Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Zu viel über einen langen Zeitraum zu essen kann schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) ist der Anteil der übergewichtigen oder fettleibigen amerikanischen Erwachsenen ab 20 Jahren auf 71 Prozent gestiegen. Übergewicht oder Adipositas können das Risiko für Krankheiten wie:

  • Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Schlafapnoe
  • Erkrankung der Gallenblase

Einer der Schlüssel zum Abnehmen verbraucht weniger Kalorien als Sie verbrennen. Aber woher weißt du, ob du zu viel oder zu wenig isst?

Kurzinformation

  • Geschlecht, Alter und Aktivität beeinflussen die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme.
  • Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie jeden Tag verbrennen.
  • Seien Sie vorsichtig bei jeder Diät, die stark einschränkt, was Sie essen oder trinken können oder nicht.
  • Vermeiden Sie Diäten, die drastisch einschränken, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, es sei denn, Sie befinden sich unter ärztlicher Aufsicht.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt folgende tägliche Kalorienzufuhr:

Person Kalorien pro Tag
Frauen, 19-51 Jahre alt 1,800-2,400
Männer, 19-51 Jahre alt 2,200-3,000
Kinder und Jugendliche, 2-18 Jahre alt 1,000-3,200

Die Anzahl der von USDA empfohlenen Kalorien variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivität. Menschen, die einen aktiveren Lebensstil führen oder an Gewicht zunehmen, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen.

Eine Anleitung zur Auswahl von gesunden Lebensmitteln, die Ihren täglichen Kalorienbedarf decken, finden Sie auf der USDA-Website ChooseMyPlate.gov.

Wie man Gewicht verliert

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die Antwort zumindest in der Theorie einfach. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrauchen.

Sobald Sie Ihren empfohlenen Kaloriengehalt gefunden haben, subtrahieren Sie etwa 500 Kalorien, was etwa ein Pfund pro Woche Gewichtsverlust ermöglicht. Aber sei vorsichtig; Diäten, die eine sehr kalorienarme Aufnahme fördern, normalerweise unter 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag, können schwerwiegende Nebenwirkungen haben, wie:

  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • ermüden

Schneller Gewichtsverlust kann auch Gallensteine ​​verursachen. Das Risiko ist besonders hoch für Frauen.

Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie essen, sollten Sie jeden Tag verfolgen, was Sie essen. Erstellen Sie eine Liste in einem Notizbuch oder verwenden Sie einen der vielen kostenlosen Kalorienzähler, die online zur Verfügung stehen, z. B. diesen, der vom USDA bereitgestellt wird.

Denken Sie daran, ein gesundes Gleichgewicht von:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Eiweiß
  • Molkerei
  • gesunde Fette

Begrenzen Sie die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie täglich zu sich nehmen.

Dinge, auf die man achten sollte

Während jedes Essen, das in großen Mengen gegessen wird, dazu führen kann, dass Sie Ihr Kalorienziel überschreiten, kann es für einige schwieriger sein, die Kontrolle zu kontrollieren als bei anderen. Lebensmittel, die reich an Fett oder Zucker sind, und solche, die schnell verdauen, können zu Überkonsum führen. Lebensmittel wie die folgenden können Ihrer Taille schnell Zoll hinzufügen, wenn Teile nicht überwacht werden:

  • Limonade
  • verarbeitete Körner wie Nudeln und Zucker mit hohem Zuckergehalt
  • Käse
  • fritiertes Essen
  • Salatsoße

Um sicherzustellen, dass Sie nicht unbeabsichtigt etwas zu viel Kalorien zu sich nehmen, überprüfen Sie das Nährwertschild auf der Rückseite der Verpackung. Achten Sie auf die Portionsgröße.

Vermeiden Sie, Nahrungsmittel zu essen, die viele "leere Kalorien" enthalten. Dies sind in der Regel Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind, aber wenig bis keine anderen Nährstoffe enthalten. Schauen Sie sich diese Tipps vom USDA an, um mehr über leere Kalorien zu erfahren.

Wenn Sie in einem Restaurant essen gehen, fragen Sie nach Nährwert- und Kalorieninformationen über das Essen auf der Speisekarte. Und denken Sie daran, Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller erledigen. Sie können jederzeit Reste mit nach Hause nehmen, um später zu essen.

Sei schlau über Diät

Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme. Sie sind von Natur aus unausgewogen und können tatsächlich langfristige Gesundheitsprobleme verursachen. Zu diesen gesundheitlichen Bedenken gehören:

  • Unterdrückung Ihres Immunsystems
  • verlangsamt den Stoffwechsel
  • Dehydrierung verursachen
  • Unterernährung
  • dauerhafte Herzprobleme, wenn sie wiederholt durchgeführt werden

Gerüche können auch gefährlich sein, wenn sie für längere Zeit, sagen länger als drei bis fünf Tage, getan werden. Dies sind oft flüssige Diäten. Zum Beispiel konsumieren Personen auf der Master Cleanse für mehrere Tage nichts als eine Mischung der folgenden Elemente:

  • Wasser
  • Zitronensaft
  • Ahornsirup
  • Cayenne Pfeffer

Reinigungen basieren auf der falschen Annahme, dass der Körper Hilfe braucht, um Giftstoffe loszuwerden. Diese Diäten sind nicht nur unwirksam, sie können auch gefährlich sein. Laut der American Heart Association, eine aktuelle Studie ergab, dass Jo-Jo Diäten das Risiko von Herzinfarkten bei Frauen um das 3,5-fache erhöht. Weight Cycling erhöht auch das Risiko des Sterbens von Herzkranzgefäßerkrankungen um 66 Prozent.

Seien Sie vorsichtig bei allem, was stark einschränkt, was Sie essen und trinken oder nicht essen können, oder drastisch einschränkt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, langsam Gewicht zu verlieren, was laut CDC nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche bedeutet. Denke darüber nach, wie lange du gebraucht hast, um an Gewicht zuzunehmen. Normalerweise dauert es genauso lange oder länger, bis Sie es verlieren.

Das wegnehmen

Die Anzahl der täglichen Kalorien, die Ihr Körper benötigt, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Genetik, Geschlecht, Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivität. Das USDA bietet eine Liste der empfohlenen täglichen Kalorien für Männer, Frauen und Kinder aller Altersgruppen und Aktivitäten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich entscheiden, einer bestimmten Diät zu folgen, seien Sie vorsichtig, wenn es stark Ihre Nahrungsmittelwahlen oder die Anzahl der Kalorien einschränkt, die Sie verbrauchen können.

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