Wie viel Nahrung Sie benötigen hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe, Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand, Beruf, Freizeitaktivitäten, körperlichen Aktivitäten, Genetik, Körpergröße, Umweltfaktoren, Körperzusammensetzung und welche Medikamente Sie einnehmen.
Die optimale Nahrungsaufnahme hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Es ist nicht immer so einfach wie Kalorien im Vergleich zu Kalorien, wenn es um das Gewicht geht, aber wenn Sie jeden Tag mehr verbrauchen, als Sie verbrauchen, werden Sie in der Regel an Gewicht zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie für Energie benötigen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Dieser Artikel erklärt, wie viel Menschen essen sollten und welche Arten von Lebensmitteln in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollten.
Schnelle Fakten darüber, wie viel Essen zu essen ist
Hier sind einige wichtige Punkte, wie viel zu essen ist. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich zunehmen
- Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen
- Es ist wichtig, eine Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln zu essen, um gesund zu bleiben
Täglicher Kalorienbedarf
Wie viel Sie essen sollten, hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Möchten Sie Ihr Körpergewicht halten, abnehmen oder zunehmen oder sich auf eine Sportveranstaltung vorbereiten?
Jede Konzentration auf die Nahrungsaufnahme ist eng mit dem Kalorienverbrauch verbunden.
Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie in unserer Nahrung steckt. Kalorien zu verstehen hilft uns herauszufinden, wie viel Essen wir essen müssen.
Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien pro Gramm oder Unze Gewicht.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine tägliche Kalorienanforderungen für Männer und Frauen. Ein niedriges aktives Niveau bedeutet, an 30 bis 60 Minuten gemäßigter Aktivität jeden Tag teilzunehmen, wie z. B. mit 3-4 Meilen pro Stunde zu gehen. Aktives Niveau bedeutet mindestens 60 Minuten moderate Aktivität pro Tag.
Täglicher Kalorienbedarf für Männer (Quelle: Health Canada):
| Alter | Sitzende Ebene | Niedrige aktive Ebene | Aktives Level |
| 2-3 Jahre | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 Jahre | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 Jahre | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 Jahre | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 Jahre | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 Jahre | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 Jahre | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 Jahre | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 Jahre | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 Jahre | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 Jahre | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ Jahre | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Täglicher Kalorienbedarf für Frauen:
| Alter | Sitzende Ebene | Niedrige aktive Ebene | Aktives Level |
| 2-3 Jahre | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 Jahre | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 Jahre | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 Jahre | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 Jahre | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 Jahre | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 Jahre | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 Jahre | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 Jahre | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 Jahre | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 Jahre | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ Jahre | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Menschen, die ein gesundes Körpergewicht anstreben, müssen den Kaloriengehalt der Nahrung überprüfen, damit sie vergleichen können, wie viel sie gegen ihren Verbrauch verbrennen.
Wie viel Essen brauche ich pro Tag?
In diesem Abschnitt wird erläutert, wie viel von jeder Art von Lebensmitteln wir pro Tag zu uns nehmen sollten, z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Fleisch oder Alternativen zu Milchprodukten oder Fleisch.
Laut Health Canada sollten die Menschen diese empfohlenen Portionen täglich einnehmen. Informationen zu den Portionsgrößen finden Sie im nächsten Abschnitt.
Alter 2-3 Jahre: Obst und Gemüse 4, Körner 3, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1.
Alter 4-8 Jahre: Obst und Gemüse 5, Körner 4, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1.
Alter 9-13 Jahre: Obst und Gemüse 6, Körner 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 1-2.
Alter 14-18 Jahre (männlich): Obst und Gemüse 8, Körner 7, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 3.
Alter 14-18 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Körner 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 2.
Alter 19-50 Jahre (männlich): Obst und Gemüse 8-10, Körner 8, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch oder Alternativen 3.
Alter 19-50 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7-8, Körner 6-7, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 2.
Alter 51+ Jahre (männlich): Obst und Gemüse 7, Körner 7, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3.
Alter 51+ Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Körner 6, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3.
Portionsgrößen
Dies ist eine Referenzmenge, die uns hilft festzustellen, wie viel von den vier Lebensmittelgruppen wir jeden Tag konsumieren sollten. Sehen Sie sich die folgenden Beispiele an:
- Obst und Gemüse: 1 Stück Obst, eine halbe Tasse Fruchtsaft, eine halbe Tasse Obst oder Gemüse in Konserven oder Tiefkühlkost, 1 Tasse Blattgemüse oder Salat
- Körner: Ein halber Bagel, eine Scheibe Brot, eine halbe Tortilla, eine halbe Pitta, eine halbe Tasse gekochten Couscous, Reis oder Nudeln, eine Unze kaltes Getreide, drei Viertel einer Tasse heißes Getreide
- Milch und Alternativen: 1 Tasse Milch, 1 Tasse Sojagetränk, drei Viertel einer Tasse Joghurt, 1 ½ Unzen Käse
- Fleisch und Alternativen: 2 ½ Unzen gekochter Fisch, mageres Fleisch, Geflügel oder mageres Fleisch, 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter
Konsumieren von Obst und Gemüse: Experten sagen, dass Sie jeden Tag mindestens ein dunkelgrünes und ein orangefarbenes Gemüse essen sollten. Beispiele für dunkelgrünes Gemüse sind Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
Gehen Sie für Obst und Gemüse mit entweder ohne Zucker, Salz oder Fett oder zumindest so wenig wie möglich. Es wird empfohlen, das Gemüse zu dünsten, zu backen oder zu braten. Begrenzen oder vermeiden Sie Speisen, die frittiert sind. Ganzes Obst und Gemüse sind eine bessere Wahl als ihre Säfte, da sie mehr Nährstoffe und Faser liefern. Sie sind auch mehr Füllung, die zu viel essen kann.
Verzehr von Getreide: Die Gesundheitsbehörden sagen, wir sollten Vollkorn für mindestens die Hälfte unseres Getreideverbrauchs anstreben. Gehen Sie für Vielfalt, einschließlich wilden Reis, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Gerste. Vollkornnudeln, Haferflocken und Brot sind besser als solche aus raffiniertem Getreide.
Ein gutes Getreide sollte keinen hohen Zucker-, Salz- oder Fettgehalt haben. Alternativen zu Getreide, die viele der gleichen Nährstoffe enthalten, sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen.
Verzehr von Milch (und Alternativen): Verbrauchen Sie 2 Tassen pro Tag für eine gute Aufnahme von Vitamin D und Kalzium. Wenn du keine Milch trinkst, trinke Getränke. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milch mit Zuckerzusatz und anderen Süßstoffen. Fettarme Milch kann empfohlen werden, wenn Sie Ihre Gesamtfett- oder gesättigte Fettaufnahme aus Gründen der Herzgesundheit begrenzen.
Fleisch und Alternative: Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Alternativen wie Tofu, Linsen und Bohnen essen. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Vorsicht vor bestimmten Fischarten für Quecksilber Exposition. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Huhn oder Truthahn.
Versuchen Sie nicht, zu braten, zu braten, zu backen oder zu wildern. Wenn Sie verarbeitetes oder vorverpacktes Fleisch essen, wählen Sie salzarm und fettarm. Begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme von verarbeitetem Fleisch, da Sie bei regelmäßiger Einnahme ein erhöhtes Krebsrisiko haben könnten.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie unraffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind und langsam Energie freisetzen, so dass Sie sich länger satt fühlen.
Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette so viel wie möglich. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu konsumieren. Pflanzenöle, Fisch und Nüsse sind die besten Quellen.
Stellen Sie sicher, viel Faser zu bekommen. Wenn Sie Obst und Gemüse essen, essen Sie eine Vielzahl von Farben. Wenn Sie kein guter Milchtrinker sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Kalziumkonsum ausreichend ist.
Wenn es Ihr Hauptanliegen ist zu wissen, wie viel Essen Sie essen sollten, müssen Sie sich immer noch ihrer Kalorienwerte bewusst sein. Bei kalorienreichen Lebensmitteln muss die Menge geringer sein, während bei kalorienärmeren Lebensmitteln mehr gegessen werden kann.
Starke Kalorienrestriktion
Einige Leute behaupten, dass eine stark limitierte tägliche Kalorienzufuhr die Gesamtlebensdauer verlängern kann.
Tierstudien haben gezeigt, dass einige Arten länger zu leben scheinen, wenn sie teilweise ausgehungert sind, aber die Studien wurden als "schlechte Qualität" beschrieben, und es ist nicht sicher, dass eine Einschränkung der Kalorien die gleiche Wirkung auf den Menschen haben würde.
Wissenschaftler der Louisiana State University in Baton Rouge erklärten jedoch 2012 in der Zeitschrift, dass die beiden Hauptfaktoren, die die Lebenserwartung beeinflussen, gute Gene und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind.
Die Forscher glauben, dass viele frühere Studien fehlerhaft waren, als sie schlechte kalorienreiche Diäten mit sehr kalorienarmen schlechten Diäten verglichen. Mit anderen Worten, es gab keine Kontrolle.
Sie erklärten, dass ihre 25-jährige Studie mit Rhesusaffen bei sehr kalorienarmen Diäten ihnen nicht geholfen hat, länger zu leben.
Die Ergebnisse einer Studie, die im Jahr 2013 veröffentlicht wurde, legen nahe, dass Sie wahrscheinlich länger leben werden, wenn Sie Ihre "Fünf-am-Tag" -Portionen Obst und Gemüse essen.
Im Jahr 2016 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Auswirkungen der Ernährung auf das Altern "nicht einfach auf die reduzierte Menge an Kalorien zurückzuführen sind, sondern auch auf die Zusammensetzung der Nahrung."
