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Zehn Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Es produziert Energie und reguliert Blutzucker und chemische Reaktionen im Körper.

Magnesium hilft, die richtigen Mengen anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium und Zink aufrechtzuerhalten. Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nieren brauchen Magnesium, um richtig zu arbeiten. Das Mineral hilft auch beim Aufbau von Zähnen und Knochen.

Geschnitzte Tofublöcke

Einige Gesundheitszustände können zu Magnesiummangel führen, einschließlich:

  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Zöliakie
  • Diabetes
  • Nierenkrankheit
  • Magen-Viren, die Erbrechen und Durchfall verursachen

Zu viel Alkohol oder Koffein regelmäßig zu trinken kann auch den Magnesiumspiegel beeinflussen.

Die National Institutes of Health empfiehlt die folgende tägliche Aufnahme von Magnesium:

  • Kinder 1-3 Jahre: 80 mg
  • Kinder 4-8 Jahre: 130 mg
  • Kinder 9-13 Jahre: 240 mg
  • Teens 14-18 Jahre: Jungen 410 mg und Mädchen 360 mg
  • Erwachsene 19-30 Jahre: Männer 400 mg und Frauen 310 mg
  • Erwachsene 31+ Jahre: Männer 420 mg und Frauen 320 mg

Magnesium findet sich natürlich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Obwohl Magnesiummangel selten ist, bekommen viele Amerikaner nicht so viel von dem Mineral, wie sie sollten in ihrer Ernährung. Dennoch kann der durchschnittliche Erwachsene nur 66 Prozent seines täglich empfohlenen Magnesiums in seiner normalen Ernährung bekommen. Dies könnte eine Folge der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln sein, die wir essen.

Die folgenden 10 Lebensmittel sind einige der besten natürlichen Quellen von Magnesium. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um einen Magnesiumschub zu bekommen.

1. Vollkorn

Vollkornbrot in Scheiben geschnitten

Die meisten Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Magnesium, aber Vollkornmehl gewinnt mit 160 mg pro Tasse. Verwenden Sie Vollkorn anstelle von Weißmehl zum Backen, und kaufen Sie Vollkornbrot im Laden.

2. Spinat

Spinatblätter

Dunkles Blattgemüse ist reich an Nährstoffen und Spinat ist keine Ausnahme.

Eine Tasse gekochter Spinat enthält 157 mg Magnesium.

3. Quinoa

Quinoasamen

Quinoa wird wie Reis zubereitet und gegessen. Es ist bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich eines hohen Protein- und Mineralgehaltes.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium.

4. Mandeln

Mandeln

Mandeln sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch voll Magnesium. Eine Unze Mandeln hat 80 mg oder etwa 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Geröstete Mandeln können zu einer Vielzahl von Gerichten für zusätzliche Textur und Geschmack hinzugefügt werden.

5. Cashews

Cashewnüsse

Eine weitere gesunde Nuss, Cashewnüsse sind auch eine gute Quelle für Magnesium.

Eine Unze hat 74 mg des Minerals.

Essen Sie Cashewnüsse selbst oder fügen Sie sie zum Abendessen hinzu.

6. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen

Alle Bohnen haben gesundheitliche Vorteile, aber wenn es um Magnesium geht, kommen schwarze Bohnen oben heraus. Sie rühmen sich 60 mg pro Tasse.

Wärmen Sie sich diesen Winter mit würzigem Chili aus schwarzer Bohne auf oder versuchen Sie es einfach mit schwarzen Bohnen für Ihre nächste Versammlung.

7. Edamame

Edamame bohnen

Edamame sind Sojabohnen noch in den Schoten.

Sie sind in der Regel gedämpft oder gekocht und können einfach gegessen oder zu einem Gericht hinzugefügt werden.

Eine halbe Tasse geschälte, gekochte Edamame-Bohnen haben 50 mg Magnesium.

8. Erdnüsse

Erdnuss-Haufen

Wie PB & J? Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium.

9. Tofu

Teller mit Tofu

Tofu ist ein ausgezeichneter Fleischersatz, egal ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur versuchen, die Dinge etwas zu verändern.

Eine halbe Tasse Tofu hat 37 mg Magnesium.

10. Sesamsamen

Sesamsamen

Sesamsamen werden oft im asiatischen Stil verwendet.

Sie sind auch eine Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen.

Ein Esslöffel Sesamsamen enthält 32 mg Magnesium.

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