Wie stärken Sie Hüftbeuger?

Menschen, die längere Zeit sitzen, haben ein hohes Risiko, enge Hüftbeuger zu entwickeln. Wenn Hüftbeuger fest sind, kann eine Person Schmerzen im unteren Rücken und Hüften erfahren.

Enge Hüftbeuger können auch zu Verletzungen führen. Glücklicherweise gibt es mehrere Dehnungen und Übungen, die die Hüftbeuger entspannen und stärken. Mit einer verbesserten Stärke und Flexibilität ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Person Schmerzen oder Verletzungen erfährt.

Was sind Hüftbeuger?

Person, die Hüfte in Schmerz hält

Die Hüftflexoren einer Person sind die Muskeln, die die Kugelgelenke umgeben, die die Beine mit dem Oberkörper verbinden.

Diese Muskeln sind wichtig für die Bewegung des Unterkörpers.

Die Hüftbeuger, die aus fünf verschiedenen Muskeln bestehen, sind oft eine vernachlässigte Muskelgruppe.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sogar Fitness-Enthusiasten Übungen auslassen, die diese Muskeln stärken und dehnen.

Eine Person sollte die Hüftflexoren gut gestreckt und stark halten, um Verletzungen zu vermeiden oder bestehende Verletzungen zu vermeiden.

Hüftbeuger dehnt sich aus

Mehrere Dehnungen verbessern die Flexibilität und machen die Hüftbeuger weniger anfällig für Verletzungen. Einige Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger umfassen Folgendes:

Sitzender Schmetterling

Die sitzende Schmetterlingsdehnung dehnt die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rückenbereich. Es ist einfach durchzuführen und wird aus einer sitzenden Position gemacht.

Um diese Strecke durchzuführen:

  1. Setzen Sie sich gerade mit verlobtem ABS auf.
  2. Drücken Sie die Böden jedes Fußes zusammen, während Sie die Knie nach außen drücken.
  3. Ziehen Sie die Fersen in Richtung des Körpers und entspannen Sie die Knie, so dass sie auf den Boden driften können.
  4. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und atme tief.

Bridge-Pose

Bridge ist eine beliebte Pose im Yoga. Es dehnt viele Teile der Beine, Hüften und Rücken während des Liegens.

Um diese Strecke durchzuführen:

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie die Arme flach auf beide Seiten.
  2. Ziehen Sie die Füße zum Gesäß hin und halten Sie die Sohlen flach auf dem Boden.
  3. Ziehen Sie den Kern an, heben Sie das Gesäß in die Luft und formen Sie eine gerade, gewinkelte Linie von den Knien zu den Schultern.
  4. Halten Sie für ungefähr 30 Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie.

Taubenhaltung

Eine weitere beliebte Strecke im Yoga, Pigeon Pose gibt den Hüften eine tiefe Dehnung. Diese Pose ist schwierig durchzuführen, daher sollten die Leute beim ersten Mal Vorsicht walten lassen.

Um diese Strecke durchzuführen:

  1. Beginnen Sie in der oberen Planke, als würden Sie einen Liegestütz machen.
  2. Heben Sie den linken Fuß und bringen Sie das Knie direkt nach vorne in Richtung der linken Hand und drücken Sie den Fuß in Richtung der rechten Hand.
  3. Bewege das ausgestreckte rechte Bein so weit wie möglich nach hinten.
  4. Halten Sie die Hüfte gerade und senken Sie den Körper so weit wie möglich auf den Boden.
  5. Nach ein paar Sekunden wechseln Sie die Seiten.

Hüftbeuger Kräftigungsübungen

Gewichtheben der Frau in der Turnhalle

Es gibt einige gute Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio gemacht werden können.

Diese Übungen stärken die Beine im Allgemeinen, zielen jedoch auf die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen.

Zur Stärkung des Hüftflexors kann eine Person folgendes versuchen:

Bergsteiger

Bergsteiger sind eine Art von Bewegung, die eine Person aus einer plankigen Position macht. Bergsteiger imitieren die Bewegung des Kletterns auf Felsen, woher der Name kommt.

Bergsteiger ausführen:

  1. Beginnen Sie in einer regelmäßigen Planke mit den Händen und Füßen, die schulterbreit auseinander gesetzt werden.
  2. Halten Sie die Hände fest auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust auf der gleichen Seite des Körpers.
  3. Dann zurück zur Startposition und mit dem linken Bein wiederholen.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen und bauen Sie im Laufe der Zeit etwa 20 bis 30 Wiederholungen auf.

Ausfallschritte

Lunges sind eine ausgezeichnete Übung, um die Bein- und Hüftmuskulatur zu stärken. Menschen können Ausfallschritte auf verschiedene Arten durchführen, einschließlich vorwärts, rückwärts und auf beiden Seiten. Am einfachsten ist eine Vorwärtsneigung.

So führen Sie einen Ausfallschritt aus:

  1. Starten Sie in einer stehenden Position mit Füßen nur leicht auseinander.
  2. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder lassen Sie sie direkt auf beiden Seiten des Körpers hängen.
  3. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und stellen Sie sicher, dass die Ferse zuerst den Boden berührt.
  4. Beuge das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie über dem Knöchel liegt, während du das andere Knie zum Boden beugst.
  5. Tritt zurück in die Standposition und schiebe den Boden mit dem Vorderfuß ab.
  6. Wiederholen Sie das abwechselnd mit den Seiten.

Zu Beginn können 5 bis 10 Wiederholungen alles sein, was eine Person tun kann. Es ist jedoch eine gute Zahl, bis zu 20 bis 30 Wiederholungen aufzubauen.

Gerades Bein hebt an

Straight Leg Raises sind eine weitere Übung, die im Liegen durchgeführt werden kann und umfasst ein Bein nach dem anderen zu heben. Es ist einfach durchzuführen, gibt aber dem Unterkörper ein gutes Training.

Um die Straight Leg Raise durchzuführen:

  1. Beginne mit den Armen zur Seite auf dem Boden liegend.
  2. Halten Sie die Füße auf dem Boden, bringen Sie sie zum Gesäß, und bilden Sie ein Dreieck mit den Knien.
  3. Abwechselndes Anheben des einen und des anderen Beines, wodurch eine gerade Linie von den Hüften bis zum Knöchel entsteht.

Wiederholen Sie 8 bis 10 mal pro Bein.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Hüftmuskulatur zu stärken.

Kniebeugen können die Muskeln der Beine bearbeiten und gleichzeitig den Kern angreifen. Kniebeugen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie sehr flexibel sind, was bedeutet, dass eine Person die Intensität an ihre sich verändernden Fitnessbedürfnisse anpassen kann.

Um eine Kniebeuge durchzuführen:

  1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht gespreizten Füßen und seitlich liegenden Armen.
  2. Beuge die Knie und drücke das Gesäß nach hinten.
  3. Lass die Beine herunter, bis die Beine ungefähr parallel zum Boden sind und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und bringen Sie die Arme bis auf Brusthöhe.
  5. Wiederholen Sie 10 bis 30 mal je nach Fitness-Level.

Wenn die Kraft wächst, können die Leute Dosensprünge oder Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.

Claming

Clamming ist eine beliebte Übung unter Tänzern, die starke Hüftmuskeln benötigen, um mit der Rotation zu helfen.Anfangs können Menschen ohne Widerstand klammern.

Um eine Muschel durchzuführen, sollte eine Person:

  1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten und leicht angewinkelten Beinen auf die Seite.
  2. Öffne das obere Knie so, dass es zur Decke zeigt.
  3. Halten Sie beim Öffnen des Knies die Füße zusammen und rollen Sie nicht auf der unteren Hüfte nach hinten.
  4. Schließen Sie das Bein, um die Wiederholung zu beenden.
  5. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal pro Seite.

Menschen, die diese Übung für eine Weile gemacht haben, können eine Therapie-Band für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Hüftadduktions- und Abduktionsmaschinen

Menschen, die Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Maschinen finden, die auf die Stärkung der Hüftbeuger ausgerichtet sind. Oft sitzen diese Maschinen darauf, die Beine zusammenzudrücken oder auseinander zu drücken.

Wenn man sich auf die Beine konzentriert, sollte man diese Geräte im Fitnessstudio nicht überspringen, da sie helfen können, die Hüftbeuger zu stärken.

Risiken von engen Hüftbeugern

Enge Hüftbeuger können einige potenzielle Probleme in verschiedenen Teilen des Körpers verursachen. Enge Hüftbeuger können Folgendes tun:

  • Begrenzung der Mobilität
  • verursachen Rückenschmerzen
  • führen zum abnormalen Gehen
  • Geschwindigkeit verringern
  • verursachen Schmerzen in den Hüften
  • erhöhen das Verletzungsrisiko beim Sport
  • führen zu langfristigen Hüftproblemen

Wegbringen

Wenn Sie darauf achten, die Hüftflexoren zu dehnen und zu kräftigen, können Sie in Zukunft Komplikationen vermeiden.

Es ist wichtig, dass eine Person diese Muskelgruppen beim Training nicht vergisst. Die Vernachlässigung der Hüftbeuger kann zu zusätzlichen Problemen und Schmerzen führen, die die Mobilität und Lebensqualität einschränken können.

Es gibt einige einfache Übungen und Dehnübungen, die helfen können, eine starke, gesunde Hüfte aufrecht zu erhalten.

Like this post? Please share to your friends: