Die meisten Menschen sind sich nun bewusst, dass Rauchen eine wichtige vermeidbare Ursache für vorzeitigen Tod und Krankheit ist: Sie verursacht Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Lungenerkrankungen. Aus diesem Grund sind viele Leute bestrebt aufzuhören.
Trotz der gesundheitlichen Risiken raucht immer noch jeder fünfte Amerikaner regelmäßig. Die Hauptgründe dafür sind, dass Nikotin süchtig macht und eine Gewohnheit zu ändern ist schwer. Aber es gibt Hilfe zur Hand.
Die Forschung zeigt, dass es mit der richtigen Herangehensweise möglich ist, mit der ungesunden Routine zu brechen und die Gewohnheit ein für allemal aufzugeben.
Hier sind zehn der effektivsten Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören und gestoppt zu bleiben.
1. Nikotinersatztherapie (NRT)
Nikotin in Zigaretten macht süchtig, weshalb Menschen beim Absetzen unangenehme Entzugserscheinungen erleben. Nikotinersatztherapie (NRT) liefert einen niedrigen Nikotinspiegel ohne die anderen giftigen Chemikalien im Tabakrauch.
Dies hilft, einige der Symptome des Nikotinentzugs zu lindern, z. B. starkes Heißhunger, Übelkeit, Kribbeln an Händen und Füßen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten. NRT ist verfügbar als:
- Gummi
- Patches
- Sprays
- Inhalatoren
- Lutschtabletten
Patches können in einer Apotheke ohne Rezept gekauft werden. Sie wirken, indem sie langsam Nikotin freisetzen, das durch die Haut in den Körper aufgenommen wird. Über 8-12 Wochen wird die Menge an Nikotin, der dem Körper ausgesetzt ist, allmählich verringert, indem auf niedrig dosierte Pflaster umgestellt wird, bis es nicht länger benötigt wird. Manche Leute tragen ihre Pflaster die ganze Zeit über und liefern eine stetige Dosis Nikotin über 24 Stunden, während andere ihre Flecken nachts entfernen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Option für Sie in Frage kommt.
Inhalatoren, Kaugummi, Lutschtabletten und Sprays wirken schnell, aber ihre Wirkung hält nur kurz an. Daher wird oft empfohlen, dass ein Pflaster verwendet wird, um eine tägliche Dosis Nikotin und die schnell wirkenden Produkte zur Linderung von Heißhunger zu erhalten.
Es gibt Belege dafür, dass die Verwendung einer Kombination von NRTs die Erfolgschancen im Vergleich zur Verwendung nur eines einzigen Produkts erheblich erhöhen kann.
2. Vareniclin
Varenicline (Champix) löst die Freisetzung von Dopamin aus. Dopamin ist ein chemischer Bote, der hilft, die Belohnungs- und Vergnügungszentren des Gehirns zu kontrollieren. Rauchen erhöht das Niveau dieser Wohlfühlchemikalie im Körper künstlich. Also, wenn Raucher aufhören, erleben sie oft Depressionen und Angstzustände, bis ihre natürliche Dopaminproduktion wieder hergestellt ist.
Vareniclin hilft, diesen niedrigen Dopaminspiegel entgegenzuwirken und einige der durch den Nikotinentzug verursachten Symptome zu verringern. Gleichzeitig blockiert es die befriedigenden Wirkungen von Nikotin, sollte die Person zurückfallen und rauchen. Daher ist es auch nützlich, die verstärkenden Wirkungen von Nikotin zu reduzieren.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) ist ein Antidepressivum, aber es wurde gefunden, um Menschen mit dem Rauchen aufhören zu helfen. Wie Vareniclin verringert es den Dopamin-Mangel, der beim Nikotinentzug auftritt, und kann so die Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verringern, die mit dem Aufhören des Rauchens verbunden sind.
Bupropion kann besonders nützlich für diejenigen sein, die über eine mögliche Gewichtszunahme während des Rauchens besorgt sind, da es gezeigt hat, dass es den Appetit und die Tendenz zu viel zu essen verringert.
4. E-Zigaretten
Eine E-Zigarette ist ein elektronisches Gerät, das die Inhalation von Nikotin in einem Dampf ohne die anderen schädlichen Nebenprodukte von Tabak wie Teer und Kohlenmonoxid ermöglicht.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass E-Zigaretten dazu beitragen können, das Rauchen aufzugeben, da Menschen den Nikotingehalt der E-Flüssigkeit in ähnlicher Weise reduzieren können wie bei NRT. Es gibt jedoch einige Kontroversen in der Literatur über diesen Ansatz zur Raucherentwöhnung.
5. Allen Carrs Easyway
Viele Menschen haben das Rauchen mit Allen Carr's Easyway erfolgreich beendet. Es ist das weltweit meistverkaufte Buch darüber, wie man mit dem Rauchen aufhört. Es hilft Rauchern dabei, gängige Missverständnisse darüber zu verstehen, warum sie rauchen, und hilft ihnen, die Ängste abzubauen, die sie am Rauchen hängen lassen.
Diese Studie zeigt, dass Raucher, die der Allen-Carr-Methode folgten, sechs Mal häufiger nach 13 Monaten rauchten als Kälbertruthühner.
6. Lobelie
Es gibt anekdotische Beweise dafür, dass Lobelia (auch indischer Tabak genannt) den Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Lobeline, der Wirkstoff in der Lobelia-Pflanze, wirkt vermutlich durch die Bindung an die gleichen Rezeptorstellen im Gehirn wie Nikotin, was zu einer Freisetzung von Dopamin führt und somit bei Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken hilft, die beim Stoppen des Rauchens auftreten.
Lobelie kann auch wirksam sein, um überschüssigen Schleim aus den Atemwegen, einschließlich Hals, Lunge und Bronchien zu entfernen, die Raucher oft beim Verlassen erfahren, jedoch ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob dies korrekt ist.
7. Vitamine B und C
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern im Allgemeinen niedrigere Konzentrationen an zirkulierenden B-Vitaminen und niedrigeren Vitamin-C-Spiegeln aufweisen. Raucher nennen häufig Stress als einen der Auslöser, der das Verlangen nach einer Zigarette erhöht. Die B-Vitamine sind als "Anti-Stress" Vitamine bekannt und können helfen, die Stimmung auszugleichen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Lungen vor dem oxidativen Stress durch Zigarettenrauch zu schützen. So kann die Ergänzung mit diesen Vitaminen helfen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
8. Verwenden Sie eine App, um Gewohnheiten zu verfolgen
Gewohnheiten wie Rauchen werden als Reaktion auf bestimmte Hinweise ausgelöst. Die Forschung hat gezeigt, dass die Wiederholung einer einfachen Aktion in einer bestimmten Einstellung dazu führt, dass diese Aktion in ähnlichen Einstellungen aktiviert wird; zum Beispiel automatisches Rauchen mit Ihrem Morgenkaffee.
Aber gesunde Gewohnheiten können gebildet werden, indem gesunde Handlungen im selben Kontext konsistent wiederholt werden, und es gibt eine Vielzahl von kostenlosen Apps online, die Ihnen helfen können, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Diese Apps können helfen, Raucherkonsum und nikotinsüchtige Hinweise zu verfolgen. Diese Information kann dann verwendet werden, um zu planen, wann und wo eine neue gesunde Gewohnheit anstelle der alten ungesunden Gewohnheit verstärkt werden soll.
9. Erstellen Sie eine Liste
Für diejenigen Raucher, die planen, die kalte Türkei zu beenden, eine Liste zu machen, um motiviert zu bleiben, kann hilfreich sein, wenn die Zeiten schwierig werden. Solche Gründe können sein:
- Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
- Geld sparen.
- Ein gutes Beispiel für Kinder setzen.
- Sieht besser aus und riecht besser.
- Kontrolle übernehmen und frei von Sucht werden.
Durch die Überprüfung der Liste jeden Tag und besonders in schwierigen Momenten können Raucher den Geist trainieren, sich auf die positiven Aspekte ihres Ziels zu konzentrieren und ihren Willen zu beenden, zu stärken.
10. Übe Tai Chi
Eine Studie in der besagt, dass Tai Chi drei Mal pro Woche praktizieren ist ein wirksames Mittel, um Menschen zu helfen "entweder aufhören zu rauchen oder ihre Gewohnheit zu reduzieren." Ein weiterer Vorteil von Tai Chi ist, dass es den Blutdruck verbessert und Stress reduziert. Geist-Körper-Praktiken wie Yoga, Meditation und Tai Chi bieten eine alternative drogenfreie Behandlungsoption für diejenigen, die aufhören wollen.
Warum versuchen Sie nicht einige der oben genannten Maßnahmen, um mit dem Rauchen aufzuhören? Eine Kombination von Therapien führt eher zum Erfolg als jeder einzelne Ansatz. Wenn ein Rückfall auftritt, versuchen Sie, den Grund für den Fehler zu finden, und versuchen Sie es erneut. Die meisten Raucher versuchen, ein paar Mal zu beenden, bevor sie schließlich die Gewohnheit treten.
