Wie man mit 3 Minuten Übung fit wird Eine Woche: BBC Doc versucht „HIT“

Neue Forschungsergebnisse, die in einem BBC TV Horizon Programm im Februar 2012 veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass es möglich ist, mit nur 3 Minuten Bewegung pro Woche einige Fitness-Maßnahmen zu verbessern. Der Medizinjournalist Dr. Michael Mosley ist wie viele Menschen kein großer Fan von Bewegung um seiner selbst willen und machte sich daran, herauszufinden, wie wenig er tun müsste, um fit zu werden. Und er entdeckte überraschende Fakten über die gesundheitlichen Vorteile von HIT oder High Intensity Training.

Herausforderndes aktuelles Denken

"Es widerspricht allem, was ich in der medizinischen Fakultät gelernt habe, und alles, was ich seitdem gelesen habe", keuchte Mosley vor der Kamera, als er auf einem stationären Heimtrainer einen heftigen Tritt vollbrachte, während Wissenschaftler zuschauten.

Mosley, der als Arzt ausgebildet wurde, bevor er in den Journalismus und Rundfunk wechselte, stellt das einstündige Programm "The Truth About Exercise" vor, indem er sagt, dass das, was er dank der neuesten Forschung über Sport herausgefunden hat, seine Sichtweise herausgefordert und verändert hat wie er sein Leben lebt.

Hochintensives Training

Ein Hauptthema des Fernsehprogramms ist das High Intensity Training (HIT), bei dem Sie eine Reihe von Kurzübungen intensiven und leistungsfähigen Trainings mit kurzen Erholungspausen dazwischen machen.

HIT ist nicht neu, hat sich aber in den letzten Jahren durchgesetzt, da immer mehr Forscher ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht und gemessen haben.

Es gibt verschiedene Formen von HIT, abhängig von der Intensität und Dauer der anstrengenden Bursts und Ihren Fitnesszielen.

(Der HIT in diesem Artikel ist nicht zu verwechseln mit einer anderen Art von Training, auch HIT genannt: ein Krafttraining, das in den 1970er Jahren von Arthur Jones populär wurde und heute von vielen Bodybuildern praktiziert wird, wo man mit Gewichten arbeitet und Wiederholungen ausführt von momentanem Muskelversagen.)

Jüngste HIT-Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass zehn einminütige Sprints auf einem stationären Heimtrainer mit etwa einer Minute Ruhephase dazwischen, dreimal pro Woche, genauso gut für die Verbesserung der Muskulatur sind wie viele Stunden weniger anstrengender konventioneller Langzeitradler .

Professor Martin Gibala und sein Team an der McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada, führten eine Studie über Collegestudents durch und stellten fest, dass HIT die gleichen physischen Vorteile bietet wie herkömmliches Ausdauertraining, obwohl es wesentlich weniger Zeit benötigt und überraschend weniger Bewegung erfordert .

Arten von HIT

In Gibalas Studentenstudie mussten die Teilnehmer auf einem speziell angepassten Laborbike mit maximalem Kraftaufwand in die Pedale treten. Das Denken war dann, dass "alles draußen" ein wichtiger Teil der HIT-Methode war.

Aber dann, im Jahr 2010, veröffentlichten Gibala und Kollegen eine andere Studie im Journal of Physiology, wo sie zeigten, wie eine weniger extreme Form von HIT genauso gut für Menschen funktionierte, deren Ärzte ein bisschen besorgt sein könnten, dass sie die "all out" -Methode, z zum Beispiel diejenigen, die älter, weniger fit und übergewichtig sein könnten.

In dieser Form von HIT war das Training immer noch jenseits der Komfortzone der meisten Menschen (etwa 95% der maximalen Herzfrequenz), aber war nur die Hälfte von dem, was als ein "All-Out" -Sprint angesehen werden könnte.

Auf dem BBC-Programm versucht Mosley eine Form von HIT, die von Jamie Timmons, Professor für Alternsbiologie an der Universität Birmingham in Großbritannien, entwickelt wurde. In Timmons Form von HIT sind die Ausbrüche hoher Intensität mit maximaler Anstrengung, aber von sehr kurzer Dauer (jeweils 20 Sekunden).

Timmons erzählte Mosley, der zu dieser Zeit keine wöchentliche Übung machte, dass er Verbesserungen in einer Reihe von Gesundheitsmaßnahmen erwarten könne, wenn er vier Wochen lang nur drei Minuten HIT pro Woche absolvieren würde.

Mann und Frau auf Heimtrainer

Einfaches Programm

Das HIT-Programm, zu dem er Mosley bat, war ziemlich einfach und kann auf einem Standard-Heimtrainer gemacht werden:

  1. Zuerst erwärmen Sie sich ein paar Minuten mit etwas sanftem Radfahren: dann fahren Sie so schnell Sie können ("Höllen-Forleather", wie Mosley es beschreibt) für 20 Sekunden.
  2. Dann radeln Sie noch ein paar Minuten sanft, während Sie wieder zu Atem kommen, und machen dann weitere 20 Sekunden "flat out".
  3. Dann, für ein letztes Mal, zwei Minuten sanft Radfahren, um den Atem zu gewinnen, folgte die dritte Zeit von 20 Sekunden bei "Volltopf".

Und das ist es. Führen Sie dieses HIT-Programm dreimal pro Woche durch, und Sie haben insgesamt 3 Minuten pro Woche intensives Treten und etwa 6 Minuten sanftes Treten.

Mosley sagte, dass er etwas skeptisch sei, aber er tat, wie Timmons es anwies: Er folgte diesem HIT-Programm für vier Wochen, wobei er 12 Minuten lang mit Vollgas und 36 Minuten mit sanfter Geschwindigkeit trat.

Insulinsensitivität

Timmons hatte Mosley auf eine Reihe von Gesundheitsindizes getestet, bevor er anfing, und dann, nach seinen 4 Wochen HIT, ging Mosley zurück ins Labor, um erneut getestet zu werden.

Ein Haupttest bestand in der Insulinsensitivität. Mosley war besonders daran interessiert, dieses Ergebnis zu sehen, da sein Vater Diabetiker war und an Komplikationen im Zusammenhang mit der Krankheit litt.

Als sie Mosleys Insulinsensitivität vor Beginn seines HIT-Trainingsregimes gemessen hatten, zeigte das Ergebnis, dass er sich gerade darin befand, was als gesunde Toleranz angesehen werden würde.

Timmons erzählte Mosley, dass die Forschung aus einer Reihe von Zentren zeigt, dass eine Insulinsensitivität um 24% verbessert werden kann, wenn 3 Minuten HIT pro Woche verabreicht werden. Und das ist genau der Betrag, um den Mosleys eigener Index sich verbessert hat.

Aber es wurden auch größere Verbesserungen verzeichnet, wenn auch mit einem etwas anderen HIT-Regime.

Eine 2011 von Gibala's Gruppe bei McMaster publizierte Studie, die in "Medicine & Science" in "Sports & Exercise" veröffentlicht wurde, zeigte eine 35% ige Verbesserung der Insulinsensitivität nach nur zwei Wochen.

Ihre sesshaften Freiwilligen (Durchschnittsalter 45 Jahre) hatten über ein Jahr lang keine Übungen gemacht und mussten nur mit 60% Spitzenleistung arbeiten (80-95% der Herzfrequenzreserve). Ihr Bike-Regime war 10-mal 60 Sekunden intensives Treten mit 60 Sekunden Erholungszeit dazwischen, dreimal pro Woche (das ganze Training, einschließlich 3 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Abkühlen, Dauer weniger als ein halbe Stunde).

Die Insulinsensitivität ist wichtig, um den Blutzucker oder die Glukose stabil zu halten. Wenn Sie essen, fängt Ihre Verdauung an, Glukose in Ihren Blutstrom zu setzen. Dies bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, ein Hormon, das Körpergewebe dazu anregt, zirkulierende Glukose zu absorbieren.

Wenn sich Ihre Insulinsensitivität verringert, muss die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin freisetzen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine abnormal niedrige Insulinsensitivität ist als Insulinresistenz bekannt, eine Bedingung, die zu hohen Konzentrationen von Insulin, Glukose und im Blut zirkulierenden Fetten führt. Es ist ein Hauptrisikofaktor für das metabolische Syndrom, das das Risiko für Koronararterienerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht.

Es ist nicht klar, wie sich HIT auf die Insulinsensitivität auswirkt, aber Timmons und einige andere Wissenschaftler, mit denen Mosley gesprochen hat, schlagen vor, dass HIT viel mehr Muskeln als herkömmliches aerobes Training braucht.

HIT beansprucht 80% der Muskeln des Körpers, im Gegensatz zu bis zu 40% beim moderaten Joggen oder Radfahren. HIT beschäftigt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch die Muskeln im Oberkörper wie Arme und Schultern.

Eine der Auswirkungen von Bewegung ist es, Glykogen in Muskeln zu brechen. Glykogen ist eine gespeicherte Form von Glukose. Die Theorie besagt, dass die Entfernung von Glykogenvorräten den Weg für die Ablagerung von frischer Glukose aus dem Blutstrom frei macht. Je mehr Muskelgewebe unter diesem Einfluss steht, desto mehr Platz ist für neue Glukosedepots vorhanden.

Aerobe Fitness

Es gibt einige Dinge, die HIT nicht unbedingt für Sie tun wird. Zum Beispiel, in Mosleys Fall, verbesserte es nicht seine Aerobicfitness, der andere Hauptgesundheitsindex, den Timmons und Kollegen testeten.

Die Wissenschaftler sagten, der Grund, warum Mosleys aerobe Fitness sich nicht verbesserte, nachdem HIT auf seine Gene zurückzuführen war. Ein genetischer Test, der vor dem HIT gemacht wurde, sagte voraus, dass seine aerobe Fitness, egal wie viel er trainierte, sich wahrscheinlich nicht in dem Maße verbessern würde, wie jemand, dessen Gene denen der olympischen Goldmedaillen ähneln.

Der Beweis, der die aerobe Fitness mit der Gesundheit verbindet, zeigt, dass einer der besten Prädiktoren für ein gesundes langes Leben die Fähigkeit des Körpers ist, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, während wir maximal trainieren. Je mehr Blut das Herz um den Körper pumpt, desto mehr Sauerstoff verbrauchen unsere Muskeln und desto geringer ist unser Risiko für Krankheit und frühen Tod.

Und deshalb wird Aerobic-Training als wichtig für die Gesundheit gefördert. Die Richtlinien der britischen Regierung zum Beispiel sagen, dass die Menschen 150 Minuten moderate oder 75 Minuten kräftige Übungen jede Woche machen sollten. (In den Leitlinien heißt es zwar, dass mehr als drei Viertel der Briten dieses Niveau nicht erreichen).

So werden Radfahren, zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen, Ausdauertraining als moderate bis kräftige Aerobic-Übungen gefördert, die die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden, was die Wissenschaftler als VO2 max messen: die maximale Menge an Sauerstoff, die während des Trainings verbraucht wird. Je höher der VO2-Wert einer Person ist, desto widerstandsfähiger sind sie gegen Krankheiten.

Aber neue Forschungen beginnen zu zeigen, dass dies vielleicht nicht für alle funktioniert.

Im Jahr 2010 veröffentlichte das Journal of Applied Physiology eine große Studie unter der Leitung von Timmons, die zeigte, dass Aerobic-Übungen, obwohl sie VO2 max erhöhen können und dies auch tun, je nach genetischer Zusammensetzung variieren.

In einer großen Auswahl von Menschen, die alle dem gleichen überwachten Aerobic-Trainingsregime mehrere Stunden pro Woche folgten, gab es ein Spektrum von Ergebnissen, die von einigen Personen reichten, die wenig oder keine Zunahme von VO2 (den Nicht-Respondern) hatten ein großer Vorteil (die High-Responder).

Timmons und die sehr große internationale Forschergruppe kamen zu dem Schluss, dass es im Falle der Non-Responder unwahrscheinlich ist, dass aerobes Training zu einer Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen führt.

Sie entdeckten, dass sie anhand von nur 11 Genen im Genom einer Person vorhersagen konnten, wo sie in das Spektrum der Nicht-Hoch-Responder passen. Offenbar sind etwa 15% der Bevölkerung nicht ansprechbar, und etwa 20% sind Hochverantwortliche.

Die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit ist eine individuelle Sache

Eine Gruppe von Experten überprüft derzeit die Richtlinien der britischen Regierung für die Ausübung. Im Programm der BBC Horizon sagte Timmons, ein Mitglied der Expertengruppe, Mosley das Problem mit den aktuellen Richtlinien sei, dass sie die Variation in der individuellen Antwort auf die Übung nicht berücksichtigen, so dass es keine Garantie gibt, dass ein solches Regime tatsächlich folgen wird gebe dir die richtigen Ergebnisse.

Mosley sagte über seine Erfahrungen mit HIT, und was er über die Forschung erfuhr, die Timmons und seine Kollegen mit der Verknüpfung von Genen und Exercise taten, brachte ihn dazu, verschiedene Dinge über Bewegung zu überdenken: Je mehr du tust, bedeutet nicht unbedingt, dass du davon profitierst.

Auf die gleiche Weise, wie technologische Fortschritte in der Genomforschung uns in eine Ära personalisierter Medizin führen, bewegen wir uns vielleicht auch in Richtung einer Ära personalisierten Sports, sagt Mosley.

Was wir lernen, ist, dass die Verbindung zwischen Bewegung und Gesundheit eine individuelle Sache ist. Methoden wie HIT sind nützlich, weil sehr schnell, ohne viel Zeit und Mühe, Sie herausfinden können, was für Sie funktioniert, und was nicht, und Feinabstimmung aprogram, die Sie leichter in Ihren Lebensstil passen können.

Warnung

Ein Wort der Vorsicht: Wie immer, bevor Sie eine neue Form Übung, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt darüber zuerst.

Wenn Ihr Arzt zum Beispiel bei HIT denkt, dass es für Sie in Ordnung ist, sollten Sie sich darüber informieren, ob die Form der sehr hohen oder moderaten Intensität angemessener ist, und sich über die Vorteile im Klaren sein, die Sie vernünftigerweise erwarten können.

Geschrieben von Catharine Paddock

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