Wie können Sie mit saisonaler affektiver Störung umgehen?

Mit nur noch 30 Tagen bis Weihnachten haben die Geschäfte begonnen, ihre festlichen Leckereien und Dekorationen zu verkaufen. Aber unter dem allgemeinen Gefühl der Begeisterung werden viele von uns niedrige Stimmungen erleben, oft in einem schwächenden Ausmaß. Warum ist das so und wie können wir damit umgehen?

Mädchen schaut aus dem Fenster auf den Schnee

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Art von Depression, die kommt und geht mit den vier Jahreszeiten, typischerweise manifestiert sich in den kalten Herbst-und Wintermonaten, wenn die Tage kürzer, dunkler und kälter sind.

Laut dem National Institute of Mental Health, sind die wichtigsten Risikofaktoren für SAD Alter, Geschlecht, Entfernung vom Äquator (da Regionen weiter im Norden und Süden tendenziell kürzere Tage und weniger Sonnenlicht im Winter haben), und eine Geschichte der Depression oder andere affektive Störungen.

Studien haben gezeigt, dass "[…] […] Erwachsene und Frauen am häufigsten eine SAD erleben, wobei der geschilderte Geschlechtsunterschied zwischen 2: 1 und 9: 1 liegt."

Menschen mit SAD können eine Reihe von Symptomen erleben, aber einige der am häufigsten berichteten Symptome sind Müdigkeit, gepaart mit verschlafenen, chronisch niedrigen Stimmungen und starkem Heißhunger auf Kohlenhydrate, die zu übermäßiger Gewichtszunahme führen können.

SAD kann sich stark auf die Produktivität und den täglichen Lebensstil auswirken, da die Symptome – wenn sie schwerwiegend sind – Personen davon abhalten können, auszugehen, andere Menschen zu sehen und sich an den normalen Aktivitäten zu beteiligen.

Was können Sie tun, wenn die Wintermonate Sie im Stich lassen? Wie können Sie mit dem Mangel an Motivation, Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und schwächender Müdigkeit umgehen? Hier geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie SAD direkt angehen können.

Jagd auf dieses Licht

Der Mangel an natürlichem Licht ist einer der offensichtlichen Gründe für Winter SAD. Es ist daher keine Überraschung, dass die Lichttherapie – auch als "Phototherapie" bekannt – hilfreich wäre, um die Symptome in Schach zu halten.

Leuchtkasten für Phototherapie

Viele Studien haben gezeigt, dass Lichttherapie in der Regel hilfreich bei der Behandlung dieser saisonalen Störung ist, und zu diesem Zweck können Sie eine der vielen dedizierten Leuchtkästen verwenden, die jetzt auf dem Markt verfügbar sind.

Aber um effektiv zu sein, sollten Sie sicherstellen, dass die Lichtbox mindestens 10.000 Lux – 100 Mal stärker als eine normale Glühbirne erzeugt, was bedeutet, dass eine normale Schreibtischlampe nicht reicht – und dass sie weißes oder blaues (nicht gelbes) Licht hat .

Überprüfen Sie außerdem, ob die Lichtbox speziell zur Behandlung von SAD, Depression und anderen affektiven Störungen entwickelt wurde und dass sie nicht für einen anderen Zweck (z. B. zur Behandlung von Psoriasis oder anderen Hauterkrankungen) geeignet ist.

Lichtkästen für Hautbehandlungen sind ein weiterer Kessel von Fisch zusammen, wie sie Ultraviolett (UV) B emittieren, die für die Netzhaut nicht sicher ist. Stattdessen filtern spezielle SAD-Behandlungslichtboxen UV-Strahlen aus, so dass sie sicher zu verwenden sind.

Dr. Norman Ronsenthal – der die Symptome der SAD zum ersten Mal beschrieb und darauf drängte, dass sie als eine gültige Störung erkannt wird – gibt in seinem Buch einige Ratschläge, wie Lichttherapie anzuwenden ist. Er schreibt:

  1. Besorgen Sie sich einen geeigneten Leuchtkasten.
  2. Stellen Sie den Lichtkasten an einem geeigneten Ort zu Hause oder auf der Arbeit oder beidem auf.
  3. Setzen Sie sich täglich zwischen 20 und 90 Minuten vor die Lichtbox.
  4. Versuchen Sie so früh wie möglich von Ihrer Lichttherapie zu profitieren.
  5. Achten Sie darauf, so zu sitzen, dass die richtige Lichtmenge auf Ihre Augen fällt. [DR. Marlynn Wei sagt, dass es auf Augenhöhe oder höher, 2 Meter von dir entfernt platziert werden sollte.]
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden Tag während der gesamten Risikosaison.

Gleichzeitig können Sie die wohltuenden Wirkungen der Lichttherapie noch verstärken, indem Sie ein wenig mehr anstrengen, um das natürliche Tageslicht, wenn möglich, zu "jagen" und es so gut wie möglich auszunutzen.

Du könntest dies tun, indem du morgens früh aufwachst und nach draußen gehst, wo der Sonnenschein ist, so lange wie es dauert, um dir das Gefühl zu geben, als ob du dich im Licht trägst und den ganzen Tag ausnutzt.

Iss gut und pass auf die Kohlenhydrate auf

Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit SAD tendenziell mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, insbesondere Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel. Sie neigen auch dazu, während dieser Perioden von "saisonalen Tiefs" zu viel zu essen, deshalb ist es wichtig, dass sie sich um ihre Ernährung kümmern, um sich energiegeladener zu fühlen.

vegan geeignetes Essen

In den Wintermonaten, wenn wir immer weniger Sonnenlicht bekommen, wird Vitamin D in unserem Körper nicht ausreichend produziert. Die Forschung hat auch darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D dazu beitragen kann, Depressionen vorzubeugen und zu bewältigen.

Um sicherzustellen, dass Sie im Herbst und Winter genug Vitamin D bekommen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Vitamin D findet sich auch in einer Reihe von Lebensmitteln, die Sie leicht in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können.

Lachs beispielsweise ist von Natur aus reich an D-3, obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass Wildfänge viel größere Mengen an Vitamin enthalten als Zuchtlachs.

Eier sind eine gute Quelle für die Vitamine D-2 und D-3, und Pilze haben auch einen hohen D-2-Gehalt, obwohl die Forschung darauf hinweist, dass wir lieber wilde Pilze als kultivierte Pilze verwenden sollten.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen mit affektiven Störungen möglicherweise ein Omega-3-Fettsäure-Defizit aufweisen, und daher kann eine Ergänzung dieses Nährstoffs dazu beitragen, die Symptome unter Kontrolle zu halten.

Laut den National Institutes of Health (NIH), einige gute Nahrungsquellen von Omega-3 gehören verschiedene Arten von Fisch (Lachs, Hering Forelle und Makrele), Chia-Samen, Leinsamen und Sojabohnen.

Auch Forschungsergebnisse, die letztes Jahr in den Punkten Obst und Gemüse als Lebensmittel der Wahl veröffentlicht wurden, wenn es um mehr Glück und Wohlbefinden geht.

"Obst und Gemüse zu essen, erhöht unser Glück offenbar deutlich schneller als es die menschliche Gesundheit verbessert", sagt Co-Autor Prof. Andrew Oswald.

Die psychologischen Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse wurden durch eine aktuelle Studie vom Februar dieses Jahres bestätigt, die sich auf den positiven Effekt einer "grünen" Ernährung auf junge Erwachsene – eine der am stärksten von SAD bedrohten Gruppen – konzentrierte.

Bemüh dich, aktiv zu bleiben

Gerade weil einige der Hauptsymptome von SAD Ermüdung und Lethargie sind, empfehlen Fachleute, dass das Bemühen, körperlich aktiv zu bleiben, einen Energieschub bieten und die Stimmung verbessern kann.

Ein Überblick über die bestehenden Studien im Zusammenhang mit SAD und die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf diese Störung deuten darauf hin, dass die niedrigen Stimmungen und andere damit verbundene Symptome durch Störungen des zirkadianen Rhythmus des Körpers verursacht werden können. Der zirkadiane Rhythmus reguliert unsere Schlaf-, Ess- und Aktivitätsmuster entsprechend den Tag-Nacht-Zyklen.

Review-Autor Benny Peiser – vom Forschungsinstitut für Sport- und Bewegungswissenschaften an der Liverpooler John Moore University in Großbritannien – erklärt, dass die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Bewegung während der Herbst- und Wintermonate dazu beitragen kann, einen angemessenen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten und SAD aufrechtzuerhalten Symptome in Schach.

Eine vor kurzem durchgeführte Studie zeigt auch, dass selbst Übungen mit geringer Intensität, die nur 1 Stunde pro Woche durchgeführt werden, effektiv einer Depression entgegenwirken können.

Geben Sie der Zurückgezogenheit nicht nach

An diesen dunklen, kalten Tagen mag es sehr verlockend sein, einfach drinnen zu bleiben und sich vor dem Wetter und der Welt zu verstecken. Wenn Sie schwerere SAD-Symptome haben, scheint das Ausgehen unerreichbar, aber wenn Sie die niedrigen Stimmungen und Lethargie in Schach halten wollen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um diesen einsamen Tendenzen zu widerstehen.

Mann und Frau hängen im Winter

Ähnlich wie leichte Übungen zeigen Studien, dass ein gemütlicher Spaziergang in der freien Natur Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.

Wenn Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit nehmen, um ein Detail in Ihrer natürlichen Umgebung wahrzunehmen, und sich fragen, welche Gefühle es auslöst, können Sie sich glücklicher und geselliger fühlen, so Untersuchungen der Universität von British Columbia in Kanada.

Die American Psychological Association empfiehlt, dass Sie mit Freunden und der Familie in Kontakt bleiben, mit ihnen ausgehen und mit vertrauten Personen darüber sprechen, was Sie gerade erleben. Sich an die Hilfe eines anderen zu gewöhnen, um Sie aktiv zu halten, und Ihnen dabei zu helfen, in den kalten Monaten aus Ihrer Schale herauszukommen, könnte es leichter machen, mit den Auswirkungen von SAD fertig zu werden.

Ratschläge, wie man mit SAD von Johns Hopkins Medic am besten zurecht kommt, beinhalten auch, ein wintergerechtes Hobby zu finden, das Sie sowohl beschäftigen als auch Ihnen Freude bereiten wird, wie ein DIY-Projekt oder ein Wintersport.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass es für Menschen, die SAD erleben, Hilfe gibt. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich als wirksam bei der Behandlung dieser Störung erwiesen, und ein Spezialist kann Antidepressiva empfehlen, wenn Sie sich kämpfen.

Wenn Sie SAD erleben, lassen Sie uns wissen, was Ihre Strategie ist, um die Symptome zu managen und das Beste aus der Ferienzeit zu machen.

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