Wie viel Protein braucht eine Person?

Proteine ​​sind große Moleküle, die unsere Zellen richtig funktionieren müssen. Sie bestehen aus Aminosäuren. Die Struktur und Funktion unseres Körpers hängt von Proteinen ab, und die Regulation der Körperzellen, Gewebe und Organe kann ohne sie nicht existieren.

Muskeln, Haut, Knochen und andere Teile des menschlichen Körpers enthalten erhebliche Mengen an Proteinen, einschließlich Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Proteine ​​arbeiten auch als Neurotransmitter. Hämoglobin, ein Träger von Sauerstoff im Blut, ist ein Protein.

Ein niederländischer Chemiker, Gerhardus Johannes Mulder, beschrieb zuerst Proteine, und er prägte den Namen 1838.

Das griechische Wort bedeutet "zuerst" und das griechische Wort bedeutet "die erste Qualität".

Es wurde angenommen, dass Proteine ​​eine primäre oder erste Qualität für das Leben darstellen.

Was sind Proteine?

Proteine ​​sind lange Ketten von Aminosäuren, die die Basis allen Lebens bilden. Sie sind wie Maschinen, die alle Lebewesen ausmachen, seien es Viren, Bakterien, Schmetterlinge, Quallen, Pflanzen oder Menschen.

Der menschliche Körper besteht aus ungefähr 100 Billionen Zellen. Jede Zelle hat Tausende von verschiedenen Proteinen, die zusammen die Zelle dazu bringen, ihre spezifische Aufgabe zu erfüllen. Die Proteine ​​sind winzige Maschinen in der Zelle.

Aminosäuren und Proteine

Protein besteht aus Aminosäuren und Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Es gibt ungefähr 20 Aminosäuren.

Diese 20 Aminosäuren können in Millionen verschiedener Arten angeordnet werden, um Millionen verschiedener Proteine ​​zu erzeugen, und jedes Protein hat eine spezifische Funktion im Körper. Die Strukturen unterscheiden sich in der Reihenfolge, in der sich die Aminosäuren vereinigen.

Die US National Library of Medicine führt die 20 verschiedenen Aminosäuren auf: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin.

Aminosäuren sind organische Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und manchmal Schwefel bestehen.

Es sind die Aminosäuren, die Proteine ​​und andere wichtige Verbindungen im menschlichen Körper synthetisieren, wie Kreatin, Peptidhormone und einige Neurotransmitter.

Was machen Proteine?

Proteine ​​spielen in fast jedem biologischen Prozess eine Rolle und ihre Funktionen sind sehr unterschiedlich.

Die Hauptfunktionen von Proteinen im Körper sind, Dinge wie Gewebe zu bauen, zu stärken und zu reparieren oder zu ersetzen.

Sie können strukturell sein, wie Kollagen, sie können hormonell sein, wie Insulin, sie können Träger sein, zum Beispiel Hämoglobin, oder sie können Enzyme wie Amylase sein. All das sind Proteine.

Keratin ist ein Strukturprotein, das schützende Beläge wie Haare stärkt. Kollagen und Elastin haben ebenfalls eine strukturelle Funktion und sie unterstützen auch das Bindegewebe.

Enzyme sind Katalysatoren. Dies bedeutet, dass sie chemische Reaktionen beschleunigen. Sie werden zum Beispiel zur Respiration in menschlichen Zellen oder zur Photosynthese in Pflanzen benötigt.

Quellen

Wir wissen, dass Protein einer der essentiellen Nährstoffe in der menschlichen Ernährung ist, aber das Protein in den Nahrungsmitteln, die wir essen, wandelt sich nicht in unserem Körper in Proteine ​​um.

Wenn Menschen Nahrungsmittel essen, die Aminosäuren enthalten, ermöglichen diese Aminosäuren dem Körper, Proteine ​​zu erzeugen oder zu synthetisieren. Wenn wir einige Aminosäuren nicht konsumieren, werden wir nicht genug Proteine ​​synthetisieren, damit unser Körper richtig funktioniert.

Es gibt auch neun essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht synthetisiert, also müssen sie von der Diät kommen.

Alle Nahrungsmittelproteine ​​enthalten einige von jeder Aminosäure, aber in unterschiedlichen Anteilen. Gelatine ist insofern besonders, als sie einen hohen Anteil an einigen Aminosäuren enthält, aber nicht den gesamten Bereich.

Die neun essentiellen Säuren, die der menschliche Körper nicht synthetisiert, sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Lebensmittel, die diese neun essentiellen Säuren in etwa gleichen Anteilen enthalten, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Komplette Proteine ​​stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Milch, Fleisch und Eiern.

Soja und Quinoa sind pflanzliche Quellen für vollständiges Protein. Die Kombination von roten Bohnen oder Linsen mit Vollkornreis oder Erdnussbutter mit Vollkornbrot liefert auch komplettes Protein. Die Forschung zeigt, dass der Körper nicht alle essentiellen Aminosäuren bei jeder Mahlzeit benötigt, da er Aminosäuren aus den letzten Mahlzeiten verwenden kann, um vollständige Proteine ​​zu bilden.

Also, der empfohlene Nährstoff ist Protein, aber was wir wirklich brauchen, sind Aminosäuren.

Mangel

Proteinmangel ist als isolierter Zustand ungewöhnlich. Wenn einer Person Protein fehlt, haben sie normalerweise einen größeren Mangel an Nährstoffen und Energie, wegen der niedrigen Nahrungsaufnahme. Dies kann aufgrund von Armut oder Krankheit sein.

Sehr geringe Proteinaufnahme kann zu schwachem Muskeltonus, Ödemen oder Schwellungen, dünnem und sprödem Haar und Hautläsionen und bei Kindern zu Wachstumsstörungen führen. Biochemische Tests können niedrige Serumalbumin- und Hormonungleichgewichte zeigen.

Mehr Protein zu essen kann die Muskelkraft stärken und einen schlanken, fettverbrennenden Körper fördern. Dies hängt natürlich von der gesamten Nahrungsaufnahme und dem Aktivitätsniveau ab.

Ein Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten selten, es sei denn, er resultiert aus einer Störung wie Anorexia nervosa oder den späteren Krebsstadien.

Anforderung

Der Bedarf des Körpers an Nahrungsprotein ist mit dem Stickstoffgehalt im Körper verbunden. Wenn Sie nicht genug von den richtigen Mengen der richtigen Aminosäuren haben, kann dies zu einem Stickstoffungleichgewicht führen.

Wie viel Protein eine Person konsumieren soll, bleibt eine Frage der Debatte.

Frühere Studien haben gezeigt, dass sich ein gestillter amerikanischer Säugling bis zu 3 Monaten mit einer Proteinaufnahme von 1,68 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zufrieden stellend entwickeln wird, Experten haben jedoch vorgeschlagen, dass 1,1 Gramm pro Kilogramm wahrscheinlich ausreichen.

Die aktuell empfohlene Mindestmenge an Protein pro Tag beträgt laut Harvard Health 0,8 Gramm pro Kilogramm, damit ein durchschnittlicher Erwachsener gesund bleibt.

Es ist jedoch schwierig, genaue Mengen zu empfehlen, da eine Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivität und Status, zum Beispiel Schwangerschaft, eine Rolle spielen.

Andere Variablen umfassen den Anteil an Aminosäuren, die in bestimmten Proteinnahrungsmitteln verfügbar sind, und die Verdaubarkeit einzelner Aminosäuren. Unklar bleibt auch, wie sich der Proteinstoffwechsel auf die Proteinzufuhr auswirkt.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern die folgenden Lebensmittel etwa 7 Gramm Protein pro Portion, die unten aufgeführt sind:

• 1 Unze mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte
• 1 Ei
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Eine halbe Unze Nüsse oder Samen
• Eine viertel Tasse kochte Bohnen oder Erbsen

Das USDA stellt einen Rechner zur Verfügung, um herauszufinden, wie viel Protein und andere Nährstoffe eine Person benötigt.

Protein und Kalorien

Protein liefert Kalorien. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrat enthält 4 Kalorien. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Ein Konsum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Protein pro Tag würde 10 Prozent der Kalorien einer durchschnittlichen Person liefern.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht rund 16 Prozent seiner Kalorien aus Protein, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.

Es wurde vorgeschlagen, dass Amerikaner zu viele Kalorien aus Protein erhalten, aber jetzt nennen einige Experten dies eine "Fehlwahrnehmung".

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 empfehlen, dass bei Personen über 4 Jahren zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Protein kommen sollten, abhängig von Alter und Geschlecht.

Derek Pendick, ehemaliger Herausgeber von, kommentiert in einem Artikel über Proteinanforderungen:

"Die Forschung über die optimale Proteinmenge für eine gute Gesundheit ist im Gange und ist noch lange nicht abgeschlossen. Der Wert von proteinreichen Diäten zum Beispiel für die Gewichtsabnahme oder die kardiovaskuläre Gesundheit bleibt umstritten."

Er fügt hinzu, dass das Verzehren von mehr Protein nicht notwendigerweise bedeutet, mehr Steak zu essen, und es kann bedeuten, weniger von etwas anderem, zum Beispiel Kohlenhydraten, zu essen, um ein gesundes Gewicht beizubehalten.

Einige Diäten empfehlen, mehr Protein zu essen, um Gewicht zu verlieren.

Ernährungswissenschaftler betonen jedoch, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass der Zusatz von Protein die Gewichtsabnahme garantiert, und dass Menschen ihren Gesamtkonsum und die Konsequenzen für die Ernährung berücksichtigen sollten, wenn sie diese Art von Veränderung vornehmen.

Wenn der Verzehr von mehr Protein zu einer geringeren Ballaststoffaufnahme führt, ist dies möglicherweise nicht vorteilhaft.

Was ist mit Proteingetränken und Lebensmitteln?

Eine breite Palette von Protein-Ergänzungen ist derzeit verfügbar, viele behaupten, Gewichtsverlust zu fördern und Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Sportler und Bodybuilder müssen sicherstellen, dass sie genug Protein haben, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, und dies kann mehr als die Mindestmenge sein.

Es gibt jedoch bisher keine Beweise, dass proteinreiche Ergänzungsmittel vorteilhafter sind als der Verzehr von Protein als Teil einer gesunden Ernährung. Einige Ergänzungen können auch verbotene oder ungesunde Substanzen enthalten.

Eine Studie hat gezeigt, dass Molkeprotein den Glukosestoffwechsel und die Muskelproteinsynthese beeinflussen kann, aber andere Forschungsergebnisse kommen zu dem Schluss, dass mindestens eine Art von Molkenpräparat Körperfett reduzieren und fettarme Muskeln konservieren kann, wenn es in einer kalorienreduzierten Diät verwendet wird.

Laut der University of Michigan hat eine Untersuchung ergeben, dass Molkenprotein die Leistung bei Radfahrern verbessert, während ein anderes darauf hindeutet, dass es zu Knochenschwund und Osteoporose führen kann.

Das Online-Magazin für Bodybuilder weist darauf hin, dass Molkeprotein-Shakes und -Pulver aus Abfallprodukten der Milchproduktion hergestellt werden, und warnt davor, dass die Qualität zwischen den Marken inkonsistent sein könnte.

Hersteller fügen Aromen, Farbstoffe und zusätzliche Aminosäuren hinzu, und sie können minderwertige Molke verwenden, so dass anstelle von 90 Prozent Protein das Produkt nur 35 Prozent Protein enthält, warnen sie.

Obwohl bisher keine Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen von Molkenprotein nachgewiesen wurden, wurden auch die Vorteile der Verwendung von Molkeprotein-Ergänzungsmitteln nicht bestätigt.

Sportler und andere, die über die Einnahme von Proteinpräparaten nachdenken, sollten zuerst sicherstellen, dass sie sich gesund ernähren. Sprechen Sie dann mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt, um Ratschläge zu Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.