Wie viel Faser ist zu viel?

Zu viel Ballaststoffe in der Ernährung kann Blähungen, Gas und Verstopfung verursachen. Eine Person kann dieses Unbehagen lindern, indem sie ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöht, Sport treibt und Ernährungsumstellungen vornimmt.

Diese unangenehmen Nebenwirkungen von übermäßiger Ballaststoffe können auftreten, wenn jemand mehr als 70 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag isst. Dies ist nicht ungewöhnlich und kann bei einer Person, die eine vegane Ernährung, Vollwertkost oder Rohkost zu sich nimmt, wahrscheinlicher sein.

In diesem Artikel betrachten wir, wie viel Faser zu viel ist und wie man sagt, wenn Sie es im Übermaß gegessen haben. Außerdem betrachten wir Behandlungen und die guten Quellen von Ballaststoffen, die in Ihre Ernährung einfließen.

Wie viel ist zu viel?

Person mit zu viel Ballaststoffen in ihrer Ernährung essen eine Schüssel Müsli

Faser ist der unverdauliche Teil von Pflanzen und Kohlenhydraten. Lebensmittel wie Linsen, Gemüse und Getreide sind reich an Ballaststoffen.

Im Allgemeinen ist es zu wenig üblich, zu viel Ballaststoffe zu essen, als zu wenig zu essen. Nur schätzungsweise 5 Prozent der Amerikaner treffen ihre tägliche empfohlene Ballaststoffaufnahme.

Die optimale Fasermenge hängt vom Geschlecht, Alter und Schwangerschaftsstatus einer Person ab.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt für die Aufnahme von Ballaststoffen:

  • 25 g pro Tag für erwachsene Frauen
  • 38 g pro Tag für erwachsene Männer
  • weniger Ballaststoffe nach 50 Jahren (21 g für Frauen, 30 g für Männer)
  • mehr Ballaststoffe bei Schwangerschaft oder Stillzeit (mindestens 28 g pro Tag)

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um das Verdauungssystem gesund zu halten. Es ist auch mit niedrigerem Blutdruck und einem reduzierten Risiko von Herzproblemen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden.

Wenn Sie jedoch mehr als 70 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, können unangenehme Nebenwirkungen auftreten, die bei manchen Menschen bereits nach 40 g auftreten können.

Beim Verzehr von Lebensmitteln, wie z. B. ballaststoffreichen Nahrungsriegeln und Brot mit Faserzusatz, ist es nicht schwer, 70 g Ballaststoffe an einem Tag zu essen.

Eine gesunde Ernährung mit Haferflocken zum Frühstück, ein Sandwich und Obst oder Gemüse zum Mittagessen und ein Vollkorn-Abendessen mit Linsen können diese Schwelle leicht erreichen.

Symptome und Nebenwirkungen

Die häufigsten Symptome von zu viel Ballaststoffe sind:

  • Blähungen
  • Gas
  • Gefühl zu voll
  • Bauchkrämpfe
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Dehydrierung
  • schlechte Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • Übelkeit
  • Darmblockade in seltenen Fällen

Faser macht Stuhlbewegungen größer und sperriger. Es fördert auch die Fermentation und Gasbildung. Aus diesem Grund wirkt sich eine übermäßige Ballaststoffaufnahme häufig auf das Verdauungssystem aus.

Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden, festen Stuhlgang. Zu viel davon kann jedoch zu Verstopfung führen.

In einer 2012 durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen einer Änderung der Ballaststoffaufnahme von 63 Personen untersucht, die an Verstopfung, Blähungen und Magenschmerzen litten.

In dieser Studie hatten Personen, die ihre Ballaststoffaufnahme reduzierten, häufiger Stuhlgang, weniger Blähungen und weniger Bauchschmerzen als diejenigen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht änderten.

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass für einige Menschen, insbesondere diejenigen, die wegen des Reizdarmsyndroms (IBS) behandelt werden, eine zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen hilfreich sein kann für Verstopfung.

Zu viel Ballaststoff kann auch Nährstoffmangel verursachen, da er die Fähigkeit des Körpers, essentielle Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen kann. Dieses unerwünschte Ergebnis ist, weil die Faser mit Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen bindet.

Behandlung

Gläser Wasser auf Holztisch.

Die Symptome von zu viel Ballaststoffe können reduziert werden durch:

  • Reduzierung des Faserverbrauchs
  • zunehmender Flüssigkeitsverbrauch
  • mehr Bewegung bekommen
  • Vermeiden von Essen, das Blähungen erhöht, wie Kaugummi

Eine Person mit schweren Symptomen kann sich für eine ballaststoffarme Ernährung entscheiden, dh 10 g Ballaststoffe pro Tag essen, bis die Symptome besser behandelt werden können. Diese Diät wird am häufigsten für Personen mit schweren Verdauungsstörungen oder nach Eingriffen verschrieben.

Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine kann eine ballaststoffarme Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf einer Person decken.

Eine ballaststoffarme Ernährung betont:

  • Brot und Getreideprodukte mit weniger als 2 g Ballaststoffe pro Portion
  • Obst und Gemüse in Dosen oder gekocht
  • gut gekochtes Fleisch

Versteckte Faserquellen umfassen Produkte, die folgende Bestandteile enthalten:

  • Inulin, ein schwer verdauliches Polysaccharid
  • Soja-Rümpfe
  • Maltodextrin
  • Guarkernmehl
  • Haferfaser

Beste Quellen für Ballaststoffe

Es gibt zwei grundlegende Arten von Fasern, lösliche und unlösliche. Obwohl der Körper beide nicht verdauen kann, sind beide für eine gesunde Ernährung notwendig.

Lösliche Ballaststoffe zerfallen im Wasser des Verdauungssystems und bilden ein Gel. Es hilft, den Stuhl weich zu halten und verlangsamt den Verdauungsprozess.

Unlösliche Ballaststoffe werden nicht abgebaut, wenn sie durch das Verdauungssystem gelangen. Es trägt zum Stuhlgang bei und hilft dabei, Nahrung mitzunehmen.

Einzelpersonen können versuchen, das empfohlene tägliche Niveau der Ballaststoffe zu erreichen, indem sie eine Diät essen, die reich ist an:

ganze Frucht, obwohl Fruchtsaft wenig Ballaststoffe enthält

  • Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn

Es ist wichtig, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen. Dies stellt sicher, dass eine Person eine Vielzahl von Nährstoffen zusätzlich zu Ballaststoffen erhält. Es wird ihnen auch helfen, ein gutes Gleichgewicht von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu essen.

Natürlich vorkommende Fasern sind für den Körper normalerweise leichter zu handhaben als Nahrungsmittel, die mit zusätzlichen Fasern hergestellt werden. So sind Vollkornprodukte und frische Früchte normalerweise effektivere Quellen als ballaststoffreiche Ergänzungsmittel oder Energieriegel.

Vorteil der Faser in der Diät

Mann im Anzug bei der Arbeit im Büro eine Schüssel Salat essend.

Ein gutes Gleichgewicht der Ballaststoffe in der Ernährung ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Diese beinhalten:

  • reduziertes Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Darmkrebs
  • niedriger Blutdruck
  • niedrigeres Cholesterin
  • verbesserte Magen-Darm-Gesundheit
  • Hilfe bei der Gewichtskontrolle
  • regelmäßiger Stuhlgang

Ausblick

Wenn jemand zu viel Ballaststoffe gegessen hat, werden die Beschwerden im Laufe der Zeit vergehen, da der Körper die faserigen Nahrungsmittel eliminiert.

Eine Person kann ihre Beschwerden lindern, indem sie ihre Ballaststoffaufnahme verringert, die Wassermenge erhöht und mehr Sport treibt.

Beachten Sie, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Sobald eine ballaststoffarme Diät einer Person mit ihren Symptomen geholfen hat, können sie erwägen, die Faser in begrenzten Mengen wieder einzuführen, so dass der Körper Zeit hat, sich anzupassen.

Wenn Ballaststoffe vermehrt werden, ist es wichtig, mehr Flüssigkeit zu trinken. Eine Person sollte 8 Gläser Wasser pro Tag anstreben, und eine Gewohnheit wählen, niedrige oder keine Zuckergetränke zu wählen.

Das Erreichen der empfohlenen täglichen Faserziele ist die Mühe wert, da die gesundheitlichen Gefahren, nicht genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die Unannehmlichkeit des zu hohen Verzehrs überwiegen.

Like this post? Please share to your friends: