Wie sollten Sie schlafen, wenn Sie Rückenschmerzen haben?

Rückenschmerzen betreffen nicht nur das tägliche Leben einer Person, sondern können auch ihren Schlaf stören. Außerdem kann sich eine schlechte Haltung des Bettes verschlechtern oder sogar Rückenschmerzen verursachen. Also, was sind die besten Schlafpositionen für Rückenschmerzen?

Dieser Artikel bietet eine Anleitung zu den sechs besten Schlafpositionen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie Tipps zu Kissen und Matratzen, Schlafhygiene und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Die besten Schlafpositionen

Frau, die auf dem Bett hält tiefer zurück in den Schmerz versucht, um zu schlafen sitzt.

Rückenschmerzen können nicht nur einer guten Nachtruhe im Weg stehen, sondern eine schlechte Schlafhaltung kann die bestehenden Schmerzen verschlimmern.

Eine schlechte Schlafposition kann sogar die Ursache für Rückenschmerzen sein. Dies liegt daran, dass bestimmte Positionen unnötigen Druck auf Nacken, Hüften und Rücken ausüben können.

Es ist wichtig, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule im Liegen zu bewahren. Eine Person kann dies tun, indem sie sicherstellt, dass der Kopf, die Schultern und die Hüften in einer Linie liegen und dass der Rücken richtig gestützt wird. Der beste Weg, dies zu tun, ist in der Regel durch das Schlafen auf dem Rücken.

Viele Menschen fühlen sich jedoch unwohl dabei, auf dem Rücken zu schlafen oder zu schnarchen. Jeder schläft anders, also gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten für Menschen, die besser schlafen und ihre Rückenschmerzen reduzieren wollen.

Für Menschen mit Kreuzschmerzen in der Nacht kann das Ausprobieren der folgenden Haltungen und Tipps Abhilfe schaffen.

1. Schlafen auf dem Rücken mit Kniestütze

Das Liegen auf dem Rücken wird normalerweise als die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken angesehen.

Diese Position verteilt das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Länge der größten Körperoberfläche. Es minimiert Druckpunkte und sorgt für eine gute Ausrichtung von Kopf, Hals und Wirbelsäule.

Das Platzieren eines kleinen Kissens unter den Knien kann zusätzliche Unterstützung bieten und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken zur Decke und vermeiden Sie, den Kopf seitwärts zu drehen.
  2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Legen Sie ein kleines Kissen unter die Knie.
  4. Für zusätzliche Unterstützung, füllen Sie alle anderen Lücken zwischen dem Körper und der Matratze mit zusätzlichen Kissen, z. B. unter dem unteren Rücken.

2. Schlafen auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Obwohl auf der Seite liegend eine bequeme und bequeme Schlafposition ist, kann sie die Wirbelsäule aus ihrer Position ziehen. Dies kann den unteren Rücken belasten.

Das zu korrigieren ist einfach. Wer auf der Seite schläft, kann einfach ein festes Kissen zwischen die Knie legen. Dies hebt das obere Bein an, was die natürliche Ausrichtung von Hüfte, Becken und Wirbelsäule wiederherstellt.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

  1. Ins Bett gehen und vorsichtig zur Seite rollen.
  2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Ziehen Sie die Knie leicht nach oben und legen Sie ein Kissen dazwischen.
  4. Für zusätzliche Unterstützung, füllen Sie Lücken zwischen dem Körper und der Matratze mit mehr Kissen, vor allem in der Taille.

Menschen, die sich gewöhnlich auf der Vorderseite schlafen legen, möchten vielleicht auch versuchen, ein großes Kissen gegen Brust und Bauch zu tragen, um den Schlaf zu unterstützen und ihren Rücken in einer Linie zu halten.

3. Schlafen in der fetalen Position

Der Mann, der auf dem Bett schläft, kräuselte sich in der fötalen Position.

Für Menschen mit einem Bandscheibenvorfall kann die Einnahme einer zusammengerollten fetalen Position Erleichterung in der Nacht bringen. Dies liegt daran, dass das seitliche Liegen mit in die Brust gedrückten Knien die Krümmung der Wirbelsäule reduziert und hilft, die Gelenke zu öffnen.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

  1. Ins Bett gehen und vorsichtig zur Seite rollen.
  2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und Nacken zu stützen.
  3. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, bis der Rücken relativ gerade ist.

4. Schlafen auf der Vorderseite mit Kissen unter dem Bauch

Das Liegen auf der Vorderseite des Körpers wird normalerweise als die schlechteste Schlafhaltung angesehen. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, in einer anderen Position zu schlafen, kann die Platzierung eines dünnen Kissens unter dem Bauch und den Hüften helfen, die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern.

Das Schlafen auf der Vorderseite kann auch Menschen mit einem Bandscheibenvorfall oder einer degenerativen Bandscheibenerkrankung zugute kommen.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

  1. Geh ins Bett und rolle nach vorne.
  2. Legen Sie ein dünnes Kissen unter den Bauch und Hüften, um den mittleren Abschnitt anzuheben.
  3. Verwenden Sie ein flaches Kopfkissen oder erwägen Sie, ohne eines zu schlafen.

5. Schlafen auf der Vorderseite mit dem Kopf nach unten

Ein anderer Grund, der auf der Vorderseite schläft, ist schlecht, weil der Kopf normalerweise auf eine Seite gedreht wird. Das verdreht die Wirbelsäule und belastet Nacken, Schultern und Rücken zusätzlich.

Um dies zu vermeiden, versuche es mit dem Gesicht nach unten. Ein kleines, aber festes Kissen oder ein fest zusammengerolltes Handtuch kann verwendet werden, um die Stirn zu stützen und Raum zum Atmen zu lassen. Dies sollte zusätzlich dazu getan werden, ein Kissen unter den Bauch zu legen.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

  1. Geh ins Bett und rolle auf ihre Vorderseite.
  2. Legen Sie ein dünnes Kissen unter den Bauch und Hüften, um den mittleren Abschnitt anzuheben.
  3. Positionieren Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter der Stirn, um einen ausreichenden Freiraum zwischen Mund und Matratze zu schaffen.

6. Schlafen auf dem Rücken in einer liegenden Position

Schlafen in einer Liegeposition kann lindern Rückenschmerzen, vor allem bei Menschen mit isthmischen Spondylolisthesis.

Wenn Sie in einem verstellbaren Stuhl eine große Erleichterung finden, lohnt es sich, in ein verstellbares Bett zu investieren, das entsprechend positioniert werden kann.

Ein Kissen auswählen

Fraueneinkaufen für Kissen im Supermarkt.

Ein Kopfkissen sollte die natürliche Haltung des Halses beibehalten und die Wirbelsäule unterstützen. Idealerweise sollte es bequem sein, sich an verschiedene Positionen anpassen und seine Form nach dem Gebrauch behalten.

Die Kissen sollten alle 12-18 Monate gewechselt werden.

Jemand, der auf dem Rücken schläft, ist vielleicht besser für ein dünneres Kissen geeignet. Zu viel Kopf kann den Nacken und Rücken belasten.

Es gibt auch dünne Kissen, die speziell für den Nacken entwickelt wurden, wie sie hier erhältlich sind. Diese Kissen sind auch ideal für die Platzierung unter der Hüfte, wenn eine Person auf der Vorderseite schläft.

Memory-Schaum ist eine gute Option, da es fest ist, aber auch an die Form von Kopf und Nacken angepasst ist.

Menschen, die lieber auf der Seite schlafen, möchten vielleicht ein dickeres Kissen in Betracht ziehen. Für die beste Unterstützung sollte es den Raum zwischen Nacken und Matratze vollständig ausfüllen. Ein Kissen mit Seitenfalten ist eine ausgezeichnete Wahl dafür, und es gibt viele Möglichkeiten, hier zu kaufen.

Menschen, die auf dem Bauch schlafen, sollten ein dünnes oder gar kein Kissen benutzen. Wenn Sie den Kopf nach hinten drücken, können Sie Druck auf den Nacken ausüben.

Alternativ können sie versuchen, mit einem kleinen, aber festen Kissen, das nur die Stirn stützt, mit dem Gesicht nach unten zu schlafen. Dies lässt genug Raum zum Atmen, aber erlaubt einer Person, ihren Hals gerade zu halten.

Eine Matratze wählen

Eine Matratze sollte gut gemacht, vollständig unterstützend und bequem sein. Firm Matratzen werden oft empfohlen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Mittel-Unternehmen besser für Menschen mit langfristigen Rückenschmerzen sein kann.

Körperform, Größe und Proportionen können dabei helfen zu bestimmen, wie viel Unterstützung benötigt wird. Breite Hüften können besser zu einer weicheren Matratze und schlanke Hüften zu einem festeren passen, um die Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten.

Obwohl sie bequemer aussehen können, bieten weichere Matratzen weniger Unterstützung. Zu tiefes Sinken kann dazu führen, dass sich Gelenke verdrehen und die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen Ausrichtung kommt.

Eine Schaummatratzenauflage kann verwendet werden, um eine Federmatratze zusätzlich zu stützen. Alternativ kann eine Sperrholzplatte unter der Matratze platziert werden, um die Festigkeit zu erhöhen.

Idealerweise sollten Matratzen alle 10 Jahre ausgetauscht werden.

Schlafhygiene

Rückenschmerzen können den Schlaf erheblich stören. Menschen sollten vermeiden, spät zu schlafen, um den Schlaf über Nacht zu kompensieren. Stattdessen sollten sie versuchen, einen regelmäßigen Zeitplan mit konsistenten Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten. Die meisten Erwachsenen brauchen täglich zwischen 7 und 9 Stunden.

Allgemeine Tipps zur Schlafhygiene umfassen:

  • Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein am Abend
  • Vermeiden Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen schwere Trainingseinheiten
  • sich vor dem Zubettgehen entspannen, lesen, ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören oder sanfte Yogaübungen machen
  • Machen Sie das Schlafzimmer zu einer entspannenden Umgebung, indem Sie die Lichter dimmen und Ablenkungen wie Computer und Fernseher entfernen

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Jeder mit schweren oder sich verschlechternden Rückenschmerzen, insbesondere nach einem Sturz oder einer Verletzung, sollte mit einem Arzt sprechen. Menschen sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn sie Schmerzen verspüren, die sich nach dem Ausruhen oder in der Nacht verschlimmern.

Wenn Rückenschmerzen auftreten, sollten sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:

  • Fieber
  • Brustschmerz
  • Taubheit in den Beinen, Gesäß oder Leistengegend
  • Schwierigkeiten beim Urinieren
  • Verlust der Kontrolle über Blase oder Darm
  • unerwarteter Gewichtsverlust

Wenn Rückenschmerzen einen langfristigen Mangel an Schlaf verursachen, sollte eine Person mit einem Arzt über Behandlungsoptionen und Lebensstiländerungen sprechen, um ihre Symptome zu verbessern und ihnen zu helfen, sich besser ausgeruht zu fühlen.

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