Ärzte empfehlen in der Regel eine Gewichtszunahme bei Personen, die regelmäßig zu wenig wiegen, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann. Bodybuilder und andere Athleten können auch hoffen, durch Muskelaufbau an Gewicht zuzunehmen.
Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) in den Vereinigten Staaten ist die Zahl der untergewichtigen Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 39 Jahren zwischen 1988 und 2008 von 3 Prozent auf 1,9 Prozent zurückgegangen.
Eine Person, die untergewichtig ist, wird wahrscheinlich gesundheitliche Probleme erfahren, darunter:
- Unfruchtbarkeit
- Entwicklungsverzögerungen
- ein geschwächtes Immunsystem
- Osteoporose
- ein erhöhtes Komplikationsrisiko während der Operation
- Unterernährung
Während Gewichtszunahme ein Kampf sein kann, können die folgenden Nahrungsmittel helfen. Sie können auch die Muskelmasse erhöhen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Lebensmittel schnell zunehmen
Die folgenden nährstoffreichen Lebensmittel können einer Person helfen, sicher und effektiv zuzunehmen.
1. Milch
Milch bietet eine Mischung aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalzium.
Der Proteingehalt von Milch macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen.
Eine Studie fand heraus, dass nach einem Widerstandstraining das Trinken von Magermilch dazu beitrug, Muskeln effektiver aufzubauen als ein Produkt auf Sojabasis.
Eine ähnliche Studie mit Frauen im Widerstandstraining zeigte verbesserte Ergebnisse bei denjenigen, die nach dem Training Milch tranken.
Für alle, die Gewicht zulegen möchten, kann die Milch den ganzen Tag über mit Milch angereichert werden.
2. Protein-Shakes
Proteinshakes können einer Person helfen, leicht und effizient zuzunehmen. Ein Shake ist am effektivsten beim Muskelaufbau, wenn er kurz nach dem Training getrunken wird.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass vorgefertigte Shakes oft zusätzlichen Zucker und andere Zusätze enthalten, die vermieden werden sollten. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig.
3. Reis
Eine Tasse Reis enthält etwa 200 Kalorien, und es ist auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die zur Gewichtszunahme beitragen. Viele Menschen finden es einfach, Reis in protein- und gemüsehaltige Mahlzeiten einzuarbeiten.
4. Rotes Fleisch
Es hat sich gezeigt, dass die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch beim Muskelaufbau und der Gewichtszunahme hilft.
Steak enthält sowohl Leucin als auch Kreatin, Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Muskelmasse spielen. Steak und anderes rotes Fleisch enthalten sowohl Protein als auch Fett, was die Gewichtszunahme fördert.
Während eine Person angewiesen wird, ihre Aufnahme zu begrenzen, sind magerere Teile des roten Fleisches gesünder für das Herz als fettere Schnitte.
Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen von magerem, rotem Fleisch zu den Diäten von 100 Frauen im Alter von 60 bis 90 Jahren dazu beitrug, dass sie während eines Widerstandstrainings an Gewicht zunehmen und die Kraft um 18 Prozent erhöhen.
5. Nüsse und Nussbutter
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann einer Person helfen, sicher zuzunehmen. Nüsse sind ein großartiger Snack und können zu vielen Mahlzeiten, einschließlich Salaten, hinzugefügt werden. Rohe oder trockene geröstete Nüsse haben die größten gesundheitlichen Vorteile.
Nussbutter ohne Zusatz von Zucker oder hydrierten Ölen kann ebenfalls helfen. Die einzige Zutat in diesen Butter sollte die Nüsse selbst sein.
6. Vollkornbrot
Diese Brote enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Gewichtszunahme fördern können. Einige enthalten auch Samen, die zusätzliche Vorteile bieten.
7. Andere Stärken
Stärken helfen einigen der bereits aufgeführten Nahrungsmittel, das Muskelwachstum und die Gewichtszunahme zu steigern. Sie fügen Masse zu den Mahlzeiten hinzu und erhöhen die Anzahl der verbrauchten Kalorien.
Andere Lebensmittel reich an Stärke sind:
- Kartoffeln
- Mais
- Andenhirse
- Buchweizen
- Bohnen
- quetschen
- Hafer
- Hülsenfrüchte
- Winterwurzelgemüse
- Süßkartoffeln
- Pasta
- Vollkorn-Getreide
- Vollkornbrote
- Müsliriegel
Neben der Zugabe von Kalorien liefern Stärken Energie in Form von Glukose. Glukose wird im Körper als Glykogen gespeichert. Die Forschung zeigt, dass Glykogen die Leistung und Energie während des Trainings verbessern kann.
8. Protein-Ergänzungen
Sportler, die Gewicht zulegen wollen, verwenden in Kombination mit Widerstandstraining oft Proteinpräparate, um die Muskelmasse zu steigern.
Proteinpräparate können online gekauft werden. Sie können eine kostengünstige Möglichkeit sein, mehr Kalorien zu konsumieren und an Gewicht zuzunehmen.
9. Lachs
Sechs Unzen Lachs enthalten etwa 240 Kalorien, und Lachs ist auch reich an gesunden Fetten, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die an Gewicht zunehmen wollen.
Es enthält auch viele Nährstoffe, einschließlich Omega-3 und Protein.
10. Getrocknete Früchte
Getrocknete Früchte sind reich an Nährstoffen und Kalorien, mit einer viertel Tasse getrockneter Cranberries, die rund 130 Kalorien enthalten.
Viele Menschen bevorzugen getrocknete Ananas, Kirschen oder Äpfel. Trockenfrüchte sind weit verbreitet, oder eine Person kann frisches Obst zu Hause trocknen.
11. Avocados
Avocados sind reich an Kalorien und Fett, sowie einige Vitamine und Mineralstoffe.
12. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein fettreiches, kalorienreiches Nahrungsmittel. Es enthält auch Antioxidantien.
Wer an Gewicht zunehmen möchte, sollte Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent wählen.
13. Müsliriegel
Müsliriegel können den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Getreide in einer bequemeren Form anbieten.
Eine Person sollte nach Bars suchen, die ganze Körner, Nüsse und Früchte enthalten.
Vermeiden Sie solche, die übermäßige Mengen an Zucker enthalten.
14. Vollkorngetreide
Viele Getreidearten sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
Einige enthalten jedoch viel Zucker und wenige komplexe Kohlenhydrate. Diese sollten vermieden werden.
Wählen Sie stattdessen Cerealien, die ganze Körner und Nüsse enthalten. Diese enthalten gesunde Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien sowie Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien.
15. Eier
Eier sind eine gute Quelle für Protein, gesundes Fett und andere Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.
16. Fette und Öle
Öle, wie sie aus Oliven und Avocados gewonnen werden, tragen zu Kalorien und gesunden ungesättigten Fettsäuren bei. Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 120 Kalorien.
17. Käse
Käse ist eine gute Quelle für Fett, Protein, Kalzium und Kalorien. Eine Person, die Gewicht zu gewinnen sucht, sollte Vollfettkäse wählen.
18. Joghurt
Vollfett-Joghurt kann auch Protein und Nährstoffe liefern. Vermeiden Sie aromatisierte Joghurts und solche mit geringerem Fettgehalt, da sie oft Zucker enthalten.
Eine Person mag wünschen, ihren Joghurt mit Früchten oder Nüssen zu würzen.
19. Pasta
Pasta kann einen kalorienreichen und kohlenhydratreichen Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme bieten.
Vermeiden Sie gebleichte Pasta und entscheiden Sie sich für solche mit Vollkornprodukten.
Wegbringen
Die oben genannten Lebensmittel können einer Person helfen, ihre Kalorienzufuhr auf gesunde Weise zu erhöhen. Dies hilft einer Person, sicher und effizient zuzunehmen.
