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Welche Lebensmittel sollten Sie auf einer ketogenen Diät essen?

Die ketogene Diät ist, wenn Leute ihren Ernährungsplan ändern, also produziert ihr Körper Ketone. Dies tritt in einem Prozess auf, der Ketose genannt wird, bei der eine Person Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptquelle von Energie verbrennt.

Die ketogene Diät ist arm an Kohlenhydraten und höher an Fetten. Während mehrere Versionen der Diät vorhanden sind, wird eine Person in der Regel 3 bis 4 Gramm (g) Fett für 1 g Protein und Kohlenhydrate essen.

Das Ergebnis ist eine Diät, die fast 90 Prozent der Kalorien aus Fett liefert. Dies unterscheidet sich von einer traditionellen kohlenhydratarmen Diät, die normalerweise eine erhöhte Proteinaufnahme beinhaltet.

Die mediterrane ketogene Diät ist ein Beispiel für eine ketogene Diät, die reich an Fett ist. Es enthält nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate, 1 g Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht hauptsächlich von Fisch und Fettquellen, die 20 Prozent gesättigtes Fett und 80 Prozent ungesättigtes Fett, hauptsächlich aus Olivenöl sind.

In diesem Artikel betrachten wir die besten Lebensmittel für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten. Wir untersuchen auch, was vermieden werden sollte und welche Vorteile und Risiken bestehen.

Fette

Verschiedene Nahrungsquellen von Fett auf der ketogene Diät, einschließlich Avocado, Eier, Nüsse und Kokosbutter gegessen werden.

Fette sind die größte Quelle von Energie und Kalorien in einer ketogenen Diät.

Nicht alle Fette sind gleich. Zum Beispiel betrachten Ärzte Transfette nicht als gesunde Fette. Dies sind gehärtete Fette, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um ihre Haltbarkeit zu erhalten.

Transfette erhöhen den Cholesterinspiegel einer Person und erhöhen die Entzündung im Körper. Eine Person sollte Transfette auf einer ketogenen Diät vermeiden.

Gesättigte Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Diät. Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind. Der Körper benötigt einige von diesen, um ein gesundes Immunsystem und andere Körperfunktionen zu fördern.

Ketogen-freundliche gesättigte Fettquellen umfassen:

  • Kokosnussöl
  • mit Gras gefüttertes Rindfleisch
  • Butter von grasgefütterten Kühen
  • Vollmilch und Vollmilchmilchprodukte

Diätetiker und Ärzte bezeichnen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette als "gute" Fette.

Die Forschung zeigt, dass Keto-Diäten mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fetten gegenüber gesättigten Fetten langfristige Vorteile haben. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und ihre Quellen umfassen:

  • Mandelöl
  • Leinsamen
  • Makrele
  • Olivenöl
  • Sardinen
  • Kürbiskerne
  • nachhaltig geerntete Meeresfrüchte
  • Walnüsse
  • wilder Lachs

Proteine

Die ketogene Diät ist keine proteinreiche Diät. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Glukose um, wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist, wodurch die Ketose eingeschränkt wird.

Nahrungsmittel, die Proteinquellen auf der ketogenen Diät sind, neigen dazu, die gleichen Nahrungsmittel zu sein, die gesunde Fette zur Verfügung stellen.

Zum Beispiel sind mit Gras gefütterte Fleischprodukte ein Hauptbestandteil dieser Diät. Grasfutter hat tendenziell höhere Omega-3-Fettsäuren als andere, was ein Vorteil auf der ketogenen Diät ist.

Nüsse, Samen und Eier sind auch ketogene Diät-Heftklammern.

Meeresfrüchte, insbesondere Fisch und kohlenhydratarme Schalentiere, wie Garnelen und die meisten Krabben, stehen ebenfalls auf der Speisekarte.

Einige Schalentiere enthalten auch Kohlenhydrate, die Menschen auf einer ketogenen Diät sollten dies beim Verzehr dieser Optionen berücksichtigen. Zu diesen Sorten gehören Muscheln, Muscheln, Austern und Tintenfische.

Gemüse

Verschiedene grüne Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, grüne Bohnen, Artischocken, Salat, Kürbis und Knochenmark.

Ketogen-empfohlene Gemüse sind von der nicht stärkehaltigen Sorte. "Stärkehaltiges" Gemüse enthält Kohlenhydrate und gehört nicht zur ketogenen Ernährung.

Beispiele für nicht stärkehaltige Gemüse sind:

  • Artischocke
  • Spargel
  • Maiskölbchen
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Aubergine
  • grüne Bohnen
  • Okra
  • Zwiebeln
  • Salatgrüns, wie Romana, Spinat, Rucola und Endivien
  • quetschen
  • Tomate
  • Rüben
  • Wasserkastanien

Früchte

Aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehaltes gehören Früchte nicht zur ketogenen Ernährung.

Avocado ist jedoch aufgrund seines hohen Fettanteils Teil der Ernährung. Aufgrund ihres sehr hohen Ballaststoffgehaltes werden manchmal auch Brombeeren angeboten.

Lebensmittel zu vermeiden

Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate sind, wie Brot und Pasta, werden nicht auf der ketogenen Diät gesehen.

Die meisten Früchte sind auch nicht ketogen-diätfreundlich, wie oben erwähnt.

Tipps für eine ketogene Diät

Kräuter und Gewürze auf Marktstand.

Die ketogene Diät unterscheidet sich von vielen traditionellen Diätplänen, da sie wenig Kohlenhydrate enthält. Dies kann es einigen Menschen erschweren, zu folgen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die ketogene Diät zu essen und ihre Vorteile zu genießen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Einige der Schritte, die Leute dazu ergreifen können, umfassen:

  • Nippen Sie ungesüßten Kaffee und Tee anstelle von Limonaden oder anderen zuckerreichen Getränken.
  • Hinzufügen von ketogenisch zugelassenen Würzmitteln, wie gelber Senf, Ketchup ohne Zuckerzusatz, Mayonnaise, scharfe Soße, Worcestershiresauce und fettreiche Salatdressings. Bei all diesen Optionen sollte kein Zucker hinzugefügt werden.
  • Kochen mit Kräutern und Gewürzen ohne Zucker, wie Basilikum, Koriander, Cayennepfeffer, Thymian, Salz, Pfeffer oder Chilipulver.

Eine Person sollte auch mit einem Ernährungsberater über ihre individuellen Ernährungs- und Ergänzungsbedürfnisse auf einer ketogenen Diät sprechen. Das Ausschneiden der meisten Kohlenhydrate kann dazu führen, dass manche Menschen nicht genug von bestimmten Nährstoffen bekommen.

Mögliche Vorteile

Die ketogene Diät mag in den letzten Jahren Schlagzeilen gemacht haben, weil sie Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder Diabetes zu bekämpfen. Jedoch haben diejenigen mit Epilepsie die Diät seit den 1920er Jahren verwendet, um ihr Anfallvorkommen zu reduzieren.

Kinder mit Epilepsie, die gegenüber herkömmlichen Anfallsmedikamenten resistent waren, können gut auf die ketogene Diät reagieren.

Laut der Epilepsie-Stiftung reduzieren schätzungsweise 50 Prozent der Kinder mit ketogener Diät ihre Anfälle auf die ketogene Diät um die Hälfte. Schätzungsweise 10 bis 15 Prozent der Kinder haben nach der Diät keine Anfälle.

Ein Kind nimmt normalerweise weiterhin seine Medikamente zusätzlich zur Diät zu sich.

Forscher fangen an, die Vorteile der Keto-Diät für Erwachsene mehr und mehr zu untersuchen. Eine Überprüfung im Jahr 2016 ergab, dass nach einer ketogenen Diät Gewichtsverlust gefördert und die Gesundheit des Herzens verbessert.

Die Diät schien auch die Hämoglobin-A1c-Spiegel zu senken, eine Messung des Blutzuckerspiegels einer Person über 3 Monate.

Ein anderer Artikel fand heraus, dass die ketogene Diät dazu beitrug, den Appetit zu unterdrücken, während eine konstante metabolische Rate aufrechterhalten wurde, oder Rate, mit der der Körper im Laufe der Zeit Energie verbraucht.

Risiken und Nebenwirkungen

Die ketogene Diät beinhaltet einen hohen Fettgehalt. Als solche können mehrere Nebenwirkungen auftreten, wenn eine Person die Diät langfristig befolgt, besonders wenn sie nicht genug Ballaststoffe und Gemüse essen.

Diese Nebenwirkungen umfassen:

  • Verstopfung
  • hoher Cholesterinspiegel
  • beeinträchtigtes Wachstum
  • Nierensteine

Eine Person kann auch anfälliger für Knochenbrüche sein. Aus diesem Grund empfehlen Diätassistenten oft Nahrungsergänzungsmittel, um die Knochenstärke zu erhöhen, wie Vitamin D, Kalzium, Selen und viele der B-Vitamine.

In Anbetracht dieser möglichen Nebenwirkungen empfehlen Ärzte die Diät nicht für schwangere Frauen, diejenigen mit chronischer Nierenerkrankung oder diejenigen, die Gicht haben.

Ausblick

Die ketogene Diät kann zunächst dazu führen, dass die Ärzte die "Keto-Grippe" nennen, eine Erkrankung, die Schwindel, Müdigkeit, Schlafstörungen und Verstopfung für ein paar Tage bis mehrere Wochen verursacht. Dies kann durch Ergänzung mit Elektrolyten beim ersten Start der Diät vermieden oder verkürzt werden.

Nach dieser Zeit neigt eine Person dazu, sich besser zu fühlen und die positiven Auswirkungen der ketogenen Diät zu erleben. Die Menschen müssen jedoch sorgfältig auf ihre Nahrungsaufnahme achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Kalorien und Nährstoffe für eine gute Gesundheit bekommen.

Die Keto-Diät wird nicht jedem passen. Eine Person sollte immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Diät beginnt. Sie können auch einen Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie genug Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.

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