Ein Appetitzügler ist ein Nahrungsmittel, eine Ergänzung oder eine andere Methode, die eine Person davon abhält, sich hungrig zu fühlen. Einige Methoden sind wirksamer für die Unterdrückung des Appetits als andere.
Hersteller von Appetitzügler Pillen machen große Behauptungen über die Fähigkeit der Pillen Appetit zu unterdrücken und Gewichtsverlust zu fördern. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Pillen nicht bekannt, und nach Angaben der National Institutes of Health (NIH), kommen sie oft mit gefährlichen Nebenwirkungen.
Stattdessen kann eine Person eine Reihe von natürlichen Methoden verwenden, um ihren Appetit in einer risikofreien, gesunden Weise zu unterdrücken oder zu verlieren.
In diesem Artikel geben wir eine Liste von evidenzbasierten Methoden, die eine Person verwenden kann, um ihren Appetit ohne die Notwendigkeit für Diätpillen zu unterdrücken. Wir diskutieren auch, welche Lebensmittel die besten Appetitzügler sind.
Natürliche Appetitzügler
Eine Person kann die folgenden zehn evidenzbasierten Methoden verwenden, um ihren Appetit zu unterdrücken und übermäßiges Essen zu vermeiden:
1. Iss mehr Protein und gesunde Fette
Nicht alle Nahrungsmittel befriedigen den Hunger gleichermaßen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten sind Eiweiß und bestimmte Fette wirksamer, um den Hunger zu stillen und die Menschen länger satt zu halten.
Eine Person kann einige Kohlenhydratquellen durch Proteine und gesunde Fette ersetzen, um ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden proteinreichen Lebensmittel:
- mageres Fleisch
- Eier
- Bohnen und Erbsen
- Sojaprodukte
- griechischer Joghurt
Die Richtlinien empfehlen auch, dass eine Person ihre gesunden Fette von den natürlichen Quellen wie Nüssen und Samen, Avocados und Olivenöl erhält.
2. Trinken Sie Wasser vor jeder Mahlzeit
Das Trinken eines großen Glases Wasser direkt vor dem Essen hat ergeben, dass eine Person sich nach dem Essen voller, zufriedener und weniger hungrig fühlt.
Eine andere Studie, die den Appetit bei 50 übergewichtigen Frauen untersuchte, zeigte, dass das Trinken von 1,5 Litern Wasser pro Tag über 8 Wochen eine Verringerung des Appetits und des Gewichts verursachte und auch zu einem größeren Fettabbau führte.
Ein Vorspeise Suppe kann auch den Appetit stillen. Untersuchungen aus dem Jahr 2007 haben gezeigt, dass sich Menschen nach dem Essen voller satt fühlen, wenn sie einen flüssigen Starter haben.
3. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Faser bricht nicht wie andere Nahrungsmittel zusammen, also bleibt es länger im Körper. Das verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass sich die Menschen den ganzen Tag über satt fühlen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe ein wirksamer Appetitzügler sein können. Ballaststoffreiche Diäten sind auch mit niedrigeren Fettleibigkeitsraten verbunden.
Auf der anderen Seite stellte eine andere Überprüfung fest, dass die Einführung von Extra-Ballaststoffen in die Ernährung in weniger als der Hälfte der untersuchten Studien wirksam war.
Es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, welche Faserquellen am wirksamsten sind, um den Appetit zu unterdrücken.
Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen:
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Äpfel und Avocados
- Mandeln
- Chiasamen
- Gemüse
4. Sport vor dem Essen
Übung ist ein weiterer gesunder und wirksamer Appetitzügler.
Eine Überprüfung basierend auf 20 verschiedenen Studien ergab, dass Appetithormone unmittelbar nach dem Training unterdrückt werden, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten.
Sie fanden geringere Mengen an Ghrelin im Körper, ein Hormon, das uns hungrig macht, und höhere Mengen an "Vollbluthormonen" wie PPY und GLP-1.
5. Trinke Yerba Maté Tee
Forschungen zeigen, dass ein Tee namens Yerba Maté, der aus der Pflanze kommt, den Appetit reduzieren und die Stimmung verbessern kann, wenn er mit hochintensiven Übungen kombiniert wird.
6. Wechseln Sie zu dunkler Schokolade
Dunkle Schokolade unterdrückt nachweislich den Appetit im Vergleich zu Milchschokolade. Eine Studie zeigte, dass die Menschen bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen als nach dem Verzehr von dunkler Schokolade statt Milch.
7. Iss etwas Ingwer
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer kleinen Menge Ingwerpulver den Appetit verringert und die Fülle erhöht, möglicherweise aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Verdauungssystem. Dies war eine kleine Studie, so dass mehr Forschung benötigt wird, um diesen Effekt zu bestätigen.
8. Essen sperrige, kalorienarme Lebensmittel
Die Reduzierung der allgemeinen Nahrungsaufnahme während der Diät kann Menschen mit Heißhunger verlassen. Dies kann einen Rückfall in Essattacken verursachen.
Diät muss jedoch nicht bedeuten, hungrig zu werden. Einige Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen und Energie, aber wenig Kalorien. Dazu gehören Gemüse, Früchte, Bohnen und Vollkornprodukte.
Ein großes Volumen dieser Nahrungsmittel zu essen stoppt den Magen vom Knurren und erlaubt noch einer Person, mehr Kalorien zu verbrennen, als sie verbrauchen.
9. Stress weniger
Komfortessen aufgrund von Stress, Wut oder Traurigkeit ist anders als körperlicher Hunger.
Die Forschung hat Stress mit einem erhöhten Verlangen zu essen, Essattacken und nicht-nahrhaften Lebensmitteln verbunden.
Achtsamkeitspraktiken und achtsames Essen können stressbedingtes Essattacken und Komfortessen reduzieren, laut einer Übersicht. Regelmäßiger Schlaf, sozialer Kontakt und entspannende Stunden können auch helfen, Stress abzubauen.
10. Achtsames Essen
Das Gehirn spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, was und wann eine Person isst. Wenn eine Person auf das Essen achtet, das sie essen, anstatt während einer Mahlzeit fernzusehen, können sie weniger konsumieren.
Eine im Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die im Dunkeln eine riesige Mahlzeit zu sich nehmen, 36 Prozent mehr konsumieren. Aufmerksamkeit auf Essen während der Mahlzeiten kann einer Person helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren.
Ein weiterer Artikel zeigte, dass Achtsamkeit das Essattacken und den Komfort beim Essen reduzieren könnte. Dies sind zwei wichtige Faktoren, die Fettleibigkeit beeinflussen.
Das National Institute of Health empfiehlt die Verwendung von auf Geist und Körper basierenden Techniken wie Meditation und Yoga, um den Appetit einzudämmen.
Lebensmittel, die den Appetit minimieren
Bestimmte Nahrungsmittel sind besser für die Unterdrückung des Appetits als andere, einschließlich:
- Proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette.Dazu gehören mageres Fleisch, Avocado, Bohnen, Nüsse und Käse.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass sich ein Mensch länger satt fühlt. Gute Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen können das Sättigungsgefühl direkt steigern und die Nahrungsaufnahme später reduzieren, heißt es in einem Bericht aus dem Jahr 2017.
- Eier sind reich an Eiweiß und Fett und können Sättigungsgefühle fördern und den Hunger über den Tag reduzieren.
- Cayennepfeffer kann den Appetit bei Menschen reduzieren, die an scharfes Essen nicht gewöhnt sind.
- Honig kann das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken, wodurch Menschen länger satt werden. Die Leute sollten versuchen, von Zucker zu Honig zu wechseln.
Ausblick
Eine zu starke Einschränkung des Lebensmittelkonsums kann zu einem Rückfall des Überessens führen. Stattdessen kann Essen eine gute Menge der richtigen Lebensmittel Hunger und Heißhunger während des Tages reduzieren.
Eine Person kann ihren Appetit unterdrücken, indem sie mehr Protein, Fett und Faser in ihren Mahlzeiten einschließt. Wenn man Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, kann man sich länger satt fühlen.
Es kann auch helfen, verschiedene Gewürze wie Ingwer und Cayennepfeffer zu probieren und Tee zu trinken, um unerwünschte Heißhungerattacken zu unterdrücken.
