Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?

Inhaltsverzeichnis

  1. Menge
  2. Stärke
  3. Ballaststoff
  4. Zucker
  5. Tipps
  6. Risiken

Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen Ernährung

"Kohlenhydrate", auch bekannt als Kohlenhydrate, sind eine der Makronährstoffe, die die Verbindungen sind, die Ihrem Körper Energie in Form von Kalorien geben. Lebensmittel mit Kohlenhydraten werden zu Zucker verdaut, der dem Körper Glukose als wichtige Energiequelle zur Verfügung stellt. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die weniger verarbeitet werden, langsamer verdaut werden und reich an Ballaststoffen sind. Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die schneller verdaut werden. Sie werden oft zu verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln in Form von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Süßstoffen hinzugefügt.

Einige Kohlenhydratquellen sind gesünder als andere. Erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen und welche Kohlenhydrate entfernt bleiben.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit werden Ihre Kohlenhydratanforderungen variieren. Laut der Mayo Clinic sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen.

Es ist nicht immer praktisch, Ihre Kohlenhydrate zu zählen, daher bietet die American Diabetes Association eine einfache Strategie, um Ihre Platte bei jeder Mahlzeit so zu strukturieren, dass Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten:

  1. Zeichnen Sie eine imaginäre vertikale Linie in der Mitte Ihres Tellers. Zeichnen Sie dann eine horizontale Linie über eine Hälfte, so dass Ihr Teller in drei Abschnitte unterteilt ist.
  2. Füllen Sie den großen Teil mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Karotten, Salat, Grünkohl oder Pilzen.
  3. Füllen Sie einen der kleinen Abschnitte mit stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder Winterkürbis oder Getreide, wie Vollkornnudeln oder brauner Reis. Hülsenfrüchte wie schwarze Erbsen oder Pinto-Bohnen sind ebenfalls eine gute Wahl.
  4. Füllen Sie den anderen kleinen Abschnitt mit Protein. Sie können beispielsweise fettarme Optionen wählen, z. B. Huhn oder Truthahn ohne Haut, Lachs oder Wels oder mageres Rindfleisch.
  5. Fügen Sie eine kleine Portion Obst oder fettarme Milchprodukte auf der Seite hinzu.
  6. Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Samen und Nüsse enthalten.
  7. Genießen Sie ein kalorienarmes Getränk wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

Welche Lebensmittel enthalten Stärke?

Stärke kann in stärkehaltigen Gemüsen und Getreideprodukten gefunden werden, wie:

  • Mais
  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Winterkürbis
  • grüne Erbsen
  • Getrocknete Bohnen
  • Brot und Brotprodukte
  • Getreide
  • Körner

Wenn Sie eine kleine Portion Ihres Tellers mit Körnern oder stärkehaltigem Gemüse füllen, wählen Sie ballaststoffreiche, unverarbeitete Optionen mit wenig bis gar keinem Zucker und Fett. Stärkehaltige Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Faser hat viele gesundheitliche Vorteile. Laut der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, sollten Sie etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, wenn Sie ein Mann und 25 Gramm sind, wenn Sie eine Frau sind. Wenn du über 50 Jahre alt bist, solltest du ungefähr 30 Gramm pro Tag essen, wenn du ein Mann bist, und 21 Gramm, wenn du eine Frau bist.

Ballaststoffe können gefunden werden in:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Suchen Sie nach Brot, Crackern, Pasta und anderen Produkten, die Vollkorn als ihre erste Zutat auflisten. Überprüfen Sie das Nährwertschild; Lebensmittel, die 3-5 Gramm Ballaststoffe oder mehr enthalten, sind gute ballaststoffreiche Alternativen. Sie können auch gedämpfte oder gekochte Vollkornprodukte wie braunen Reis, Wildreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa und Hafer servieren.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Es ist gut, Ihre Kohlenhydrataufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie Stärke und Ballaststoffen, sowie von natürlichem Zucker wie frischen Früchten und etwas Gemüse zu bekommen.

Sie sollten raffinierten Zucker so gut wie möglich vermeiden. Diese Nahrungsmittel liefern "leere" Kalorien, was bedeutet, dass sie kalorienreich sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz haben tendenziell weniger Nährstoffe als Nahrungsmittel mit natürlich vorkommenden Zuckern.

Nicht sicher, was zu vermeiden ist? Achten Sie auf diese zuckerhaltigen Süßstoffe auf Nährwerttabellen:

  • brauner Zucker
  • Maissüßstoff
  • Maissirup
  • Traubenzucker
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Fructose
  • High-Fructose-Maissirup
  • Honig
  • Laktose
  • Invertzucker
  • Maltose
  • Malzsirup
  • Melasse
  • Rohzucker
  • Zucker
  • Saccharose
  • Sirup

Begrenzen Sie Lebensmittel, die diese Süßstoffe enthalten, gelegentlich. Denken Sie daran, dass Zutaten auf Lebensmitteletiketten nach Menge aufgelistet sind, von den meisten zu den wenigsten. Lebensmittel, bei denen diese Süßungsmittel in der Zutatenliste höher erscheinen oder die mehrere Zuckerarten enthalten, haben einen höheren Gehalt an zugesetztem Zucker.

Die richtigen Kohlenhydrate zu bekommen kann einfach sein

Die richtigen Arten von Kohlenhydraten in den richtigen Mengen zu essen mag leichter gesagt als getan erscheinen, aber es gibt einige einfache Richtlinien, denen Sie folgen können, um auf dem richtigen Weg zu bleiben:

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wie Soda und Obst "Ades". Wählen Sie ganze Frucht über Fruchtsaft.
  • Essen Vollkornbrot, Pasta, Cracker und Cerealien, anstatt raffinierte Getreide Alternativen. Brauner Reis, ganze Gerste und Haferflocken sind auch gute Vollkornprodukte.
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte wie weiße Teigwaren und Brotsorten durch Vollkornprodukte oder wählen Sie weniger verarbeitete hochfaserige Körner wie oben aufgeführt.

Was sind die Risiken beim Schneiden von Kohlenhydraten?

Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu schneiden, seien Sie vorsichtig! Ihr Körper braucht einige Kohlenhydrate, um richtig zu arbeiten.Wenn Sie plötzlich die Menge an Kohlenhydraten einschränken, die Sie essen, können Symptome auftreten wie:

  • Schwindel
  • ermüden
  • die Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung

Es ist am besten, einen Diätplan zu befolgen, der sich auf gesunde Ernährung insgesamt konzentriert, anstatt nur Ihre Kohlenhydrate einzuschränken. Low-Carb-Diäten können versprechen, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, aber einige von ihnen können Sie ernährungsbedingt unzulänglich verlassen. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie einen Gewichtsverlust Diät-Plan wählen oder Ihre Essgewohnheiten ändern. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie die richtige Art von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erhalten, während Sie leere Kalorien abbauen.

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