vor dem Einschlafen erwähnen viele Ratgeber. Die harte Leitlinienaussage bleibt schlichter: genug Schlaf anstreben, Alkohol und illegale Drogen weglassen, früh Hilfe holen.

Grenzen der Diät sind ehrlich zu benennen. Eine schwere Episode mit Wahn, starker Verlangsamung oder akuter Selbstgefährdung braucht fachärztliche Versorgung, oft stationär, nicht einen zwölfwöchigen Kochkurs. Bei bipolarer Störung kann eine „stimmungswirksame“ Selbstmedikation mit hochdosierten Ölen oder Fasten manische Umschwünge nicht sicher verhindern. Kinder und Jugendliche gehören in pädiatrisch-psychiatrische Hände. Schwangere brauchen Folat wegen des Neuralrohrs, nicht als Stimmungsdosis aus eigener Entscheidung.

Häufige Fragen

Kann ich Antidepressiva absetzen, wenn ich mich gesünder ernähre?

Nein. Eine bessere Kost ist kein Grund, verordnete Mittel allein zu stoppen. NICE und Mayo Clinic behandeln Ernährung als Teil des Lebensstils, nicht als Ersatz für Medikamente oder Psychotherapie. Plötzliches Absetzen kann Absetzerscheinungen auslösen und die Episode zurückbringen. Jede Dosisänderung gehört zur Ärztin oder zum Arzt.

Hilft eine Banane oder dunkle Schokolade gegen Depression?

Als einzelne Portion ersetzen sie keine Behandlung. Kalium, Magnesium oder ein wenig Tryptophan in Banane und Kakao machen aus dem Snack kein Antidepressivum. Harvard Health (2021) sieht keine belastbare Zuordnung eines einzelnen Lebensmittels zum Erkrankungsrisiko. Sinnvoll bleibt das Gesamtmuster, nicht die eine „gute“ Süßigkeit.

Soll ich Omega-3-Kapseln kaufen?

Nicht als Standard ohne Diagnose und Rücksprache. Cochrane 2021 fand einen kleinen mittleren Effekt, der die Schwelle für einen klinisch bedeutsamen Unterschied meist nicht überschreitet, bei sehr unsicherer Evidenz. Fetter Fisch in der Woche ist der nachvollziehbarere Schritt. Hochdosierte Präparate klären Sie mit der behandelnden Stelle, besonders bei Blutverdünnern oder Fischallergie.

Ist Kaffee bei einer Depression schädlich?

Nicht grundsätzlich. Koffein kann bei manchen Menschen Angst und Einschlafen stören, und gestörter Schlaf hält depressive Symptome. NICE nennt ausreichend Schlaf neben der Kost. Wer nach dem Mittag noch große Mengen trinkt und danach wachliegt, reduziert sinnvoll. Ein völliges Verbot für alle Betroffenen folgt aus den Leitlinien nicht.

Wann reicht eine Ernährungsumstellung nicht mehr?

Sobald die Symptome länger als zwei Wochen fast täglich anhalten, den Alltag stören oder Gedanken an Selbstverletzung auftauchen, ist der Hausarzt zuständig, nicht der Speiseplan allein. Der NHS formuliert genau diese Schwelle. Bei akuter Selbstgefährdung wählen Sie die 112. Diätberatung kann parallel laufen, sobald Antrieb und Sicherheit das zulassen.

Helfen Joghurt und Probiotika gegen depressive Verstimmungen?

Als alleinige Behandlung meist nicht zuverlässig. Neuere Bewertungen sehen höchstens einen kleinen Zusatznutzen neben einem Antidepressivum, mit widersprüchlichen Studien. Joghurt kann zur üblichen Kost gehören. Ein bestimmtes Präparat als Stimmungsmedizin zu kaufen, trägt die Datenlage 2025 nicht.

Welche Lebensmittel sollte ich weglassen?

Priorität hat weniger Packungsware mit Zucker, Salz und Zusatzstoffen sowie weniger Alkohol. Das BMJ-Umbrella-Review 2024 verknüpft ultraprozessierte Kost mit höheren depressiven Raten, beweist aber keine einfache Ursache. Ein striktes Verbot einzelner Öle oder aller Kohlenhydrate verlangt keine Leitlinie. Radikale Diäten bei ohnehin geringem Appetit können den Mangel vergrößern.

Fazit

Morgen zählt zuerst die Sicherheit, dann der Teller. Wer seit Wochen kaum Freude empfindet, schlecht schläft oder sich selbst Vorwürfe macht, vereinbart einen Arzttermin. Gedanken, sich zu verletzen, sind ein Notfall, kein Ernährungsthema. Die Leitlinien seit 2022 behandeln Kost, Schlaf und Bewegung als Grundlage, die zu Therapie und, wenn nötig, Medikamenten dazukommt.

Auf dem Einkaufszettel lohnt die Richtung der SMILES-Studie und der Beobachtungsarbeiten. Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl und fetter Fisch, weniger Fertigprodukte und Alkohol. Omega-3- und Vitamin-D-Kapseln haben in den großen Auswertungen von Cochrane und NIH die Erwartungen der 2010er Jahre nicht erfüllt. Einen laborbestätigten Mangel behandelt man gezielt, nicht auf Verdacht in Megadosen.

Kochen darf klein beginnen. Eine warme Mahlzeit mit Bohnen und Blattgemüse ist mehr als ein leerer Vorsatz. Sobald der Antrieb fehlt, ist das Teil der Erkrankung. Dann holt man Hilfe und lässt andere mit einkaufen, statt sich für den „falschen“ Toast zu schämen.

Quellen

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3. Jacka FN, O’Neil A, Opie R et al.: A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 30. Januar 2017.
4. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM et al.: Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, November 2021.
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