Gesunde und starke Muskeln sind wichtig für die richtige Körperfunktion. Manche Menschen möchten vielleicht auch eine körperliche Erscheinung erreichen, die durch die Muskelentwicklung verbessert wird.
Die Skelettmuskulatur besteht aus kontrahierenden Muskelfasern, die Bewegung ermöglichen. Die Muskelkontraktion spielt auch eine Rolle beim Sitzen und Stehen einer Person – also in ihrer Haltung. In ähnlicher Weise beeinflussen Muskeln die Stabilität der Gelenke, die Wärmeproduktion und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Interessanterweise sind Skelettmuskeln nicht nur Muskeln, sondern auch Organe. Sie enthalten viele Komponenten einschließlich Muskelfasern, Bindegewebe, Nerven und Blut oder Gefäßgewebe.
Muskeln variieren in der Größe von den großen im Rücken und Oberschenkel zu viel kleineren Muskeln in Teilen des Körpers wie dem Mittelohr.
Schnelle Fakten darüber, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen:
- Das Muskelwachstum durch Krafttraining hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann Wochen oder Monate dauern.
- Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, mit einem Arzt über vergangene oder aktuelle Verletzungen und andere gesundheitliche Erwägungen zu sprechen.
- Die Entscheidung für den besten Weg, Muskeln aufzubauen, hängt von den Zielen einer Person ab.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Eine häufige Frage beim Training ist, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen, und die Antwort kann komplex sein.
Wenn wir älter werden, nehmen Muskelmasse und Kraft ab – besonders bei Männern, bei denen Muskelmasse schneller abgebaut wird als bei gleichaltrigen Frauen.
Je mehr Muskeln vorhanden sind, wenn ein Trainingsprogramm gestartet wird, desto mehr Veränderungen werden während des Trainings beobachtet.
Die Muskelreaktion auf Widerstandstraining ist bei Männern und Frauen aus vielen Gründen anders. Faktoren können Körpergröße, Zusammensetzung und verschiedene Hormone umfassen.
Eine Studie, in der die Muskelkraft bei Männern und Frauen verglichen wurde, zeigte, dass Frauen nicht nur kürzere Muskelfasern haben, was zu einer Abnahme der Stärke führt, sondern auch aufgrund der mageren Gewebeverteilung.
Was ist der beste Weg Muskeln aufzubauen?
Die Integration von Krafttraining in das Training einer Person ist eine großartige Möglichkeit, um Muskelaufbau, Kraft und allgemeine Fitness aufzubauen.
Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Gewichten, obwohl dies nicht Hanteln, Squat-Racks oder Maschinen bedeuten muss.
Krafttraining kann beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Einige übliche Krafttrainingsmethoden umfassen:
- Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte
- Widerstandsbandübungen
- Gewichte, die Hanteln, Wasserkugeln, Dosen oder Wasserkrüge enthalten können
- Gewichtmaschinen, wie sie in einem Fitnessstudio oder Heimgymnastik verwendet werden
In der Regel wird empfohlen, dass das Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche durchgeführt wird und alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers umfasst. Zu diesen Hauptmuskelgruppen gehören die Arme, Beine, Rücken und Brust.
Eine Person sollte darauf achten, sie nicht mit den Gewichten zu übertreiben, die sie verwenden, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, die Menge und Art des Gewichts, das zum Aufbau der Kraft verwendet wird, schrittweise zu erhöhen.
Es wird empfohlen, dass 8 bis 10 Kraftübungen 2 oder mehr Tage pro Woche durchgeführt werden. Diese sollten in Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen mit dem 2- bis 3-Sätzen-Prinzip absolviert werden. Dies bedeutet, dass eine Person die Bewegung jeder Übung 8 bis 12 Mal und dann wieder 2 bis 3 Mal wiederholt.
Wenn der Körper seine Stärke erhöht, kann es für eine Person leicht sein, die 8 bis 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu absolvieren.
Einige in der Fitnesswelt sagen, dass ein Individuum zu schwereren Gewichten fortschreiten kann, wenn es in der Lage ist, mehr als 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu absolvieren.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Während das Training für den Aufbau von Muskeln und Kraft gut ist, ist die Ernährung ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung.
Bestimmte Makronährstoffe und Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelentwicklung und -stärke.
Makronährstoffe
Makronährstoffe bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und sind essentiell für die richtige Körperfunktion.
Protein ist wichtig für den Körper, um normal zu funktionieren. Proteine, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, andere Tierprodukte, Nüsse, Körner und Bohnen, sind für die Knochen-, Haut-, Organ-, Hormon-, Enzym-, Antikörper- und Neurotransmitterfunktion notwendig. Proteine, die eine Person konsumiert, werden in vitale Aminosäuren zerlegt.
Kohlenhydrate sind die Energiequelle des Körpers und sind in einfache oder komplexe Kohlenhydrate unterteilt.
Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell abgebaut, während komplexe Kohlenhydrate länger verdauen. Quellen von Kohlenhydraten schließen Früchte, Gemüse und Getreide ein und sollten 40 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen.
Fette sollten etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Zu den üblichen Nahrungsquellen für Fette gehören:
- Avocado
- Butter oder Ghee
- Kokosnussöl
- extra natives Olivenöl
- Omega-3-Fettsäuren aus Fischquellen
- Nüsse
- Saat
- Eier
- MCT (mittelkettige Triglyceride) Öl
- Vollmilch und Schokolade.
Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralien bilden die Kategorie der Mikronährstoffe. Diese sind lebenswichtig für die Verarbeitung der oben genannten Makronährstoffe.
Mikronährstoffe umfassen wasserlösliche B-Komplex-Vitamine und Vitamin C sowie die fettlöslichen Vitamine K, A, D und E.
Darüber hinaus sind für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, Mineralien wie Calcium, Phosphor, Eisen und Zink sowie Elektrolyte, einschließlich Natrium, Kalium und Magnesium für alle Sportler notwendig.
Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Ergänzungsprogramm beginnen, um sicher zu sein, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sicher zu konsumieren sind.
Welche Rolle spielt Cardio beim Muskelaufbau?
Aerobic oder Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit des Herzens und des Stoffwechsels, und dies kann für das Muskelwachstum von Vorteil sein. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Aerobe Aktivitäten bieten den größten Nutzen für das Muskelwachstum, wenn sie 30 bis 45 Minuten pro Tag 4 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden. Menschen sollten mit ihrem Arzt über den sicheren Bereich für ihre Herzfrequenz während Aerobic-Übungen sprechen.
Warum ist Ruhe wichtig?
Nach Kraftübungen wird empfohlen, der Muskelgruppe eine Ruhepause zur Erholung zu geben. Jede Muskelgruppe sollte nach dem Widerstandstraining 1 bis 2 Tage Ruhe haben, und es wird nicht empfohlen, dieselbe Muskelgruppe 2 Tage hintereinander zu bearbeiten.
Eine Person sollte ihren Körper kennenlernen und seine Hinweise hören. Wenn sie Schmerzen haben, sollten sie eine längere Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen können.
Wenn jemand eine anormale Menge oder Art von Schmerzen hat, sollten sie mit einem Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Form verwenden, wenn sie ihre Übungen machen, oder mit einem Arzt, wenn eine Verletzung beurteilt werden muss.
Wegbringen
Der Aufbau gesunder Muskeln ist entscheidend für eine gute Körperfunktion und -kraft. Obwohl es Wochen oder Monate dauern kann, bis das Muskelwachstum bemerkt wird, sollten konsistente Workouts mit Widerstandstraining, aerober Aktivität und einer gesunden Ernährung die Ergebnisse maximieren.
Ein Personal Trainer kann einen Einblick in nützliche Übungsmethoden und -formen sowie in das Intervall und die Intensität von auf individuelle Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsprogrammen geben.
Wie immer sollten die Menschen mit einem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainings- oder Diätprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
