Wie kann ich meinen Insulinspiegel senken?

Insulin ist ein Hormon, das der Körper verwendet, um Energie aus Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu gewinnen. Ohne Insulin kann sich der Blutzuckerspiegel eines Menschen zu hoch aufbauen und den Körper schädigen, insbesondere die Nieren, die Nerven der Hände und Füße sowie die Augen.

Idealerweise besteht ein Gleichgewicht zwischen Blutzucker und Insulin im Körper. Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Insulin nicht so gut funktioniert, wie es sollte, was den Körper dazu zwingt, eine übermäßige Insulinmenge zu produzieren. Dies ist bekannt als Insulinresistenz, die ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes sowie ein Hauptmerkmal von Typ-2-Diabetes ist.

Eine Person, die Insulinresistent ist und ein gesundes Gewicht und Körper erhalten möchte, muss möglicherweise ihren Insulinspiegel kontrollieren.

Viele der Schritte, die mit einer verbesserten Insulinresistenz verbunden sind, werden bereits als gesundheitsfördernde Gewohnheiten angesehen, die viele Menschen ohnehin gut machen würden. Wir sehen uns einige von ihnen in diesem Artikel an.

Drei Diättipps

Avocado aufgeschnitten, was das Insulin senken kann

1. Essen von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten

Oft sind die Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten, auch Nahrungsmittel, die dazu beitragen, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Es ist bekannt, dass einige Nahrungsmittel einen langsameren, stetigen Bedarf an Insulin aufrechterhalten, anstatt plötzliche Spitzen zu verursachen. Diese sind als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bekannt und sind bevorzugte Quellen für Kohlenhydrate.

Der Diabetes Council empfiehlt, folgende Nahrungsmittel zu essen, um Insulin und Blutzuckerspiegel niedrig zu halten:

  • Avocado
  • Banane
  • Blaubeere
  • Zimt
  • Knoblauch
  • Honig
  • Erdnussbutter
  • langsam gekochtes Haferflocken
  • Essig
  • Joghurt ohne Zuckerzusatz

2. Vermeiden von Nahrungsmitteln, die Insulinspitzen verursachen

Genauso wie es Nahrungsmittel gibt, die vorteilhaft sind, um Insulinspiegel zu senken, gibt es einige, die Spikes verursachen. Dazu gehören zuckerreiche Lebensmittel wie Bonbons und Pralinen.

Getrocknete Früchte und Energydrinks können auch Zuckerquellen sein, die zu Insulinspitzen führen. Die Vermeidung dieser Nahrungsmittel kann helfen, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

3. Nach einer kohlenhydratarmen Diät

Laut einem Artikel in der Zeitschrift kann das Essen einer kohlenhydratarmen Diät helfen, den Insulinspiegel einer Person zu verringern sowie Gewichtsverlust und niedrigeren Blutdruck zu fördern.

Es gibt mehrere Arten von kohlenhydratarmen Diäten, aus denen eine Person wählen kann, abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate sie verbrauchen dürfen. Beispiele sind die Atkins, South Beach und die mediterrane Ernährung, die Kohlenhydrate aus gesunden, ballaststoffreichen Quellen wie Weizen und Bohnen bevorzugt. Es enthält auch Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Fisch.

Vier Lebensstiländerungen

Person, die eine Straße entlang läuft

1. Abnehmen

Wenn eine Person übergewichtig ist, kann Gewichtsverlust ihnen helfen, ihren Insulinspiegel zu senken, nach der Internationalen Föderation für Gynäkologie und Geburtshilfe. Dies liegt daran, dass Übergewicht und Körperfett mit einer Insulinresistenz und daher einem erhöhten Insulinspiegel assoziiert sind.

Der Zusammenhang zwischen Körperfett und zu viel Insulin ist, warum viele Ärzte empfehlen, dass Frauen mit PCOS (PCO) Gewicht verlieren. Dieses Syndrom bewirkt, dass eine Frau überschüssige Mengen an "männlichen" Hormonen, die als Androgene bekannt sind, sowie überschüssige Mengen an Insulin produziert.

Abnehmen ist nicht einfach für Frauen mit PCOS, noch ist es leicht für jeden, der einen Hormon-bedingten Zustand hat. Einige Änderungen des Lebensstils können jedoch eine Gewichtsabnahme ermöglichen. Abnehmen kann zu niedrigeren Insulinspiegeln führen.

2. Regelmäßig trainieren

Es kann sehr hilfreich sein, täglich 60 Minuten Sport zu machen oder mehrere 15- oder 30-minütige Sitzungen zu absolvieren. Die Übung kann gehen, einen Übungskurs besuchen, Fahrrad fahren oder an einer anderen körperlichen Aktivität teilnehmen, die das Herz schneller schlagen lässt.

3. Engagement in Widerstandstraining

Laut einem anderen Artikel in der Zeitschrift verbessert das Widerstandstraining die Muskelmasse, was die Menge an Glukose, die eine Person verbraucht, erhöht und ihr Insulin effizienter macht.

4. Maßnahmen zur Stressreduzierung ergreifen

Stress kann zu einer übermäßigen Insulinproduktion führen, da der Körper versucht, mehr Insulin freizusetzen, um mit Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Maßnahmen zur Stressreduktion umfassen:

  • genug Schlaf in der Nacht bekommen
  • 15 bis 30 Minuten pro Tag, um etwas Spaß zu machen
  • Journaling
  • meditieren

Ergänzungen

Chrom-Ergänzungen können helfen, den Insulinspiegel zu senken

Einige Studien haben die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Insulinspiegels unterstützt.

Eine Studie, veröffentlicht in der, fand heraus, dass übergewichtige Frauen, die ein Nahrungsergänzungsmittel, bestehend aus 125 Milligramm (mg) grünem Tee, 25 mg Capsaicin und 50 mg Ingwer-Extrakt zweimal täglich zu einer größeren Abnahme des Körpergewichts und Insulin Ebenen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Ein anderes Supplement, das wegen seiner insulinsenkenden Wirkung weithin untersucht wurde, ist Chrom, ein Spurenelement, das im menschlichen Körper gefunden wird. Ergänzungen von Chrom können helfen, die Wirksamkeit von Insulin zu verbessern, was im Idealfall helfen würde, den Insulinspiegel insgesamt zu senken. Chrom-Ergänzungen sind online erhältlich.

Studien haben die Vorteile von Chrom bei der Senkung von Insulin noch nicht endgültig bewiesen. Eine Studie, die veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass die Einnahme von Chromprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, indem es hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

Medikation

Manchmal verschreiben Ärzte ein Medikament, das als Metformin bekannt ist. Dieses Medikament macht den Körper empfindlicher für Insulin, was dazu beitragen kann, den Insulinspiegel zu senken, weil der Körper mehr Insulin verbraucht.

Laut dem Zentrum für junge Frauen Gesundheit, Frauen mit PCOS, die übergewichtig waren, eine gesunde Lebensweise praktiziert, und nahm Metformin war eher abzunehmen als diejenigen Frauen, die einen gesunden Lebensstil allein angenommen.

Es gibt jedoch Nebenwirkungen von Metformin, so dass es nicht immer die beste Lösung für Frauen mit PCOS oder solche mit ähnlichen Erkrankungen ist.

Ausblick

Überschüssiges Insulin im Körper beeinflusst bekanntlich die Funktionsweise des Körpers.

Zum Beispiel löst überschüssiges Insulin den Körper aus, um zusätzliches Fett zu speichern, das zu einem späteren Zeitpunkt abgebaut und energetisch genutzt werden kann. Insulin fördert Hunger und Gewichtszunahme.

Laut einem Forschungsartikel in, sind hohe Insulinspiegel mit einem größeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.

Eine gesunde Ernährung, körperliche Bewegung und Stressmoderation können allen helfen, die mit überschüssigem Insulin kämpfen, um ihr Niveau zu senken.

Eine Person sollte immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einer neuen Diät oder neuen Ergänzungen beginnt, um sicherzustellen, dass sie ihren Medikamentenplan oder ihre allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigen.

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