Wie kann ich die Umstellung auf eine gesunde Ernährung vornehmen?

Gesundes Essen bedeutet, nährstoffreiche Lebensmittel in den richtigen Mengen aus allen Nahrungsgruppen zu konsumieren.

Menschen denken oft über eine Diät als eine spezifische Gewichtsverlust Plan, aber Diät ist einfach die Arten und Mengen von Lebensmitteln, die wir essen.

Eine gute Ernährung muss ein ausgewogenes Verhältnis zwischen mehreren Gruppen von Nahrungsmitteln beinhalten, da keine einzelne Gruppe alles bieten kann, was wir für eine gute Gesundheit benötigen.

Mit mehr als 2 von 3 amerikanischen Erwachsenen, die jetzt als übergewichtig oder fettleibig gelten, sind gesunde Essgewohnheiten wichtiger denn je.

Es gibt so viele Informationen zur Verfügung, dass die Suche nach einer geeigneten Option überwältigend sein kann, aber ein paar einfache Änderungen können eine Ernährung gesünder machen und das Risiko zahlreicher medizinischer Probleme reduzieren.

Was ist gesundes Essen?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, aus allen fünf Hauptnahrungsgruppen in den richtigen Mengen zu wählen.

Vollkorn

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Teigwaren und Getreide, in denen jedes Korn den Keim und die Kleie enthält.

Um sicherzustellen, dass die Körner Körner sind, suchen Sie nach dem Wort "Ganzes" oder "Vollkorn" auf den Nährwertangaben auf der Verpackung.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die Auswahl einer Vielzahl von Farben kann helfen, die Aufnahme von Nährstoffen zu maximieren.

Die American Heart Association empfiehlt täglich 8 oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Dies entspricht etwa 4,5 Tassen pro Tag für die durchschnittliche Person, die etwa 2.000 Kalorien verbraucht.

Säfte mit der Aufschrift "100 Prozent" werden als Teil dieser Lebensmittelgruppe betrachtet, aber es ist besser, ganze Früchte oder Gemüse zu essen, da dadurch mehr Ballaststoffe zur Verfügung stehen.

Die Forschung zeigt, dass eine gute Aufnahme von Obst und Gemüse vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs schützen kann.

Eiweiß

Vital für die Reparatur von Geweben im Körper enthalten viele proteinreiche Lebensmittel auch hohe Mengen an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink.

Hervorragende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Bohnen, Nüsse, Quorn und Soja sind Protein-Optionen für Vegetarier.

Molkerei

Eine kalziumreiche Ernährung fördert gesunde Knochen und Zähne. Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Fettarme Milch, Joghurt und Käse werden empfohlen.

Fette

Fette sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, Energie, Absorption bestimmter Vitamine und für die Gesundheit von Haut, Haar und Gelenk.

Gesättigte Fette sind in Sahne, fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln vorhanden. Zu viel gesättigtes Fett kann zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette sind in Avocado und öligem Fisch vorhanden. Sie helfen, das "schlechte" Cholesterin im Blut zu reduzieren.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass gesunde Fette weniger als 30 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen sollten.

Zucker

Zucker kommt in einigen Lebensmitteln, wie Früchten, natürlich vor, oder sie können als Süßstoff hinzugefügt werden. Zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme, Herzproblemen, Blutzuckerungleichgewichten und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, den Zusatz von Zucker auf 6 Teelöffel pro Tag oder weniger für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer zu begrenzen.

Tipps

Die Auswahl aus allen Nahrungsgruppen garantiert keine ausgewogene Ernährung. Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren.

Tipp 1: Portionsgröße verwalten

Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und unterschiedlicher Aktivität benötigen unterschiedliche Mengen an Nahrung, aber viele Menschen nehmen mehr Energie zu sich als sie verbrauchen. Forscher glauben, dass es eine große Portionsgröße und Fettleibigkeit gibt.

Die AHA erklären, dass ein Teil ist, was wir essen zu wählen, während eine Portion ist die Menge der Lebensmittel auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführt.

Beispiele für Portionen sind eine Scheibe Brot und ein Keil Melone.

Achten Sie darauf, was eine Portion ist, wie viele Kalorien in einer Portion sind und wie viel Sie essen, kann den Unterschied zwischen Fettleibigkeit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ausmachen.

Tipp 2: Essen Sie frisch und vermeiden Sie verarbeitet

Verarbeitete Nahrungsmittel machen 70 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus.

Frische Lebensmittel sind eher "nährstoffreich", während verarbeitete Lebensmittel oft "energiereich" sind, mit zusätzlichen Fetten und Zuckern.

Vollwertkost wie frisches Obst ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur zusätzliche Zutaten, einschließlich Farbstoffe und Konservierungsstoffe, sondern die Verarbeitung selbst kann Nährstoffe zerstören.

Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten wenig Nährwert. Der Verzehr eines hohen Anteils an verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Tipp 3: Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker

Zu den natürlich vorkommenden Zuckern gehören Fruktose, die in Früchten enthalten ist, und Laktose in Milchprodukten.

Hinzufügen von Zucker zu Speisen und Getränken verbessert den Geschmack, aber fügt wenig oder keinen Nährwert hinzu.

Der Austausch von Kuchen und Keksen für Obst und die Halbierung des Zuckers, der zu Kaffee und Tee hinzugefügt wird, kann die Zuckeraufnahme verringern.

Ersetzen gesüßten Limonaden mit Mineralwasser, und trinken Alkohol in Maßen kann überschüssige Kalorien weiter reduzieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer zu beschränken.

Gewürze wie Ketchup können auch mehr Kalorien als erwartet liefern.

Tipp 4: Ersetzen Sie tierische Fette in der Diät

Tierische Produkte sind oft reich an gesättigten Fetten. Diese sind schwer für den Körper zu brechen, so Ebenen des schädlichen Cholesterins im Körper können steigen, möglicherweise zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette finden sich in öligen Fischen und Nüssen, und diese sind mehr Gesundheit, in Maßen genommen.

Um die Menge an ungesundem Fett in der Diät zu reduzieren:

• Wählen Sie fettarmes Fleisch
• Fleisch und Huhn ohne Haut kochen
• Fleisch grillen oder kochen statt braten
• Verwenden Sie Pflanzenöl und nicht tierisches Fett
• Ersetzen Sie einige Fleisch Portionen durch öligen Fisch, Nüsse, Bohnen oder Hülsenfrüchte

Tipp 5: Natrium nach unten, Kalium nach oben

Natrium, in Salz gefunden, ist direkt mit Bluthochdruck verbunden, weil es die Wasserretention erhöht.

Kalium wirkt den schädlichen Auswirkungen von Salz entgegen. Bananen, Thunfisch und Butternusskürbis sind gute Kaliumquellen. Zu viel kann zu unregelmäßigen Herzrhythmen führen, daher sind Ergänzungen nicht zu empfehlen.

Die Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wird die Natriumaufnahme verringern, da während der Verarbeitung oft Salz hinzugefügt wird.

Für Geschmack, ersetzen Sie Salz mit Kräutern wie Basilikum, Rosmarin, Knoblauch, Oregano, Paprika und Cayennepfeffer, oder salzarme Würzmittel wie ein gelber Senf.

Tipp 6: Fügen Sie Kalzium und Vitamin D hinzu

Calcium ist entscheidend für die Stärkung und Aufrechterhaltung der Knochenstruktur. Vitamin D ermöglicht dem Körper, Kalzium aufzunehmen.

Gute Kalziumquellen umfassen:

• Milchprodukte
• Sojabohnen
• Kohlgrüns
• weiße Bohnen

Nahrungsquellen bieten nicht genügend Vitamin D für den Körper. Sonnenlicht ist notwendig, um den Körper bei der Synthese von Vitamin D zu unterstützen.

Wenn Sie jeden Tag etwas nackter Haut dem Sonnenlicht aussetzen, können Sie den Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel halten.

Für beste Ergebnisse, folgen Sie immer einer gesunden Ernährung neben einem aktiven Lebensstil.