Wie kann ich genug Schlaf bekommen?

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens schlafend. Schlafentzug wurde mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden, einschließlich Fettleibigkeit. Es kann auch zu Unfällen kommen.

Wenn Sie weniger als 7 Stunden in 24 Stunden schlafen, wird dies als kurze Schlafdauer eingestuft.

In den Vereinigten Staaten gibt es Bedenken, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Dies wurde mit Faktoren wie Schichtarbeit, Mehrfachbeschäftigung und dem Fernsehen und der Nutzung des Internets verbunden.

Schnelle Fakten über den Schlaf

  • Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt von den individuellen Anforderungen ab, einschließlich des Alters.
  • Schlaf beeinflusst unsere Leistung, Stimmung und allgemeine Gesundheit.
  • Schlafentzug wurde mit langfristigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und einem höheren Risiko für vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.
  • Die meisten Tipps für eine gute Nachtruhe basieren auf guten Routinen.
  • Viele Schlafstörungen führen zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen oder zu ungewöhnlichen Ereignissen während des Schlafes.

Schlaf bei Erwachsenen

Erholsamer Schlaf

Abhängig von der Altersgruppe werden folgende Schlafzeiten empfohlen:

  • Von 18 bis 60 Jahren: 7 Stunden oder mehr
  • Von 61 bis 64 Jahren: 7 bis 9 Stunden
  • Ab 65 Jahren: 7-8 Stunden

Die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, hängt jedoch davon ab, wie er sich fühlt und wie produktiv er ist.

Schläfrigkeit oder abhängig von Koffein während des Tages, kann zum Beispiel unzureichende oder schlechte Qualität Schlaf bedeuten.

Wenn wir älter werden, ändert sich die Struktur des Schlafmusters, genannt "Schlafarchitektur", erheblich.

Diese Änderungen betreffen:

  • wie wir einschlafen und einschlafen
  • Wie viel Zeit verbringen wir in jeder Schlafphase?
  • wie gut wir anfangen zu schlafen und zu schlafen

Die allgemeine Schlaf- und Schlafeffizienz nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Wenn wir älter werden, tendieren wir dazu, früher aufzuwachen und früher zu Bett zu gehen.

Menschen im Alter von 65 bis 75 Jahren zum Beispiel wachen typischerweise 1,33 Stunden früher auf und gehen 1,07 Stunden früher zu Bett als die 20 bis 30 Jahre alten.

Melatonin

Ein Rückgang der Melatoninsynthese bei älteren Erwachsenen wurde mit Schlafstörungen und einer Reihe von ungünstigen gesundheitlichen Bedingungen in Verbindung gebracht.

Melatonin ist das Neurohormon, das als Reaktion auf abnehmende Lichtstärken in der Abenddämmerung produziert wird. Am frühen Morgen fallen die Pegel ab, bevor wir aufwachen.

Schichtarbeit, Auslandsreisen, Altern und andere Fakten können die Melatoninsynthese beeinflussen. Dies kann dann Schlafmuster und Schlafqualität stören.

Schlaf bei Kindern

Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) legen nahe, dass Säuglinge, Kinder und Jugendliche alle 24 Stunden folgenden Schlaf benötigen:

  • Bis zu 3 Monate alt: 14 bis 17 Stunden
  • Von 4 bis 12 Monate: 12 bis 16 Stunden
  • Von 1 bis 2 Jahren: 11 bis 14 Stunden
  • Von 3 bis 5 Jahren: 10 bis 13 Stunden
  • Von 6 bis 12 Jahren: 9 bis 12 Stunden
  • Von 13 bis 18 Jahren: 8 bis 10 Stunden

Neugeborene haben keinen etablierten zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus und die Notwendigkeit, während des 24-Stunden-Zyklus mehr in der Nacht als am Tag zu schlafen, entwickeln sich ab einem Alter von 2 oder 3 Monaten.

Junge Säuglinge haben keine langen, kontinuierlichen Schlafphasen. Stattdessen schlafen sie 16 bis 18 Stunden pro Tag für kurze Zeit zwischen 2,5 und 4 Stunden.

Im Alter von 12 Monaten entwickeln sich Schlafmuster, die weniger Schlaf beinhalten und sich mehr auf die Nachtruhe konzentrieren.

Das Kind verliert auch eine Eigenschaft des Säuglingsschlafs, der als aktiver Schlaf bekannt ist, in dem es viel Körperbewegung gibt. Stattdessen findet während des REM-Schlafs eine Muskellähmung mit Atonie statt.

Physiologische Bedürfnisse, kulturelle Umgebung und soziale Veränderungen, wie z. B. reduzierte Nickerchen am Tag und Schulroutinen, bedeuten, dass die Anzahl der Schlafkinder allmählich in die Pubertät abnimmt.

Untersuchungen über Wachsamkeit, Schlaf-Wach-Zyklen, Hormone und zirkadiane Rhythmen zeigen, dass Jugendliche, die durch die Pubertät und nicht nur durch das Alter in Jahren bestimmt werden, jede Nacht bis zu 10 Stunden Schlaf benötigen.

Über zwei Drittel der Gymnasiasten geben jedoch an, dass sie weniger als 8 Stunden in der Schule verbringen.

Während der Schwangerschaft

Schwangerschaft erhöht das Bedürfnis nach Schlaf, besonders im ersten Trimester. Es kann auch mehr Tagesschläfrigkeit geben, die während der ersten Monate nach der Geburt anhalten kann.

Dies wird teilweise auf die Wirkungen des Hormons Progesteron zurückgeführt, das während der Schwangerschaft zunimmt.

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) tritt wahrscheinlicher während der Schwangerschaft auf, ebenso wie Schnarchen, seltsame Träume und Schlaflosigkeit. Diese können die Schlafqualität beeinflussen.

Die folgenden Tipps können helfen, den Schlaf während der Schwangerschaft zu fördern:

  • Schlaf wann und wo immer möglich.
  • Nehmen Sie tagsüber Nickerchen bei Bedarf.
  • Schlaf auf der linken Seite, um den Blutfluss und die Nährstoffe für den Fötus zu verbessern.
  • Trinken Sie weniger Flüssigkeit vor dem Schlafengehen und wenn Sie aufgewacht sind, gehen Sie nachts zur Toilette.
  • Reduzieren Sie Schlafstörungen, indem Sie helle Lichter vermeiden.

Warum schlafen wir?

Wir brauchen Schlaf, um ausgeruht zu sein und in unserem täglichen Leben zu funktionieren. Wir wissen, dass Schlafverlust schwerwiegende Folgen haben kann, aber warum wir genau schlafen, ist nicht vollständig geklärt.

Schlafmangel

Studien über die Auswirkungen von Schlafentzug zeigen, dass ein Mangel an Schlaf unsere beeinflussen kann:

  • Performance
  • Stimmung
  • allgemeine Gesundheit

Der Schlaf trägt zum richtigen Funktionieren des Nervensystems bei, einschließlich kognitiver Fähigkeiten und emotionaler Gesundheit.

Schlafentzug kann die Aufmerksamkeit verringern und Reaktionszeiten verkürzen. Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken, wäre das Gefühl, betrunken zu sein, wenn Ihre Fähigkeit, schwere Maschinen zu fahren oder zu bedienen, verändert würde, nachdem Sie 24 Stunden lang nicht geschlafen haben.

Gehirn-Imaging hat gezeigt, dass Wege für Gedächtnis und Lernen während bestimmter Schlafstadien aktiv sind.Wir brauchen Schlaf für klares Denken, normale Reaktionen und die Schaffung von Erinnerungen.

Emotionale und soziale Funktionen können von gutem Schlaf abhängen, und die Stimmung wird durch Entbehrung beeinträchtigt. Nicht genug Schlaf kann das Risiko einer Depression erhöhen.

Der Schlaf ermöglicht dem Körper, Hormone zu produzieren, die für das Wachstum und die Entwicklung der Entwicklung sowie für die Erhaltung der Gesundheit von Erwachsenen essentiell sind.

Diese Hormone helfen dem Körper:

  • Muskeln aufbauen
  • Krankheiten bekämpfen
  • Repararturschaden

Hoher Blutdruck, Herzkrankheiten und andere nachteilige medizinische Bedingungen können wahrscheinlicher sein, wenn der Schlaf in Menge oder Qualität schlecht ist.

Der Schlaf scheint auch den Stoffwechsel und den Energieverbrauch zu fördern. Schlechter Schlaf wurde mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und schlechteren Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht.

Fettleibigkeit und Übergewicht erhöhen auch das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe. Dies stört den Schlaf und kann es schwerer machen, Gewicht zu verlieren.

Was passiert im Schlaf?

Schlafwissenschaftler haben den Schlaf in zwei Arten eingeteilt, durch die wir abwechselnd radeln:

  • Rapid Eye Movement (REM) Schlaf, verantwortlich für 20 bis 25 Prozent des Schlafes
  • nicht-schneller Augenbewegung (NREM) Schlaf, für 75 bis 80 Prozent des Schlafes

Diese können auch in kleinere Stufen unterteilt werden.

Eine Art, die Stadien des Schlafes zu beschreiben, ist wie folgt:

Stufe 1, NREM-Schlaf: Diese Phase dauert einige Minuten und beinhaltet den Wechsel von wach zu schlafen. Schlaf ist Licht und die Gehirnwellen, Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen verlangsamen sich. Muskeln entspannen, aber sie können manchmal zucken.

Stufe 2, NREM-Schlaf: In diesem Stadium werden mehr wiederholte Schlafzyklen verbraucht als in jedem anderen Stadium. Dies ist eine Zeit des leichten Schlafes, bevor Sie in einen tieferen Schlaf eintreten. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Muskeln entspannen sich weiter, die Augen hören auf sich zu bewegen und die Körpertemperatur sinkt. Die Aktivität des Gehirns verlangsamt sich, jedoch mit gelegentlichen Aktivitätsausbrüchen.

Stufe 3, NREM-Schlaf: Diese Tiefschlafzeit ist notwendig, um sich während des Tages erfrischt zu fühlen. In der ersten Nachthälfte treten meist längere Tiefschlafphasen auf. Herzschlag und Atemfrequenz sind hier am langsamsten, und die Gehirnaktivität verlangsamt sich, und die Muskeln sind entspannt.

REM-Schlaf: Der erste Zyklus des REM-Schlafes ist ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Augen sind geschlossen, aber die Pupillen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen. Atmung und Herzfrequenz beschleunigen sich, der Blutdruck steigt an und die Gehirnaktivität ist gemischt. Arm- und Beinmuskeln können gelähmt werden.

Dies kann sein, um das Ausagieren von Träumen zu verhindern, obwohl vorgeschlagen wurde, dass dies auch dazu beitragen könnte, die Bandscheiben zu entspannen, indem die Muskeln und Stützstrukturen entspannt werden, die normalerweise die Wirbelsäule steif halten.

Andere physiologische Veränderungen betreffen:

  • das Herz-Kreislauf-System
  • sympathische Nervenaktivität
  • Atmungsrate
  • Blutfluss zum Gehirn
  • Urinfluss, aufgrund von Veränderungen der Nierenfunktion
  • Hormonspiegel, einschließlich Schilddrüsenhormone, Melatonin und Wachstumshormone

Die Körpertemperatur ist in der Nacht tendenziell niedriger.

Warum träumen wir?

Träume

Wir können jede Nacht über 2 Stunden träumen, obwohl wir uns vielleicht nicht an unsere Träume erinnern.

Träumen oder zumindest REM-Schlaf können uns helfen, unsere Emotionen zu verarbeiten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Lernen und Gedächtnis sich mit adäquatem NREM- und REM-Schlaf zu verbessern scheinen.

Das Träumen geschieht meistens während des REM-Schlafes, aber es kann auch in frühen NREM-Schlafstadien passieren. Die Speicherkonsolidierung findet wahrscheinlich in beiden Arten von Schlaf statt.

Schlafentzug

Erwachsene gelten als Schlafentzug, wenn sie weniger als den durchschnittlichen Bedarf von 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht haben.

Unzureichender Schlaf in den USA wird als ein Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen.

Es wird angenommen, dass zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner eine Art von Schlafstörungen haben.

Die langfristigen Auswirkungen von kumulativem Schlafverlust umfassen ein erhöhtes Risiko für:

  • Hypertonie oder Bluthochdruck
  • Diabetes Mellitus
  • Fettleibigkeit
  • Depression
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall

Menschen können es ertragen, mehrere Tage nicht zu schlafen, aber mit negativen Auswirkungen auf das Funktionieren, einschließlich:

  • reduzierte Konzentration
  • Sehstörungen
  • langsamere Reaktionen
  • Speicherprobleme
  • emotionale Störungen
  • Aggressivität
  • unklares Sprechen und Schwierigkeiten beim Kommunizieren
  • erhöhte Schmerzempfindlichkeit

Eine beeinträchtigte Beurteilung aufgrund von Schlafverlust kann zu schlechten Entscheidungen und Verkehrsunfällen führen.

Schlafstörungen

Schlafmediziner haben über 100 verschiedene Schlafstörungen identifiziert.

Die meisten haben eine der folgenden Eigenschaften:

  • übermäßige Tagesmüdigkeit
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • abnormale Bewegungen, Verhaltensweisen oder Empfindungen während des Schlafes

Getrennte medizinische Zustände können den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen, wie zum Beispiel Schmerz, Infektion, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, obstruktive Schlafapnoe und Magengeschwüre.

Circadian Rhythmus Schlafstörungen umfassen die Auswirkungen von Jetlag und Schichtarbeit.

Parasomnien sind unangenehme oder unerwünschte Schlafstörungen oder -erfahrungen, einschließlich Erregungsstörungen, bei denen es zu orientierungsbedingtem Schlafwandeln, kreischenden oder sich bewegenden Gliedmaßen kommen kann.

Tipps für eine gute Nachtruhe

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Routine, die guten Schlaf fördert.

Hier sind einige Tipps:

Bettwäsche

  • Halten Sie die gleichen Schlaf- und Weckzeiten ein, auch am Wochenende.
  • Legen Sie eine Schlafenszeit fest, wenn Sie sich schläfrig fühlen und mindestens 7 Stunden schlafen gehen.
  • Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen, die die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen reduzieren.
  • Vermeiden Sie Alkohol, Koffein, Tabakrauchen und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
  • Richte ein regelmäßiges Ritual ein, das ein Bad, Lesen oder Meditation beinhaltet.
  • Versuchen Sie, Spannungen zu vermeiden, bevor Sie zum Beispiel über hitzige Diskussionen schlafen.
  • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, im Internet zu surfen usw. und machen Sie diese Aktivitäten nicht im Bett.
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl, mit bequemer Bettwäsche.
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex.
  • Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, reduzieren Sie die Assoziation mit einer Unfähigkeit zu schlafen, indem Sie in ein anderes Zimmer gehen und lesen Sie in einem Stuhl, bis Sie sich schläfrig fühlen.
  • Bewegung kann für den Schlaf von Vorteil sein. Trainieren Sie tagsüber kräftig und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Yoga.

Viele dieser Schlafhygienemaßnahmen können dem Körper helfen, die Melatoninsynthese richtig zu regulieren.

Da das natürliche Licht in der Dämmerung fällt, produziert und sezerniert die Zirbeldrüse Melatonin und veranlasst den Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Die Verwendung von künstlichem Licht, einschließlich des von Fernsehern, Telefonen und Computern ausgestrahlten Lichts, kann das Gehirn dazu verleiten, zu denken, es sei noch Tageslicht. Dies kann die Melatoninsynthese hemmen und den Schlaf verzögern.

Personen, die die Bildschirmzeit nach Einbruch der Dämmerung nicht vollständig aussparen können, können es hilfreich finden, eine bestimmte Software auf Bildschirmen zu verwenden, um blaues Licht am Abend herauszufiltern.

Andere Optionen

Weitere Tipps zum Einschlafen sind:

  • entspannende Musik oder Meditationen beim Einschlafen hören
  • mit ätherischen Ölen wie Lavendel
  • Verwenden von Nasenstreifen, um das Schnarchen zu reduzieren
  • Kamillentee trinken

Eine Reihe von Produkten können online gekauft werden. Viele von diesen wurden nicht durch Forschung bestätigt, um effektiv zu sein, aber sie können einen Versuch wert sein.

Ergänzungen, die Kamille, Baldrian und Melatonin enthalten, werden verkauft, um mit dem Schlaf zu helfen, aber mehr Beweise sind erforderlich, um ihre Verwendung zu unterstützen. Sie sollten nicht eingenommen werden, ohne zuerst einen Arzt zu fragen, wenn sie sicher für Sie zu verwenden sind, da sie mit anderen Drogen interagieren können.

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