Wie viel Zucker ist in deinem Essen und Trinken?

Das moderne Leben ist so schnelllebig, dass es schwierig sein kann, ein gesundes Gleichgewicht der Nährstoffe in der Nahrung zu halten, die Sie essen. Zucker ist einer dieser Nährstoffe, und die Zellen im Körper würden ohne ihn sterben.

Zu viel Zucker zu konsumieren, erhöht jedoch das Risiko von mehreren gefährlichen Gesundheitsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, erhöhtem Druck auf das Herz und die Blutgefäße und Karies.

Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten etwa 19,5 Teelöffel oder 82 Gramm (g) Zucker pro Tag konsumiert. Das ist mehr als das Doppelte der von der American Heart Association empfohlenen Menge (9 Teelöffel pro Tag für Männer und 6 Teelöffel für Frauen).

Um die Kontrolle über den Zuckerspiegel zu behalten, kann es hilfreich sein zu wissen, wie viel Zucker in den am meisten verfügbaren Nahrungsmitteln enthalten ist. Dieser Artikel ist eine One-Stop-Ressource, die den Zuckergehalt für eine Reihe von verarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln auflistet, die Menschen in den USA jeden Tag essen.

Schnelle Fakten zum Zuckergehalt

  • Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag und Frauen nicht mehr als 6 essen.
  • Schokoriegel, süße Cerealien und Soda enthalten oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker.
  • Früchte enthalten natürliche Zucker, die weniger schädlich sind als der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Regelmäßige Einnahme von zu viel Zucker erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.

Was ist Zucker?

Zuckerlöffel

Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das zu einer Klasse von chemisch verwandten süß schmeckenden Substanzen gehört. Es ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich.

Die drei wichtigsten Arten von Zucker sind Saccharose, Laktose und Fruktose.

Obwohl Zellen Glukose benötigen, um zu überleben, kann zu viel konsumieren Gesundheitsprobleme verursachen.

Die AHA sagt, dass hinzugefügter Zucker null Nährstoffe beiträgt und leere Kalorien sind, "die zu Extrapfunden oder sogar Korpulenz führen können und dadurch Herzgesundheit verringern."

Die Kenntnis des vorhandenen und hinzugefügten Zuckergehalts in Nahrungsmitteln und Getränken ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. So viele Produkte haben Zucker hinzugefügt, dass Menschen auf dem modernen Lebensmittelmarkt zusätzliche Schritte unternehmen müssen, um zu vermeiden, mehr als die empfohlene Menge zu konsumieren.

Im März 2015 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) neue Leitlinien, in denen empfohlen wird, dass Erwachsene und Kinder ihre Aufnahme von Zuckerzusatz auf weniger als 10 Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr reduzieren. Eine weitere Reduktion auf unter 5 Prozent ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Der Begriff "freie Zucker" bezieht sich auf jegliche Glucose, Fructose und Saccharose, die Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie die Zucker, die natürlicherweise in Sirupen, Honig und Fruchtsaft vorkommen. Der Begriff bezieht sich nicht auf die natürlichen Zucker, die in frischem Obst, Gemüse oder Milch gefunden werden, da es keine Beweise gibt, die diese Zucker mit Gesundheitsproblemen verbinden.

Ein einzelner Teelöffel Zucker ist ungefähr 4 g. Die AHA-Empfehlung für die täglich zugesetzte Zuckeraufnahme, 6 Teelöffel für Frauen und 9 Teelöffel für Männer, entspricht 24 g bzw. 36 g Zuckerzusatz.

Im Folgenden finden Sie einige alltägliche Lebensmittel und Getränke, aufgelistet mit ihrem Zuckergehalt.

Dies dient als Orientierungshilfe bei der Auswahl von Diäten. Der Zuckergehalt einiger der folgenden Punkte kann höher als erwartet sein.

Schokoladenriegel

Während es weniger schädliche Schokoladenoptionen gibt, wie dunkle oder rohe Schokolade, gibt es eine große Auswahl an Schokoladenriegeln auf dem Markt und der Zuckergehalt variiert zwischen Marken und Produkten.

  • Snickers Riegel (57 g): 5,83 Teelöffel Zucker
  • Milchbar (58 g): 7,02 Teelöffel Zucker
  • 3 Musketiere Riegel (60 g): 8,14 Teelöffel Zucker
  • Butterfinger Riegel (60 g): 5,58 Teelöffel Zucker
  • Dove Schokoriegel (37 g): 4,16 Teelöffel Zucker
  • Hershey's Milchschokoriegel (43 g): 4,87 Teelöffel Zucker
  • Twix Riegel (57 g): 5,68 Teelöffel Zucker
  • Milchschokolade M & M-Packung (42 g): 5,68 Teelöffel Zucker

Alkoholfreie Getränke

Trinken kohlensäurehaltige, zuckerhaltige Getränke können am Ende die meisten Ihrer täglichen Zuckerzufuhr beitragen.

  • Coca-Cola (eine Dose, 330 ml): 7,25 Teelöffel Zucker
  • Red Bull (man kann): 5,35 Teelöffel Zucker
  • Sprite (eine Dose): 7,61 Teelöffel Zucker
  • Old Jamaica Ginger Beer (eine Dose): 10,18 Teelöffel Zucker

Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift der AHA, identifiziert einen Zusammenhang zwischen mehr als einer Dose Limonade pro Tag und ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Diabetes.

Frühstücksflocken

Glücksbringer

In den USA gehören Frühstückszerealien zu den am häufigsten konsumierten Nahrungsmitteln mit hohem Zuckerzusatz.

Die folgenden Werte zeigen die Zuckermenge pro 100 g, die in einigen der beliebtesten Getreidearten verwendet wird.

  • Alpen: 4,05 Teelöffel Zucker
  • Cheerios: 0,88 Teelöffel Zucker
  • Corn Flakes: 1,93 Teelöffel Zucker
  • Kakao Krispies: 7,83 Teelöffel Zucker
  • Froot Loops: 8,46 Teelöffel Zucker
  • Rosinen-Kleie: 6,35 Teelöffel Zucker
  • Mattierte Flocken: 7,12 Teelöffel Zucker
  • Honig Smacks: 11,4 Teelöffel Zucker
  • Reis Krispies: 2 Teelöffel Zucker
  • Spezielle K: 2,57 Teelöffel Zucker
  • Wheaties: 3,08 Teelöffel Zucker
  • Trix: 6,49 Teelöffel Zucker
  • Glücksbringer: 7,33 Teelöffel Zucker
  • Reis Chex: 1,62 Teelöffel Zucker
  • Weizen Chex: 2,09 Teelöffel Zucker
  • Mais Chex: 2,25 Teelöffel Zucker
  • Honig Nuss Cheerios: 6,67 Teelöffel Zucker
  • Reese's Puffs: 6,3 Teelöffel Zucker
  • Goldener Grahams: 7,1 Teelöffel Zucker
  • Kakao-Puffs: 7,55 Teelöffel Zucker
  • Cookie Crisp: 7,06 Teelöffel Zucker
  • Shredded Wheat: 0 Teelöffel Zucker
  • Kakao Pebbles: 7,26 Teelöffel Zucker
  • Bananen-Nuss-Crunch: 3,55 Teelöffel Zucker.

Im Juni 2012 schlugen Forscher des Yale Rudd-Zentrums für Ernährungspolitik und Adipositas vor, dass einige Getreideprodukte, die sich an Kinder richten, nahrhafter geworden seien, während die Getreideunternehmen ihre Werbeausgaben beträchtlich erhöht hätten. Die auf Kinder ausgerichtete Getreidewerbung stieg zwischen 2008 und 2011 um 34 Prozent.

Marlene Schwartz, stellvertretende Direktorin des Rudd Center, sagte:

"Während Getreideunternehmen die Ernährung ihres auf Kinder ausgerichteten Getreides geringfügig verbessert haben, sind diese Getreidearten immer noch viel schlechter als die Produkte, die sie für Erwachsene vermarkten. Sie haben 56 Prozent mehr Zucker, halb so viel Ballaststoffe und 50 Prozent mehr Natrium.

Die Unternehmen wissen, wie man eine Reihe von gut schmeckenden Cerealien herstellt, die nicht mit Zucker und Salz beladen sind. Warum können sie Eltern nicht helfen und diese stattdessen direkt an Kinder vermarkten? "

Obst

Früchte enthalten eine Art von Zucker namens Fructose. Frisches Obst hat keinen Zuckerzusatz, aber der Zuckergehalt reicht von 1 Teelöffel pro 100 Gramm in Preiselbeeren bis zu über 3 Teelöffel in Trauben.

Alle folgenden Abbildungen zeigen den natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g Portion. Denken Sie daran, dass der Verzehr von Obst Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist und dass der Zucker in Früchten negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

  • Mangos: 2,77 Teelöffel Zucker
  • Bananen: 2,48 Teelöffel Zucker
  • Äpfel: 2,11 Teelöffel Zucker
  • Ananas: 2 Teelöffel Zucker
  • Trauben: 3,14 Teelöffel Zucker
  • Zitronen: 0,5 Teelöffel Zucker
  • Kiwi: 1,82 Teelöffel Zucker
  • Aprikosen: 1,87 Teelöffel Zucker
  • Erdbeeren: 0,99 Teelöffel Zucker
  • Himbeeren: 0,9 Teelöffel Zucker
  • Blaubeeren: 2,02 Teelöffel Zucker
  • Cranberries: 0,87 Teelöffel Zucker
  • Tomaten: 0,53 Teelöffel Zucker

Um den Zuckergehalt und die Gesamtnährstoffe von fast allem, was Sie in einem Supermarkt finden können, zu berechnen, klicken Sie hier und geben Sie den Namen dessen ein, was Sie essen oder planen, in die Suchleiste zu kaufen.

Risiken

Mann kuppelt Brust

Die AHA hat die Menschen aufgefordert, ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker zu kürzen, weil nachgewiesen wurde, dass sie zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen kann:

  • Adipositas: Eine neuere Studie in gefunden, dass mehr Zucker essen und künstlich gesüßten Soda trinken ist mit Fettleibigkeit verbunden.
  • Herzerkrankungen: Forschung veröffentlicht in der untersuchten Zuckeraufnahme und Todesfälle im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie folgerten: "Die meisten Erwachsenen in den USA konsumieren mehr Zucker, als für eine gesunde Ernährung empfohlen wird. Wir haben eine signifikante Beziehung zwischen dem zusätzlichen Zuckerkonsum und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit festgestellt."
  • Typ-2-Diabetes: Obwohl Zucker nicht direkt Diabetes verursacht, sind Personen, die mehr Zucker als durchschnittlich zu sich nehmen, häufiger übergewichtig, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist.

Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -vorbeugung (CDC) berichten, dass ein übermäßig hoher Anteil der Bevölkerung zuviel Kalorien aus zugesetzten Zuckern verbraucht.

Ein im Jahr 2013 veröffentlichter Bericht ergab, dass fast 13 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr von Erwachsenen aus riskanten Quellen stammen, wie Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil.

Dr. Aseem Malhotra, ein Kardiologe, schrieb 2013, dass die Ernährungsberatung zu zugesetztem Zucker die Gesundheit der Menschen schädige. Dr. Malhotra sagte:

"Dieser Rat wurde nicht nur von der Nahrungsmittelindustrie für Profit manipuliert, sondern ist tatsächlich ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und ernährungsbedingte Krankheiten."

Gegenwärtig enthalten Lebensmitteletiketten in den USA und Europa nur Informationen über den Gesamtzuckergehalt pro Portion und enthalten keine Angaben über zugesetzten Zucker, so dass es für die Menschen fast unmöglich ist, herauszufinden, wie viel Zucker dem Lebensmittel bei der Verarbeitung zugesetzt wurde.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es bald erforderlich sein wird, dass Lebensmitteletiketten zusätzlichen Zucker enthalten. Dies wird es einfacher machen, die Menge an schädlichem Zucker in der Nahrung zu berechnen.

Einige Lebensmittelunternehmen haben bereits die neuen Lebensmitteletiketten übernommen, die zusätzlichen Zucker hervorheben.

Videos

Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor für Pädiatrie in der Abteilung für Endokrinologie, untersucht die Schäden durch zuckerhaltige Lebensmittel in diesem Video. Er argumentiert, dass der Verzehr von zu viel Fructose und zu wenig Ballaststoffen als zentrale Ursachen für die Adipositas-Epidemie durch ihre Auswirkungen auf Insulin erscheinen.

Im folgenden Video erklärt Dr. Miriam Vos, Assistenzprofessorin für pädiatrische Gastroenterologie an der Medizinischen Fakultät der Emory University, was "Zuckerzusatz" ist und wie sie sich von den natürlichen Zuckern in Obst oder Milch unterscheiden.

Seien Sie wachsam und überwachen Sie Ihre Zuckeraufnahme.

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