Kartoffeln sind essbare Knollen, weltweit und ganzjährig verfügbar. Sie sind relativ preiswert zu wachsen, reich an Nährstoffen, und sie können einen köstlichen Leckerbissen machen.
Die bescheidene Kartoffel hat in den letzten Jahren aufgrund des Interesses an kohlenhydratarmen Lebensmitteln an Popularität gewonnen.
Die darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe können jedoch dazu beitragen, Krankheiten abzuwehren und die menschliche Gesundheit zu fördern.
In den Anden in Südamerika wurden Kartoffeln vor bis zu 10.000 Jahren erstmals domestiziert. Spanische Entdecker führten sie im frühen 16. Jahrhundert nach Europa ein.
Sie sind jetzt die größte Gemüseernte in den Vereinigten Staaten (USA), wo die durchschnittliche Person 55 Pfund oder 35 Kilogramm (kg) Kartoffeln jedes Jahr isst. Sie sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel in vielen Ländern auf der ganzen Welt.
Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.
Schnelle Fakten über Kartoffeln:
Hier sind einige wichtige Punkte über Kartoffeln. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Einige Beweise deuten darauf hin, dass Kartoffeln Entzündungen und Verstopfung reduzieren können
- Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 164 Kalorien und 30 Prozent der empfohlenen täglichen B6-Aufnahme.
- Eine Ofenkartoffel an einem Wintertag macht eine wirtschaftliche, wärmende und nahrhafte Behandlung.
Leistungen
Eine hohe Zufuhr von Obst und Gemüse kann der Gesundheit zugute kommen und das Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitszustände verringern.
Kartoffeln enthalten wichtige Nährstoffe, selbst wenn sie gekocht werden, was der menschlichen Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
Hier betrachten wir 10 Wege, auf denen die Kartoffel zu einem gesunden Lebensstil beitragen könnte, einschließlich der Verhinderung von Osteoporose, der Erhaltung der Herzgesundheit und der Verringerung des Infektionsrisikos.
1) Knochengesundheit
Die Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Zink in Kartoffeln helfen dem Körper, Knochenstruktur und -stärke aufzubauen und zu erhalten.
Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.
Phosphor und Kalzium sind beide wichtig in der Knochenstruktur, aber es ist wichtig, die beiden Mineralien für die richtige Knochenmineralisierung auszugleichen. Zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium führen zu Knochenschwund und tragen zur Osteoporose bei.
2) Blutdruck
Eine niedrige Natriumaufnahme ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks unerlässlich, aber eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann genauso wichtig sein. Kalium fördert die Gefäßerweiterung oder die Erweiterung der Blutgefäße.
Laut der nationalen Gesundheits-und Ernährungsuntersuchung (NHANES), weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen erfüllen die tägliche 4,700-Milligramm-Empfehlung.
Kalium, Kalzium und Magnesium sind alle in der Kartoffel vorhanden. Es wurde gefunden, dass diese den Blutdruck natürlich senken.
3) Herzgesundheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 in der Kartoffel, gepaart mit einem Mangel an Cholesterin, unterstützt die Herzgesundheit.
Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Faser hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt wird.
Forschung auf der Grundlage der NHANES hat eine höhere Aufnahme von Kalium und eine geringere Aufnahme von Natrium mit einem reduzierten Risiko der Gesamtmortalität und Herzerkrankungen verbunden.
4) Entzündung
Cholin ist ein wichtiger und vielseitiger Nährstoff, der in Kartoffeln vorhanden ist. Es hilft bei Muskelbewegungen, Stimmung, Lernen und Gedächtnis.
Es hilft auch bei:
- Aufrechterhaltung der Struktur von Zellmembranen
- Übertragung von Nervenimpulsen
- die Aufnahme von Fett
- frühe Gehirnentwicklung
Eine große Kartoffel enthält 57 mg Cholin. Erwachsene Männer benötigen 550 mg und Frauen 425 mg pro Tag.
5) Krebs
Kartoffeln enthalten Folat. Folat spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und verhindert so, dass sich aufgrund von Mutationen in der DNA viele Arten von Krebszellen bilden.
Faseraufnahme von Obst und Gemüse wie Kartoffeln ist mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Vitamin C und Quercetin wirken auch als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
6) Verdauung und Regelmäßigkeit
Der Ballaststoffgehalt in Kartoffeln beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit eines gesunden Verdauungstraktes.
7) Gewichtskontrolle und Sättigung
Ballaststoffe werden allgemein als wichtige Faktoren bei Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme anerkannt.
Sie wirken als "Füllstoffe" im Verdauungssystem. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit, so dass sich eine Person länger satt fühlt und weniger Kalorien verbraucht.
Stoffwechsel
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin B6. Dies spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, indem es Kohlenhydrate und Proteine in Glukose und Aminosäuren aufspaltet. Diese kleineren Verbindungen werden leichter für die Energie im Körper genutzt.
9) Haut
Kollagen ist das Unterstützungssystem der Haut. Vitamin C wirkt als Antioxidans, um Schäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch zu verhindern. Vitamin C hilft auch Kollagen glätten Falten und verbessern die gesamte Hautstruktur.
10) Immunität
Forschungen haben ergeben, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Schwere und Dauer einer Erkältung zu reduzieren. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin C.
Ernährung
Wie gesund eine Kartoffel in der Ernährung ist, hängt zum Teil davon ab, was hinzugefügt wird oder wie sie gekocht wird. Öl, saure Sahne und Butter fügen alle Kalorien hinzu, aber die einfache Kartoffel selbst ist relativ kalorienarm.
Es liefert auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6 und verschiedene Mineralien.
Eine Portion von 100 Gramm (g) oder 3,5 Unzen ist etwas mehr als die Hälfte einer mittelgroßen Kartoffel. So viel weiße Kartoffel, mit Haut gebacken, enthält:
- 94 Kalorien
- 0,15 Gramm Fett
- 0 Gramm Cholesterin
- 21,08 Gramm Kohlenhydrate
- 2,1 Gramm Ballaststoffe
- 2,10 Gramm Protein
- 10 Milligramm (mg) Kalzium
- 0,64 mg Eisen
- 27 mg Magnesium
- 75 mg Phosphor
- 544 mg Kalium
- 12,6 mg Vitamin C
- 0,211 mg Vitamin B6
- 38 Mikrogramm (μg) Folat
Kartoffeln liefern auch Niacin, Cholin und Zink. Verschiedene Sorten liefern leicht unterschiedliche Nährstoffe.
Natrium: Ganze, unverarbeitete Kartoffeln enthalten sehr wenig Natrium, nur 10 mg pro 100 g (3,5 Unzen) oder weniger als 1 Prozent des empfohlenen Tageslimits. Dies gilt jedoch nicht für verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes frites und Kartoffelchips.
Alpha-Liponsäure: Kartoffeln enthalten auch eine Verbindung, die als Alpha-Liponsäure (ALA) bekannt ist, die dem Körper hilft, Glukose in Energie umzuwandeln.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Alpha-Liponsäure helfen kann, die Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Gefäßerweiterung zu verbessern, bei Diabetikern vor Retinopathie zu schützen und Hirn- und Nervengewebe zu erhalten.
Quercetin: Quercetin, ein Flavonoid in Kartoffelschalen, scheint eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zu haben, die die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Flavonoide sind eine Art Phytonährstoff, organische Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie vor Krankheiten schützen.
Antioxidantien: Kartoffeln enthalten Vitamin C, das als Antioxidans wirkt. Antioxidantien können Zellschäden und Krebs vorbeugen und eine gesunde Verdauung und Herz-Kreislauf-Funktionen fördern.
Ballaststoffe: Die Ballaststoffe in Kartoffeln helfen, ein gesundes Verdauungssystem und den Kreislauf zu erhalten.
Tipps
Nach Angaben des USDA werden mehr als die Hälfte aller Kartoffeln in den USA für die Herstellung von Pommes frites verkauft.
Pommes Frites sind jedoch nicht die einzige oder beste Option.
Es gibt viele billige und einfache Möglichkeiten, Kartoffeln in eine gesunde Ernährung einzubauen.
Kartoffeln auswählen
Es gibt viele Arten von Kartoffeln zur Auswahl, ohne Süßkartoffeln. Es gibt weiße, rote, gelbe und blaue Varianten und innerhalb jeder Farbe eine Reihe von Optionen.
Hier sind ein paar Ideen:
- Backen: Verwenden Sie stärkehaltige Kartoffeln, wie Russet.
- Braten, Maischen oder Backen: Verwenden Sie Allzweckkartoffeln wie Yukon Gold.
- Kartoffelsalat: Wachskartoffeln, wie rote, neue oder Kartoffeln, halten ihre Form besser.
Wählen Sie Kartoffeln, die fest, ohne Druckstellen und relativ glatt und rund sind. Vermeiden Sie jegliche Anzeichen von Fäulnis, einschließlich Nässe oder Trockenfäule, Wurzeln oder Kartoffeln mit einem grünlichen Farbton.
Es ist am besten, Kartoffeln zu kaufen, die unverpackt und ungewaschen sind, um bakterielle Ablagerungen zu vermeiden. Frühes Waschen der Kartoffeln entfernt die Schutzschicht von den Häuten.
Lager
Kartoffeln sollten zwischen 45 bis 50 Grad Fahrenheit oder zwischen 7 und 10 Grad Celsius in einer dunklen, trockenen Umgebung wie einem Keller oder Speisekammer gelagert werden.
Die Exposition gegenüber Sonnenlicht kann zur Bildung von Solanin führen, wodurch Kartoffeln grün werden. Es ist giftig. Die Lagerung von Kartoffeln im Kühlschrank führt dazu, dass ihr Stärkegehalt in Zucker umgewandelt wird. Dies kann einen unangenehmen Geschmack geben.
Kartoffeln sollten nicht in der Nähe von Zwiebeln gelagert werden, da beide Gemüse natürliche Gase ausstoßen, die zum Verfall des anderen führen.
Ausgewachsene Kartoffeln haben eine Haltbarkeit von bis zu 2 Monaten, aber verdorbene Kartoffeln können die anderen Kartoffeln um sie herum beeinträchtigen. Entfernen Sie verdorbene Kartoffeln, um den Rest nicht zu verderben.
Kartoffeln zubereiten und kochen
Der Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt der Kartoffel liegt hauptsächlich in der Haut, daher ist es am besten, sie mit der übriggebliebenen Haut zu essen.
Schrubben Sie Kartoffeln unter fließendem Wasser und entfernen Sie Prellungen oder tiefe Augen mit einem Schälmesser. Verwenden Sie ein Edelstahlmesser anstelle von Kohlenstoffstahl, um zu verhindern, dass das Metall mit den Phytochemikalien im Gemüse reagiert, da dies zu Verfärbungen führen kann.
Pellkartoffeln, in ihrer Haut gebacken, sind eine gesunde und einfache Mahlzeit. Servieren mit Salat und belegt mit Thunfisch, Käse, gebackenen Bohnen oder einem anderen Favoriten. Kochen und Essen der Häute hilft, die Nährstoffe zu bewahren.
Kartoffeln können mit Minze gekocht und mit schwarzem Pfeffer bestreut oder gedämpft werden, um mehr der wasserlöslichen Vitamine zu erhalten.
Um einen gesunden Kartoffelsalat zuzubereiten, lassen Sie die neuen Babykartoffeln abkühlen und geben dann frisch gehackten Knoblauch und Minze und Olivenöl hinzu.
Rezepte
Probieren Sie einige dieser gesunden und leckeren Rezepte mit Kartoffeln:
Hausgemachte BBQ-Chips
Geröstete Regenbogenkartoffeln
Quinoa gefüllte Paprika
Schnell und einfach mexikanische Minestrone
Feuer-gebratene Rosmaringemüsesuppe
Risiken
Die Kartoffelpflanze gehört zusammen mit der Tomate und Aubergine zur Familie der Nachtschattengewächse. Einige dieser Pflanzen sind giftig, und die Kartoffel galt früher als ungenießbar. Die Triebe und Blätter von Kartoffeln sind giftig und sollten nicht gegessen werden.
Solanin: Kartoffeln, die sprießen oder grün verfärbt sind, enthalten wahrscheinlich Solanin, eine toxische Verbindung, die Kreislauf- und Atemprobleme verursacht, sowie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Durchfall. Wenn eine feste Kartoffel gekeimt ist oder "Augen" gebildet hat, ist es ausreichend, alle Sprossen zu entfernen. Wenn die Kartoffel jedoch geschrumpft oder grün gefärbt ist, sollte sie nicht gegessen werden.
Acrylamid: Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln, wenn sie über 248 Fahrenheit oder 120 Grad Celsius gekocht werden, eine Chemikalie produzieren, die als Acrylamid bekannt ist. Diese Verbindung ist in Kunststoffen, Klebstoffen, Farbstoffen und Zigarettenrauch enthalten. Es wurde mit der Entwicklung mehrerer Krebsarten in Verbindung gebracht. Acrylamid hat neurotoxische Eigenschaften und kann negative Auswirkungen auf Gene und reproduktive Gesundheit haben.
Kartoffelchips, Pommes Frites und verarbeitete Kartoffelprodukte sind wahrscheinlich reich an Acrylamiden, Fett und Natrium. Sie zu vermeiden, kann dazu beitragen, die Acrylamid-Exposition zu reduzieren.
Diabetes und Fettleibigkeit: Kartoffeln, sogar einfach, enthalten hohe Niveaus der einfachen Kohlenhydrate. Dies ist möglicherweise nicht vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder Fettleibigkeit, wenn sie im Übermaß gegessen werden.Wie alle Lebensmittel sollten Kartoffeln in Maßen und als Quelle von Kohlenhydraten, wie Reis oder Nudeln, und nicht als Gemüse gegessen werden. Nicht-stärkehaltige Gemüse sollten zusammen mit Kartoffeln für eine ausgewogene Aufnahme gegessen werden. Hülsenfrüchte hingegen senken nachweislich das Diabetesrisiko.
Beta-Blocker: Dies ist eine Art von Medikamenten, die häufig für Herzerkrankungen verschrieben werden. Es kann dazu führen, dass der Kaliumspiegel im Blut ansteigt. Kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln sollten in Maßen eingenommen werden, wenn Beta-Blocker eingenommen werden.
Kalium: Hohe Kaliumspiegel im Körper können ein ernstes Risiko für Patienten mit Nierenschäden oder Nieren darstellen, die nicht voll funktionsfähig sind. Beschädigte Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, was tödlich sein kann.
Dünger: Kartoffeln, die in stark gedüngten Böden angebaut werden, können hohe Konzentrationen an Schwermetallen enthalten. Wer sich darüber Gedanken macht, kann seine eigenen Kartoffeln anbauen, wenn sie einen Garten haben, oder biologische Sorten kaufen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse kann das Wohlbefinden steigern und gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Es ist besser, sich für eine Reihe von Lebensmitteln zu entscheiden, anstatt sich auf einen einzelnen Gegenstand zu konzentrieren.
