Wie senken Sie Ihre Ruheherzfrequenz?

Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge, die eine Person pro Minute hat. Es wird auch allgemein der Puls genannt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist normalerweise ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Ruheherzfrequenz messen. Wir besprechen auch die ideale Reichweite und wie man die Herzfrequenz sofort und langfristig senken kann.

Der einfachste Weg, den Puls zu kontrollieren, besteht darin, den Zeige- und Mittelfinger Seite an Seite auf den Hals unterhalb des Kieferknochens zu legen. Zählen Sie, wie viele Herzschläge in 60 Sekunden auftreten. Manche Menschen können ihren Puls auch an der Innenseite ihrer Handgelenke spüren.

Es kann einfacher sein, die Anzahl der Herzschläge in 30 Sekunden zu zählen und das Ergebnis mit 2 zu multiplizieren.

Es ist am besten, den Puls nach längerer Ruhezeit zu messen. Eine Person sollte im Idealfall ihre Herzschläge als erstes am Morgen zählen, immer noch im Bett liegend.

Ruhepuls und Gesundheit

Person senkt ihre Herzfrequenz mit den Fingern am Handgelenk, um den Puls zu messen.

Eine niedrigere Herzfrequenz ermöglicht es dem Herzen, einen gesunden Rhythmus zu bewahren und effizient auf routinemäßige Stressoren zu reagieren. Diese können Bewegung, Krankheit und alltägliche Aktivitäten umfassen.

Eine relativ niedrige Herzfrequenz ist ein wesentlicher Beitrag zur allgemeinen Gesundheit. Eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken und -bedingungen führen.

Zu den Komplikationen, die mit einer hohen Herzfrequenz einhergehen, gehören:

  • Niedrige Energieniveaus
  • geringe körperliche Fitness
  • Fettleibigkeit
  • Brustschmerzen oder Unwohlsein
  • Schwierigkeiten oder Unbehagen beim Atmen
  • reduzierte Durchblutung, vor allem an Händen und Füßen
  • niedriger Blutdruck
  • die Schwäche
  • Benommenheit, Schwindel und Ohnmacht
  • Blutgerinnsel
  • Herzinsuffizienz, Herzinfarkt oder Schlaganfall

Ideale Herzfrequenz

Die Herzfrequenz variiert. Viele Faktoren tragen zu einer veränderten Herzfrequenz bei, einschließlich:

  • physische Aktivität
  • Uhrzeit
  • Alter
  • Wetter
  • hormonelle Veränderungen oder Schwankungen
  • Emotionaler Stress

Eine gesunde Ruhe-Herzfrequenz variiert von Person zu Person. Für die meisten Menschen liegt die Zielherzfrequenz jedoch zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm).

Eine Person kann ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem sie ihr Alter in Jahren von 220 subtrahiert. Ein gesunder Herzfrequenzbereich ist normalerweise 50-70 Prozent dieses Maximums während der gemäßigten Übung.

Während einer anstrengenden Aktivität beträgt der gesunde Bereich 70-85% der maximalen Herzfrequenz.

Durchschnittliche Herzfrequenzbereiche sind:

Alter in Jahren Zielherzfrequenz Durchschnittliche maximale Herzfrequenz
20 100-170 Schläge pro Minute 200 BPM
30 95-162 Schläge pro Minute 190 BPM
40 93-157 Schläge pro Minute 185 BPM
45 90-153 BPM 175 BPM
50 88-149 Schläge pro Minute 170 BPM
55 85-145 Schläge pro Minute 165 BPM
60 83-140 Schläge pro Minute 160 BPM
65 80-136 Schläge pro Minute 155 BPM
70 75-128 BPM 150 BPM

Wie man die Herzfrequenz senkt

Yogaklasse in der Meditationshaltung, mit Mann in der Mitte auf Yogamatte.

Wenn die Herzfrequenz als Reaktion auf Probleme wie emotionalen Stress oder Umweltfaktoren plötzlich ansteigt, ist es die beste Möglichkeit, die Herzfrequenz zu senken, wenn man sich mit der Ursache befasst.

Möglichkeiten, plötzliche Veränderungen der Herzfrequenz zu reduzieren, sind:

  • Praktizieren von tiefen oder geführten Atemtechniken wie Boxatmung
  • sich entspannen und versuchen, ruhig zu bleiben
  • spazieren gehen, idealerweise weg von einer städtischen Umgebung
  • ein warmes, entspannendes Bad oder eine Dusche haben
  • üben Dehnungs- und Entspannungsübungen, wie Yoga

Viele Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, die Ruheherzfrequenz langfristig zu senken.

Sie können auch die Fähigkeit einer Person verbessern, während körperlicher Aktivität und Stress eine gesunde Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Die folgenden Tipps können helfen, die Herzfrequenz langfristig zu senken:

1. Übung: Der einfachste und effektivste Weg, um eine dauerhaft niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, ist regelmäßige Bewegung.

2. Bleiben Sie hydratisiert: Wenn der Körper dehydriert ist, muss das Herz härter arbeiten, um den Blutfluss zu stabilisieren. Den ganzen Tag über trinken Sie viele zucker- und koffeinfreie Getränke wie Wasser und Kräutertee.

3. Begrenzen Sie die Einnahme von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin: Stimulanzien können Dehydration verursachen, was die Belastung des Herzens erhöht.

4. Begrenzen Alkoholkonsum: Die meisten Formen von Alkohol dehydrieren den Körper. Alkohol ist auch ein Gift, und der Körper muss härter arbeiten, um es zu verarbeiten und zu entfernen.

5. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung reich an Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Nüssen und Hülsenfrüchten kann helfen, die Gesundheit des Herzens sowie die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Antioxidantien und gesunden Fetten sind, können den Blutdruck senken und das Pumpen des Herzens erleichtern.

Herz-gesunde Nährstoffe umfassen:

  • Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, magerem Fleisch, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen
  • Phenole und Tannine, in Tee, Kaffee und Rotwein (in Maßen)
  • Vitamin A, gefunden in den meisten belaubten, grünen Gemüsen
  • Ballaststoffe, in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und den meisten Obst und Gemüse gefunden
  • Vitamin C, vor allem in Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Sojasprossen gefunden

6. Holen Sie genug Schlaf: Ein chronischer Mangel an Schlaf belastet den ganzen Körper, einschließlich des Herzens. Die meisten Erwachsenen sollten zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

7. Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht: Zusätzliches Gewicht belastet auch Körper und Herz.

8. Reduzieren oder Auflösen von Quellen mit erheblichem Langzeit-Stress: Stress durch Arbeit, die Pflege eines geliebten Menschen oder finanzielle Belastungen führen dazu, dass das Herz und der Rest des Körpers härter arbeiten und einen normalen Rhythmus und Fluss aufrechterhalten.

9. Suchen Sie Beratung oder psychologische Dienstleistungen: Traumatische Erfahrungen, Trauer und bestimmte psychische Erkrankungen belasten den Körper und können die Chemie im Gehirn beeinflussen, was es für Menschen schwerer macht, alltägliche Aktivitäten und Stressoren zu bewältigen.

10.Gehen Sie ins Freie: Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Zeit in der Natur verbringen, selbst wenn sie einen kurzen Spaziergang im Wald oder in einem Park machen, glücklicher und weniger gestresst sind als Menschen, die dies nicht tun.

11. Praktiziere Entspannungstechniken: Aktivitäten, die Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit erhöhen, wie Meditation und geführte Visualisierung, können helfen, Stress zu reduzieren, wenn sie routinemäßig praktiziert werden.

Ursachen für eine ungesunde Herzfrequenz

Betonte Frau, die im Innenministerium mit zwei Laptopen reiben Brücke der Nase wegen der Spannungskopfschmerzen arbeitet.

Jeder Herzschlag entsteht durch spezialisierte Muskelzellen, die Myozyten genannt werden.

Wenn diese Zellen mehr Sauerstoff benötigen, wie beim Training, sendet das Gehirn Nachrichten an das Herz, wodurch die Myozyten stärkere, häufigere Impulse erzeugen.

Jeder erlebt plötzliche, vorübergehende Veränderungen seiner Herzfrequenz. Sie können verursacht werden durch:

  • Emotionaler Stress: Wenn man sich aufregt oder überfordert ist, kann dies zu einer Stressreaktion führen und die Herzfrequenz erhöhen.
  • Wetter: Hohe Temperatur oder Feuchtigkeit bedeutet, dass der Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen.
  • Körperposition schnell ändern: Das kann so einfach sein wie zu schnell aufstehen.
  • Übung: Bei körperlicher Aktivität pumpt das Herz häufiger, um schneller Blut und Sauerstoff an die Muskelzellen abzugeben. Die Erhöhung der Herzfrequenz hängt davon ab, wie anstrengend die Übung ist.
  • Freizeit- oder verschreibungspflichtige Medikamente: Viele Freizeitdrogen wie Kokain und Ecstasy können vorübergehend die Herzfrequenz erhöhen. Einige verschreibungspflichtige Medikamente können das gleiche tun.
  • Angst oder Schrecken: Angst, eine extreme Form von Stress, löst eine Adrenalinreaktion aus, die die Herzfrequenz erhöht.
  • Hormonelle Veränderungen: Hormonschwankungen, wie sie während der Schwangerschaft oder Menopause auftreten, können die Herzfrequenz vorübergehend beeinflussen.

Die Herzfrequenz steigt typischerweise mit dem Alter an, da die Muskelzellen im Herzen schwächer werden.

Eine chronisch hohe oder abnormale Herzfrequenz ist oft ein Zeichen für einen ungesunden Lebensstil oder eine zugrunde liegende Erkrankung.

Häufige langfristige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind:

  • Bewegungsmangel
  • schlechte Ernährung
  • Tabakprodukte rauchen
  • übermäßiger Alkoholkonsum
  • Hypertonie oder Bluthochdruck
  • Langzeitkonsum von Drogen oder Missbrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Weniger häufige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz sind:

  • Anämie
  • Mitralklappenerkrankung
  • abnormale Schilddrüse oder hormonelle Aktivität
  • Herzschäden oder Bedingungen
  • schwere Blutung
  • Organversagen oder schwere Krankheit

Ausblick

Eine erhöhte Herzfrequenz ist oft eine natürliche körperliche Reaktion. Dies gilt insbesondere, wenn die Spitze temporär ist und durch körperliche Aktivität oder emotionalen Stress verursacht wird.

Eine Ruheherzfrequenz, die über einen längeren Zeitraum abnormal hoch ist, kann einen zugrunde liegenden medizinischen Zustand anzeigen.

Verschiedene Lebensgewohnheiten können helfen, vorübergehende Herzfrequenzspitzen zu senken und langfristig zu reduzieren.

Wenn die durchschnittliche Herzfrequenz aufgrund einer zugrunde liegenden Erkrankung ungewöhnlich hoch ist, kann ein Arzt beispielsweise Medikamente wie einen Betablocker verschreiben.

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